اگر نازک نارجی هستید طرف این برنامه نیایید

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۹/۰۷
  • نظرات : بدون دیدگاه

اگر نازک نارجی هستید طرف این برنامه نیایید

 

آموزش تمرین سرشانه

 
تمرین ۳۲ ستی فیتنسی
این برنامه تمرینی بخشی از کتاب فیتنس «جومنگانیلو» است. جو یکی از پیشگامان بدنسازی و فیتنس به شمار می رود. او به انجام تمرینات فانتزی اعتقادی ندارد بلکه بالاتنه آهنین خود را با پرس سینه، پرس سرشانه و شنا می سازد. او ابتدا به آرامی خود را گرم می کند. سنگین ترین وزنه ای که می تواند برای ۲ تکرار انجام دهد را انتخاب می کند. سپس به تمرین دادن گروه های دیگر عضلات بالاتنه کار را ادامه می دهد. ۳۲ ست برای یک گروه عضلانی شوخی نیست. اگر نازک نارنجی هستید طرف این برنامه نیایید.

 

 

 

راهنمای تمرینات
ابتدا حرکت پرس سینه را به صورت ست مستقیم انجام دهید. برای تمرینات سوپرست که به صورت A و B مشخص شده اند، یک ست از حرکت A و یک ست از حرکت B انجام دهید. بعد از هر ست ۶۰ – ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

 

 

 

۱- پرس سینه
۸ ست تکرار: ۱۰ – ۵ – ۲ – ۴ – ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۵
به پشت دراز بکشید و هالتر را با دستانی بازتر از عرض شانه از هم نگه دارید. هالتر را به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید تا آرنج ها به زاویه ۹۰ درجه برسند. سپس با فشار پاها به زمین هالتر را به بالا پرس کنید. با کاهش تکرارها مقدار وزنه را افزایش دهید و دوباره در ۲ ست آخر مقدار وزنه را کاهش دهید.

 

 

 

۲A: بالاسینه فلای با دمبل:
۴ ست ۱۰ تکرار
شیب نیمکت را در زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه تنظیم کنید. دراز بکشید و دمبل ها را بالای سرتان نگه دارید. سپس از دو طرف دمبل ها را تا سرشانه پایین بیاورید. اجازه ندهید دست ها پایین تر بروند، چرا که باعث آسیب خواهند شد. آرنج ها را در طول مسیر کمی خم نگه دارید. سپس به آرامی به بالا پرس کنید.

 
B2: پرس سرشانه دمبل:
۴ ست ۱۰ تکرار
دمبل ها را در راستای سرشانه نگه دارید و عضلات مرکزی را کاملا سفت و منقبض کنید. سپس دمبل ها را در همان مسیر به بالا پرس کنید.

 

 

 

۳A: شنا پلیومتریک:
۴ ست ۱۲ – ۸ تکرار
دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به حالت شنا قرار بگیرید. کل بدن باید در یک خط قرار بگیرد. پایین بروید تا سینه نزدیک زمین بشود. با قدرت هر چه تمام و با فشار دست ها بالا بیایید تا دست ها از زمین کنده شوند.

 

 

 
۳B: پشت بازو سیم کش:
۴ ست ۱۲ – ۸ تکرار
میله صاف را به قرقره وصل کنید و دستگیره را با فاصله عرض شانه از هم نگه دارید. بازوها را محکم به بدن بچسبانید و آرنج را به سمت زمین پایین بیاورید.

 

 

 

۴A: نشر از جانب:
۴ ست ۱۰ تکرار
دمبل ها را در هر دست کنار بدن نگه دارید. سپس دمبل ها را تا سرشانه بالا بیاورید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند و با زمین موازی شوند.

 

 

 
۴B: پشت بازو سیم کش از بالا:
۴ ست ۱۰ تکرار
قرقره را بالاترین نقطه سیم کش بگذارید و طناب را به آن وصل کنید. انتهای طناب را گرفته و از دستگاه فاصله بگیرید. بازوها را کنار گوش محکم نگه دارید و با قدرت آن را به جلو بکشید. عضلات پشت بازو را منقبض کنید.

 

 

برنامه بدنسازی

 

مکانیزم چربی سوزی