آیا رشد عضله بدون سنگینی وزنه ممکن است؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۴/۲۵
  • نظرات : بدون دیدگاه

آیا رشد عضله بدون سنگینی وزنه ممکن است؟

 

برنامه ای برای افزایش حجم پا

 

 

 

ساخت عضلاتی بزرگتر یکی از محبوب‌ترین موضوعات برای افرادی است که در باشگاه‌های بدنسازی فعالیت می‌کنند.
برای آن که بتوانید به بهترین رشد سایزی در عضلات برسید و به عبارتی همان هایپر تروفی را به وجود آوریم باید برای سؤالات زیر پاسخ درستی داشته باشید:

 

 

 بهترین مقدار وزنه برای تمرین عضله سازی چقدر است؟
 در هر ست چند تکرار باید انجام داد؟
 چند ست از هر حرکت باید اجرا شود؟
 با چه سرعتی باید تکرارها اجرا شوند؟
 بهترین تعداد جلسه تمرینی در طول هفته چقدر است؟

 

 

 

حقیقت این است که روش‌های متعددی برای ایجاد رشد عضلانی وجود دارد و عوامل زیادی در این امر دخالت دارند. باید روشی پیدا کنید که پایه علمی داشته باشد. ایمن بوده، اثبات شده باشد و به لحاظ زمانی بتوانند در کوتاه‌ترین مدت شما را به نتیجه برسانند.
در مورد مقدار وزنه کاربردی باید بگوییم که از سال‌ها قبل گزارش‌های سنتی حاکی از آن است که وزنه سنگین باعث افزایش حجم عضله می‌شود در حالی که وزنه سبک باعث افزایش استقامت عضلات، برخی مکاتب نادرست فکری بر این موضوع دلالت دارند که «سنگین» مساوی است با قوی‌تر و بزرگ‌تر و «سبک» هم عضله را سفت و تفکیک می‌کند.

 

اما فاکتورههای دیگری وجود دارد که باید فراتر از این ساده انگاری‌ها مورد بررسی قرار بگیرند. باید سراغ بی‌خطرترین روش برویم. برای آن که ایمن باشیم لازم است از وزنه‌های فوق سنگین اجتناب کنیم چرا که خطر آسیب دیدگی را به همراه دارند و از طرفی هم برای ایجاد هایپرتروفی ضرورتی ندارند.

 

عدم رعایت فرم درست حرکت خودش عاملی برای آسیب دیدگی است و زمانی که به آن وزنه سنگین هم اضافه شود ضریب آسیب بالاتر هم می‌رود.

 

تحقیقی در دانشگاه مک مستر به بررسی ارتباط بین سنگینی وزنه تمرین و افزایش سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین پرداخت که خودش نشانه‌ای است برای هایپرتروفی ناشی از تمرین در بلندمدت.
هدف این بود که بررسی شود آیا در کوتاه مدت کدام تمرینات روی سنتز پروتئین عضلات تأثیر بیشتری دارد.
۱۸ مرد به صورت تصادفی در یکی از ۳ گروه زیر برای تمرین پا مورد بررسی قرار گرفتند:

 

 

 

گروه اول – ۳۰ درصد وزنه رکورد – ۳ ست تا ناتوانی
گروه دوم – ۸۰ درصد وزنه رکورد – ۱ ست تا ناتوانی
گروه سوم – ۸۰ درصد وزنه رکورد – ۳ ست تا ناتوانی

 

 

 

افراد عضلات پای خود را مدت ۱۰ هفته یا ۳ جلسه تمرین با مشخصات فوق تحت تمرین قرار دادند. از آنها سنجش قدرت، اسکن مغناطیسی (MR)، نمونه برداری از بافت در بخش خارجی عضلات ران و نمونه برداری ۱ ساعت بعد از اولین جلسه تمرین در جلسات قبل و بعد از اولین جلسه تمرین در جلسات قبل و بعد از تمرین گرفته شد تا میزان سیگنال دهی پروتئینی بررسی شود.
افزایش مقدار (حجم) عضلات که توسط اسکن MR انجام شد واضح بود و هیچ تفاوتی بین گروه‌ها وجود نداشت:

 

 

۱- حداکثر قدرت ایزوتونیک بین گروه دوم (۸۰ درصد ۱ ست) و گروه سوم (۸۰ درصد – ۳ ست) تفاوتی نشان نداد اما در هر دو گروه نسبت به گروه اول (۳۰ درصد – ۳ ست) بیشتر بود.

 

۲- افزایش قدرت ایزوتونیک عضلانی واضح بود، اما بین هر ۳ گروه تفاوتی دیده نشد.

 

۳- نمونه برداری از بافت‌ها در حد فاصل ۱ ساعت بعد از اولین جلسه تمرین نشان دهنده افزایش فسفوریلاسیون فقط در گروه‌های دوم و سوم بود.

 

۴- هیچ ارتباطی بین فسفوریلاسیون از هیچ سیگنالدهی پروتئینی و هایپرتروفی (رشد سایزی) بین ۳ گروه دیده نشد. بر اساس اندازه‌گیری‌های کوتاه مدت قبلی روی سنتز پروتئین عضلات تمرین تا ناتوانی با مقدار وزنه کمتر روی هایپرتروفی عضلات نتیجه‌ای مشابه با مقدار وزنه سنگین نشان داد.

 

 

 

 

قانونی است که می‌گوید استفاده از وزنه‌های نسبتاً سنگین باعث فعال شدن (فراخوانی) تعداد بیشتری از فیبرهای با آستانه درگیری بالاتر می‌شود، چرا که نیاز اولیه آنها بالاتر است.

از طرفی وزنه‌های نسبتاً سبک‌تر هم تعداد بیشتری از فیبرهای با استقامتی‌تر و در مجموع تعداد فیبرهای کمتری می‌شوند چون نیاز اولیه آنها کمتر است. از آنجایی که «سبک‌تر» خودش یک واژه نسبی است و در اندازه خودش باز هم مقاومت ایجاد می‌کنند، باز هم تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی درگیر می‌شوند، چرا که هر مقدار وزنه‌ای که استفاده شود نسبت به عدم استفاده از وزنه (مقاومت) سنگین است.

 

 

نکته مهمی که باید درک کنید این است که تمرین کردن تا رسیدن به ناتوانی عضله باعث می‌شود کل فیبرهای عضلانی قابل دسترس تحت اضافه بار قرار گیرند. اگر وزنه سنگین باشد خیلی از فیبرها از همان ابتدا درگیر خواهند شد.
اما خیلی زودتر خسته می‌شوند، چون استقامت کمتری دارند (این خود نشان دهنده حقیقتی است که مقاومت سنگین نمی‌تواند برای تکرار زیاد استفاده شود.)

 

نتیجه نهایی این است که بخش بزرگی از فیبرهای عضلانی هیچ اضافه باری را تجربه نخواهند کرد، چرا که به خدمت گرفته می‌شوند، اما تحت اضافه بار قرار نمی‌گیرند.
از سوی دیگر چون فیبرهای دارای آستانه بالاتر (فیبرهایی که زودتر خسته می‌شوند) با وزنه‌های سنگین درگیر می‌شوند، خستگی زودتر حادث می‌شود و در نتیجه نمی‌تواند کمک بیشتری بکند. استفاده از مقاومت (وزنه) سبک تر باعث می‌شود فیبرهای عضلانی کمتری درگیر شوند، اما اگر عضله به ناتوانی رسانده شود تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی فراخوانی، تحریک و در نتیجه تحت اضافه بار قرار خواهند گرفت.

 

همین مسأله موجب می‌شود که فیبرهای دارای آستانه بالاتر (فیبرهای قوی‌تری که زودتر خسته می‌شوند) در زمان سخت‌تر شدن تمرین فراخوانی شوند و در ادامه تمرین دخالت بیشتری می‌کنند.

 

 

عضله سازی سریع شکم

 

 

اگر به رشد فکر می‌کنید
اگر به دنبال رشد عضلات هستید این نکات را مد نظر قرار دهید:

 

۱- تلفیق: تمرینات خود را طوری طراحی کنید که تنوع تکرار داشته باشد. مثلا ۶ الی ۱۰، ۱۰ الی ۱۵ و ۱۵ الی ۲۰. این دامنه‌های متفاوت می‌تواند برای روزهای مختلف تمرین باشد یا همگی حتی در یک جلسه استفاده شود. تنوع را مدنظر قرار دهید.

 

۲- تا ناتوانی بروید: هر ست تمرینی را به ناتوانی عضله برسید. اگر می‌خواهید ۱۲ تکرار بزنید چرا در تکرار ۸ توقف می‌کنید؟ وقتی که تا ناتوانی ادامه دهید به اضافه بار بهتری می‌رسید.

 

۳- پیشرونده باشید: وقتی که ست تمرین ساده شد، وزنه را افزایش دهید تا همان دامنه تکرار هدف را به ناتوانی برسید. یادتان باشد که عضله قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود و در نتیجه توانش بالاتر می‌رود.

 

۴- چالش: از چالش کشیدن عضلات ترسی نداشته باشید. عضلات را با تکرارهای بالاتر به چالش بکشید و مطمئن باشید که جواب می‌دهد.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

عضلات سینه ‌تان را سورپرایز کنید

زمان را نصف و عضله‌سازی را دوبرابر کنید

انفجار بازو با برنامه ۳ هفته‌ای