آیا تمرین دائمی باشدت بالا ضروری است؟

آیا تمرین دائمی باشدت بالا ضروری است؟

 

 

تمرین بدنسازی با شدت بالا

 

 

 

عقیده رایج این است که تمرینات مقاومتی با شدت بالا کلید دستیابی به رشد عضلانی است. شدت بطور معمول به عنوان درصدی از یک تکرار بیشینه در هر حرکتی است که فرد انجام می دهد. و تصور اغلب افراد این است که در شرایط برابر هرچه شدت بالاتر باشد، جلسه تمرین شما بازدهی بیشتری خواهد داشت.

 

 

 

تحقیق انجام شده
محققان دانشگاه آلابامای جنوبی و بیلور بطور تصادفی تعدادی مرد با سابقه تمرین، را انتخاب و به دو گروه تقسیم کردند و از آن ها خواستند تمریناتی را با شدت زیاد یا شدت کم اجرا کنند در حالی که کل حجم تمرین آن ها (تعداد ست ها  تعداد تکرارها  مقدار وزنه ها) برای هر دو پروتکل تحقیق مشابه بود. هدف ارزیابی این مسئله بود که کدام شیوه تمرین، نتایج چشمگیرتری بر رونویسی ژن های پروتئین های انقباضی (زنجیره سنگین mRNA میوزین) خواهد داشت. گروهی که تمرینات شدید را پشت سر گذاشتند ۶ ست شش تکراری با ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه خود انجام دادند. گروهی که تمرینات سبکی داشتند، سه ست ۱۶ تکراری با ۵۰ درصد یک تکرار بیشنیه انجام دادند. بلافاصله پس از تمرین از عضلات افراد نمونه برداری انجام شد، همچنین ۴۵ دقیقه، ۳ ساعت، ۲۴ ساعت و ۴۸ ساعت پس از تمرین.

 

 

 

یافته ها
هر دو گروه در طول شش هفته استفاده از این شیوه ها، رشد چشمگیری داشتند.

 

 

جمع بندی
در افراد دارای تجربه تمرین، اگر حجم تمرین در سطح مشابهی باشد، تمرین با شدت بالاتر (۸۰ درصد یک تکرار بیشینه) در مقایسه با تمرین کم شدت (۵۰ درصد یک تکرار بیشینه) به رونویسی بیشتر mRNA برای پروتئین های انقباضی منجر نخواهد شد. در حجم تمرین برابر، هر دو پروتکل تمرین با شدت بالا و شدت پایین، کارایی مشابهی دارند.

 

 

 

کاربرد عملی
می توان شیوه های تمرین رونی کلمن و کای گرین را بعنوان نمونه های عملی این مطالعه با هم مقایسه کرد. هر دو این مردان توده عضلانی بسیار زیادی را ساخته اند ولی با شیوه¬های تمرین متفاوت. کلمن به استفاده از وزنه های سنگین در سال های رقابت شهرت داشت. گرین بیشتر روی حس کردن فشار تمرین تمرکز دارد. در تمرین خودتان هم، مهم این است که بهترین بهره برداری را از وزنه هایی که جابجا می کنید داشته باشید. وقتی از وزنه های سبک استفاده می کنید، تلاش کنید انقباض عضله را به خوبی حس کرده، عضلات را کاملاً منقبض کنید، و هر ست را جدی بگیرید. وقتی وزنه سنگین است، تمرکز خود را روی اجرای صحیح تکرارها و کسب بهترین نتیجه از هر تکرار قرار دهید، و فشار را بر تمام فیبرهای عضلات تحمیل کنید.

تمرین با شدت بالا

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

تازه های بدنسازی

بازوهایی با استاندارد فیزیک جهان