آشنایی با مکمل های بدنسازی

آشنایی با مکمل های بدنسازی
5.0

آشنایی با مکمل های بدنسازی

 

آشنایی با مکمل های بدنسازی

 

آشنایی با مکمل‌ های بدنسازی برای مبتدیان:

اینکه چه مکملهایی برای مبتدیانی که تازه ورزش را شروع کرده اند، مناسب می باشد، همیشه مورد سوال بوده است. با وجود مکمل‌های بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل‌ها ارزش خریدن دارند، می‌تواند گیج کننده باشد. اما متاسفانه تولید کننده‌های مکمل‌ها، در زمینه‌ی آموزش، اطلاعات و فعالیت کمی دارند و گاه فقط قصد فروش محصول را دارند و وقتی محصولی نمی‌تواند انتظارات را برآورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی برای ورزشکار می‌شود. پس لازم است اطلاع لازم در اختیار ورزشکاران مبتدی گذاشته شود.
از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم: هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل‌های هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند)، به تنهایی کار کمی انجام می‌دهد.

 

شما برای افزایش بافت عضلانی‌تان، به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی شما بدست می‌آید. بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.

 

 

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌هایی که ارزش خریداری دارند:

پروتئین

 

 پروتئین

 

 

اگرچه اصطلاح «پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های ممکن را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

 

 

پروتئین وی

 

طریقه مصرف پروتئین وی

 

پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد: وی کنستانتره و وی ایزوله. وی کنستانتره، معمولا در هر ۱۰۰ گرم، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.

گزینه‌ی گران ترش، وی ایزوله است که در هر ۱۰۰ گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینه‌ی بهتری است، اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است. آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمی‌دانیم.

بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است! اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق می‌کند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست. هنگامیکه بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهی‌های کیفیت آن را بررسی می‌کنید. مارک‌های معروفی مانند Reflex Nutrition و MyProtein ارزش نگاه کردن را دارند.

پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود، و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.

 

 

آشنایی با مکمل های بدنسازی

 

پروتئین کازئین

 

پروتئین کازئین

 

پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی ایده آل است که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار.

یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.

 

 

بقیه‌ی محصولات پروتئینی

 

آشنایی با مکمل های بدنسازی

 

پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا جایگزین‌های مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند. آنها حاوی پروتئین‌های کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی می‌شوند.

این پودرهای پروتئینی، تخصصی‌تر هستند، بنابراین شما باید بجای یکی از برندهای معمولی به دنبال مارک‌هایی مانند Bulk Powders و MyProtein باشید.

 

 

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات

 

اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمی‌کنید، حداقل نامش را شنیده‌اید. کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران، ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند. این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند.

 

این مسئله، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند!

 

کراتین مکمل نهایی بدنسازی می باشد. شاید از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات بسیار قانع کننده بنظر نرسد، اما عملکرد بالای کراتین بخصوص در افزایش توده ماهیچه ای، بهبود کارایی در تمرینات سخت و افزایش سطح انرژی… آن را به مکمل محبوب ورزشکاران بدل کرده است. کراتین ذخیره شده در عضلات، باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.
برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات، معمولا یک فاز بارگیری ۲۰ تا ۲۵‌ گرمی در هر روز، برای مدت چندین روز توصیه می‌شود. پس از آن، فاز نگهداری، به ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد.
بهتر است بجای محصولات ناآشنای معرفی شده  توسط بسیاری از برندهای معروف که صرفا ادعای افزایش جذب، «سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» را دارند و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب نمایید.

 

 

چربی سوزها

 

چربی سوزها

 

 

با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است. این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است، ولی ما به خوانندگانمان توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.

 

چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند: یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود، آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند، یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.

 

«افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌های چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل می‌کند و یکی از سه ماده‌ی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA می‌باشد (افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان از آن استفاده می‌کنند.

 

 

 

 

افزایش دهنده‌ های وزن

 

انواع مکمل های وزن دهنده

 

این دسته از مکمل‌ها بیشتر نزد مبتدی‌ها و افرادی که به سختی می‌توانند توده‌ی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است. افزایش دهنده‌های وزن، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفی‌شان را افزایش دهند. آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است.

 

 

آشنایی با مکمل های بدنسازی

 

 

 

آشنایی و استفاده از افزاینده های وزن برای عده ای از ورزشکاران که در فاز حجم گیری هستند بسیار مهم می باشد. لازم به ذکر است که افزایش دهنده‌های وزن، بسیار متفاوتند. مکملهای افزایش دهنده ضعیف، که فقط ادعای کالری رسانی زیادی دارند؛ حاوی مخلوط‌های پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند. از سوی دیگر، افزایش دهنده‌های وزن درجه یک و مرغوبی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند، متشکل از پروتئین‌ها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند.
برای افرادی که تلاش می‌کنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، افزایش دهنده‌های وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، ممکن است بهترین انتخاب باشند. این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند اما استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب و ترکیب‌های پروتئین درجه پایین‌تر نباید لزوما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.