آیا لبنیات با کاهش وزن تضاد دارد؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۱/۱۸
  • نظرات : بدون دیدگاه

آیا لبنیات با کاهش وزن تضاد دارد؟

 

 

لبنیات در برنامه بدنسازی

شاید با این خرافه مواجه شده باشید که لبنیات باعث چاقی می شوند!

 

 
اگر تا امروز بر اساس باورهای غلط، لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، احتمالاً خوشحال می شوید اگر متوجه شوید لبنیات به تنهایی باعث افزایش یافتن وزن نمی شود، بلکه در قسمت محصولات لبنی می توانند به کاهش وزن بیشتر کمک کنند. نکته مهمی که باید همین ابتدای امر به آن اشاره شود انتخاب نوع درست لبنیات است. خیال تان راحت باشد شما با خوردن یک کاسه بستنی یا خامه هیچ وقت کاهش وزن را تجربه نخواهید کرد. برای گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی لازم است که انتخاب های کم چرب داشته باشید تا به کاهش وزن و کل فرآیندش کمک کند.

 

 
لبنیات چیست؟
الزاما به هر نوع غذایی که از شیر تهیه می شود لبنیات یا فرآورده لبنی گفته می شود.
لبنیات عموما از شیر گاو و گاهی از شیر گوسفند یا بز تهیه می شود. فرآورده لبنی می تواند شامل خامه، پنیر، بستنی، ماست، دوغ باشد.
همچنین می تواند در بر گیرنده محصولاتی مثل کفیر باشد که ماده ای شبیه ماست بوده و همچنین کازئین را نیز شامل می شود که در خیلی از پودرهای پروتئینی از آن استفاده می شود.
منابع مهمی برای لبنیات وجود دارد که حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند. اما اکثر لبنیات تشکیل دهنده های اساسی یکسانی دارند. فرآورده های لبنی حاوی کربوهیدرات ها (گلوکز و فروکتوز)، چربی های اشباع شده (مگر آن که مدل بدون چربی را خریداری کنیم) ویتامین ها (مثل ویتامین D) و مواد معدنی (مثل کلسیم و آهن) هستند.

 

 
لبنیات رژیمی
می شود که لبنیات مصرف کرد و همچنان وزن کم کرد. محصولاتی که کم چربی یا بدون چربی هستند، برای بدن انرژی و مواد مغذی تامین می کنند، بدون آنکه چربی اضافی بدهند. تحقیق نشان داده کلسیم موجود در لبنیات می تواند باعث رشد کاهش وزن شود.
محققان دریافت اند کسانی که کلسیم را از طریق لبنیات دریافت کردند (بیشتر از آنهایی که از طریق مکمل غذایی دریافت کردند یا اصلاً کلسیم نخوردند) موفق به کاهش وزن بیشتری شدند.
دلیل این مکانیزم کاهش وزن لبنیات هنوز در دست تحقیق و بررسی است،  اما به طور عمومی پذیرفته شده که گنجاندن ۳ الی ۴ پرس لبنیات کم چربی در طول روز می تواند روند کاهش وزن را تسهیل نماید.
برخی از نمونه های خوب لبنیات رژیمی عبارتند از ماست و شیر کم چربی یا بدون چربی و پنیر کم چربی.

 

 
لبنیات مخرب
بعضی از انواع لبنیات رژیم غذایی را خراب می کند! نه به این علت که فرآورده لبنی هستند، بلکه بواسطه محتوای بالای چربی اشباع شده ای که دارند چربی-های اشباعی مثل چربی های غیر اشباعی به بدن کمک نمی کنند. نمی شود چربی اشباع شده مصرف کرد و سالم بود خلاص شدن از دست چربی اشباعی سخت تر هم هست، چرا که این نوع چربی باعث مشکلات سلامتی از جنبه های چاقی، دیابت و برخی انواع سرطان می شود.
غذاهایی که باید هرازگاه و به ندرت از آنها استفاده کنید و درصورت امکان به کل از رژیم خود حذف شان کنید عبارتند از بستنی با چربی کامل، خامه، پنیر سفت (هر چه پنیر سفت تر باشد، محتوای چربی اشباعی اش بیشتر است) و شیر هموژنیزه شده

 

 
رای نهایی برای لبنیات
حالا متوجه شده اید که لبنیات الزاما منافاتی با کاهش وزن ندارد و می تواند اکثر فرآورده های لبنی کم چربی را در رژیم غذایی خود جای دهید فقط یادتان باشد مصرف در حد اعتدال باشد و لبنیات را با دیگر گروه های عضلانی مثل غلات دانه کامل و سبزیجات میل کنید.
به عنوان قانونی عمومی، سالم نیست که فقط از یک گروه غذایی تغذی کنید با اینکه به طور کلی یک گروه را حذف کنید.
هر رژیم غذایی که می گوید فقط لبنیات بخورید یا به طور کلی لبنیات را حذف کنید، رژیمی است که برای سلامتی مناسب نیست.

 

 

لبنیات و عضله سازی

کمک برای گیاه خواران
بر اساس اعلام سازمان کشاوزی آمریکا (USPA)، لبنیات کم چربی اما بدون چربی بهترین مدل برای اکثریت مردم به حساب می آیند، چرا که شیر و لبنیات پر چربی باعث اضافه شدن چربی و کالری به رژیم می شوند.
گرچه شیرهای طعم دار مثل شیر کاکائو با شیر توت فرنگی هم خواص مشابهی با شیر ساده دارند، اما این نمونه ها نیز به خاطر اضافه کردن شکر و قند از جمله گزینه های نامناسب به حساب می آیند همانطور که اشاره شد لبنیات تامین کننده چندین ماده مغذی اعم از پروتئین ویتامین های گروه «ب» ویتامین D و کلسیم هستند. برای آنها که گیاه خواری می کنند مصرف شیر و دیگر فرآورده های لبنی،  تامین کننده پروتئین با کیفیت و یتامین های ب است که از دیگر منابع آن می توان به گوشت-ها اشاره کرد که در رژیم گیاه خواران جایگاهی ندارد.
از آنچا که شیر اغلب با ویتامین D غنی می شود (که به صورت طبیعی در برخی ماهی های چرب وجود دارد) اما لبنیات هم منبع خوبی از این ماده مغذی برای هر کسی می تواند باشد.

 

 
نیاز لبنیات را بشناسم
خیلی از کودکان و بزرگسالان در طول روز از طریق رژیم غذایی به نیاز کلسیم بدن شان حتی نزدیک هم نمی شوند. چه برسد به این که مقدار لازم را تأمین کنند.
توجه برای مصرف کلسیم براساس صلاحدید مراجع غذایی و سلامت روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم برای مردان و زنان ۱۴ الی ۱۸ ساله و ۱۰۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال است که این مقدار برای ۵۰ ساله به بالاها به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می رسد.
شیر و دیگر فرآورده های لبنی منابع اصلی رژیم غذایی برای دریافت کلسیم هستند. به عنوان مثال ماست کم چربی در یک لویان تامین کننده ۴۱۵ میلی گرم کلسیم است و حدود ۵۰ گرم پنیر جدار حاوی ۳۰۶ میلی گرم کلسیم است، از طرفی یک لیوان شیر کم چربی ۲۹۷ گرم کلسیم دارد.
لبنیات منابع ویژه ای از ویتامین D هستند و این برای کسانی که زیاد در معرض تابش خورشید قرار ندارند بسیار مهم است، چرا که نور UV که از خورشید می تابد باعث تحریک بدن برای ساخت ویتامین D می شود.

 

 
فواید لبنیات
مصرف چندین وعده لبنیات در طی روز می تواند از بروز کمبود کلسیم جلوگیری کند. در طول زندگی کسری کلسیم می تواند منجر به شکستگی و افت چگالی استخوان ها شود و این همراه با افزایش نازک شدن استخوان ها ودر نهایت ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر می شود.
کلسیم موجود در لبنیات نه تنها به جلوگیری از کم شدن استخوان کمک می کند، بلکه می تواند خطر افزایش فشار خون و سرطان روده را نیز کاهش دهد، این موضوعی است که در مدرسه سلامت دانشگاه هاروارد یافته شده است.

 

بدنسازی

 

 

 

این مقاله را هم ببینید:

پروتئین کم بخوریم چه اتفاقی می افتد؟