آیین تمرین تغذیه و مکمل در ماه مبارک رمضان

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۳/۱۱
  • نظرات : بدون دیدگاه

آیین تمرین تغذیه و مکمل در ماه مبارک رمضان

 

بدنسازی در ماه رمضان

ماه مبارک رمضان فرا رسید و به طبع خیلی از عزیزان با فریضه  الهی و معنوی روزه‌داری مواجه هستند، اما ذکر چند نکته برای ورزش در ماه مبارک را خالی از لطف ندیدیم که در ادامه می‌خوانید:
فلسفه اصلی روزه‌داری بعد از بعد فیزیکی‌اش این است که بدن سم‌زدایی شود و در این راستا کم‌خوردن اصلی‌ترین فاکتور به حساب می‌آید که باید مد نظر قرار گیرد. بعضی از ورزشکاران یا  افراد عادی بعد از ساعت‌ها روزه‌داری به قدری سنگین و پرکالری در فاصله  افطار تا سحر غذا می‌خورند که مجموع کالری دریافتی‌شان گاهی از روزهای عادی زندگی بیشتر می‌شود و این اتفاق نه تنها فشار زیادی به سیستم گوارش اعمال می‌کند بلکه برای حفظ تناسب اندام هم بسیار مضر است و درعین حال به‌طور کامل هدف سم‌زدایی بدن را زیر پا می‌گذارد.

 

افطار

با توجه به اینکه ساعت‌ها بدن از آب و غذا محروم می‌ماند و در آستانه فصل گرم تابستان هستیم، باید افطار با مایعات آغاز شود و برای غذا هم باید سبک شروع کنید و وعده مفصل‌تر را برای ساعات بعدی بگذارید. به‌ویژه که ورزشکاران تمرینات خود را بعد از افطار انجام می‌دهند، باید افطار نسبتاً سبک باشد و وعده اصلی یکی وعده بعداز تمرین باشد

 دیگری وعده بعد از مصرف مایعات به مرور طی فاصله افطار یا بعد بسیار ضرورت دارد و برای سلامت پوست، گوارش و کلیه‌ها به شدت مورد تاکید است.
در حین تمرین بدنسازی مطمئن شوید که آب کافی میل می‌کنید و قبل از شروع هم بهتر است چند لیوان آب بنوشید. در وعده افطار از غذاهای چرب دوری کنید و مواد غذایی  زود جذب پروتئین و کربوهیدارت روی آورید مثل میوه و سفیده تخم‌مرغ یا میوه و با پروتیئین وی و….

 

 

تمرین

تمرینات بدنسازی در خانه

بهتر است حدود ۱ الی ۲ ساعت بعد از افطاری سبک تمرین خود را انجام دهید و هدف از تمرین در این ماه بیشتر حفظ آمادگی قبلی است نه ایجاد پیشرفت، چرا که عملاً امکانش فراهم نیست.
فقط در یک حالت می‌توان جلوی افت بدنی ناشی از روزه‌داری را گرفت و آن هم وارونه زندگی کردن است؟! یعنی چه؟ یعنی که ساعات بین افطار تا سحر را بیدار باشید و از سحر تا بعد از ظهر بخوابید تا بخش اعظم روزه‌داری را مشغول کاری نباشید.
انجام این حالت فقط برای بعضی دانشجویان و صاحبان مشاغل ممکن است و اکثریت نمی‌توانند از این روش پیروی کنند، چرا که شغل‌شان این اجازه را نمی‌دهد. تمرین هم باید سبک باشد و بهتر است که عضلات به ناتوانی رسانده شوند و بیشتر دنبال جریان دادن خون در عضلات باشید. برای اینکه عضلات روش متنوعی از تمرین را تجربه کنند می‌توانید یک‌ماه رمضان را روی تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ کار کنید تا عضلات به لحاظ استقامتی درگیر شوند و این جدا از این که نیاز استفاده از وزنه‌های سنگین را حذف می‌کند، برای مفاصل هم کم‌فشارتر است.

 

 

مکمل‌های غذایی

بهترین مکمل های غذایی برای افزایش وزن

مصرف مکمل‌های پروتئینی برای باز کردن روزه یا بعد از تمرین توصیه می‌شوند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن آمینواسیدها برای عضلات تامین شود. فقط باید به اندازه کافی آب و مایعات دریافت کنید، چرا که هضم و جذب پروتئین‌ها آب زیادی نیاز دارد اما در وعده سحر توصیه می‌شود از پودرهای پروتئینی دوری کنید تا نیاز به آب و تشنگی به‌وجود نیاید.
مصرف مولتی‌ویتامین‌های مینرال در وعده افطار توصیه می‌شود و از تامین همه ریزمغذی‌ها مطمئن شوید.
دیگر مکمل‌ها خیلی لزوم مصرف ندارند مگر طبق نظر پزشک ناچار به مصرف باشید.
در این ماه می‌توان از مکمل‌ها هم صرف نظر کرد تا بدن و سیستم گوارش استراحت کند و از عادت کردن به آنها خارج شود. در این صورت ممکن است با شروع مجدد مصرف، اثرگذاری‌شان بیشتر هم بشود.

 

 

ساعات روزه‌داری

نخوردن طولانی باعث افت قند می‌شود و این خودش یکی از عوامل اصلی تحریک ترشح هورمون رشد است که باعث رشد و چربی‌سوزی می‌شود.
یکی از مهم‌ترین عوامل برای حفظ عضلات دوری کردن از استرس و اقدامات استرسی  است. سعی کنید بر اعصاب خود مسلط باشید و مسائل را ساده‌تر بگیرید تا سطح کورتیزول را بیش از حد بالا نبرید.
از انجام فعالیت‌های شدید در فضاهای گرم و استرسی امتناع کنید تا بدن بیش از حد دچار کم‌آبی نشود. هر زمانی که در طی روز امکانش فراهم بود چرت‌های کوتاه بزنید و استراحت داشته باشید تا در محیط کار بتوانید با راندمان بالاتری کار کنید و کمتر خسته شوید.

 

 

میوه و سبزی

میوه و سبزیجات چربی سوز

در فاصله افطار تا سحر به مرور از ۳ الی ۷ وعده سبزیجات و میوه استفاده کنید تا ضمن تامین آنتی‌اکسیدان فراوان، ویتامین و مواد مغذی جدیدی برسانید و در عین حال میزان زیادی هم آب غیرمستقیم برای بدن تامین کنید.

 

این مقالات را هم ببینید:

کدام چای مناسب شماست؟

اشتباهات بزرگی که نباید مرتکب شد

همه چیز در مورد استیکینگ پوینت