بازوهایی با استاندارد فیزیک جهان

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۵/۰۸/۱۲
  • نظرات : بدون دیدگاه

بازوهایی با استاندارد فیزیک جهان

 

 تمرینات بازو سرگئی کنستانس

مدل فیتنس و قهرمان فیزیک و خوش آتیه این رشته را همه به خوبی می شناسند. سرگئی کنستانس اهل اسپانیاست که شهرتش به صورت نجوی رو به افزایش است و از او به عنوان یکی از بهترین نمونه¬های فیتنس جهانی یاد می شود، در این مقاله برنامه تمرین بازوی او را مشاهده نمی کنید.

 

 
بازوی زودرشد
همه در بدن خود نقاطی دارند که بهتر از دیگر عضلات به تمرین واکنش از دیگر عضلات به تمرین واکنش نشان می دهد، در مورد سرگئی عجیب نیست که در بازوها ژنتیک خوبی دارد.
او می گوید: « برای بازوها ژننتیک بهتری دارم، البته همین مسئله برایم یک چالش هم بود. یعنی نیاز بود که روی همه دیگر اعضای بدنم بیشتر کار کنم تا رشد یکسانی داشته بام.»

 
کنستانس همیشه ارتباط ذهن قدرتمندی در عضله بازو داشت و با جفت کردن حرکات بازو به دم عضلانی خوبی می رسید، برای حصول اطمینان از این که توسعه بازوها از بدن جلو نزند و بدنش کاملاً متناسب و متقارن بماند طی چند سال اخیر از چندین برنامه تمرین بازو صرف نظر کرده است.

 

 
این مدل اسپانیایی در این رابطه می گوید:«میخواهم بدنم بسیار زیبا باشد و همه گروه های عضلانی بدنم هارمونی داشته باشند، یعنی باید نقاط قدت بدن را گاهی اوقات رها کنید و روی نقاط ضعف پرفشارتر کار کنید.»
سرگئی بر این باور است که تمرین بازو به لحاظ حسی ساده تر است و در توضیحش می گوید: «با انجام یک ست از جوبازو می توانید عضلات خود را ببینید و درگیری آن را حس کنید، این مهم برای دیگر عضلات مثل زیربغل به این سادگی نیست.»
تناسب بین جلوبازو و پشت بازو هم خیلی مهم است و به عنوان یک کمال گرا سرگئی خیلی به این موضوع اهمیت می دهد.
او می گوید:«برای من تناسب درست در بازوها یعنی۳:۱ یعنی جایی که پشت بازو باید بزرگتر و برجسته-تر از جلو بازو باشد برای من جلوبازوها همیشه استعداد داشتند که بزرگتر شوند به همین دلیل تأکید بیشتری روی تمرین پشت بازو گذاشتم تا به شکل مطلوب و ایده آل ذهنی خود برسم.»

 

 

 
۳ نکته ویژه برای بازوهای بزرگتر
۱- کنترل هر تکرار
روی انقباض و درگیری سخت عضله در هر تکرار تمرکز کنید، همیشه حرکات را با کنترل انجام دهید، جلوبازو و پیشت بازو را در بخش مثبت هر تکرار منقبض کنید و در بخش منفی هم کشش عضله را حس کنید.

 

 
۲- تمرین تک دست
در حرکاتی مثل هالتر ناچارید هر دو دست را همزمان استفاده کنید، اما لازم است مطمئن شوید که حرکات تک دست را نیز در تمرین بازو استفاده می کنید.
همه در بدن شان یک سمت قالب دارند و همیشه این استعداد وجود دارد که سمت قوی بدن عمده فشار را متحمل شود.
به مرور زمان این اتفاق می تواند تبدیل به عدم تناسب شدید و جدی در ساق و قدرت بازوها شود، مگر آنکه با انجام حرکات تک دست از این اتفاق جلوگیری کنید.

 

 

 
۳- غرور را کنار بگذارید.
چندین سال قبل تمرین بازو را سنگین تر از امروز انجام می دادم، بازوهایم در آن دوران به لحاظ سایز و قدرت تقریباً هیچ جایگاهی نداشت، اما زمانی که متوجه شدم اگر وزنه ها را سبک تر کنم و تکرارهای بیشتری انجام دهم می توانم انقباض واقعی عضلات در هر تکرار را بهتر حس کنم، بازوها واقعاً شروع به رشد کردند.
اگر در تمرین بازو دنبال بهترین نتایج هستید با تمرین خیلی سنگین به جایی نمی رسید و لازم است دنبال پمپاژ خون و سوزش عضلانی باشید.

 

 

 
برنامه تمرین سرکشی
همانطور که مشاهده می کنید ۲برنامه تمرین برای بازو دارد که به صورت متناوبی آنها را با هم تعویض می کند در برنامه (۱) عمدتاً از حرکات وزنه آزاد استفاده میکند که هم حرکات تک دست و هم ۲دست را شامل می شود تا مطمئن شود که دست راست و چپ با فشاری یکسان درگیری میشوند و هرگز هیچ طرفی قوی تر یا ضعیف تر نماند.
لازم است که عضلات سمت رسات و چپ بدن به لحاظ قدرت و سایز در تناسب کامل باشند و سرگئی روی این مسئله تأکید خاصی دارد.

 

 
در تمرین (۱) اولویت به جلو بازو داده شده، اما در برنامه (۲) شدت تمرین بالاتر است، چرا که روش سوپرست مورد استفاده قرار گرفته و با کمک حرکات با کابل استرس بی وقفه ای روی عضلات حفظ می-شود.
در برنامه (۲) تمرکز اصلی روی پشت بازو است و این را حرکت آغازین هر سو
رست نشان می دهد.

 

 

 

 

برنامه تمرین بازو ۱

 

حرکت تکرار ست
جلوبازوهالتر (گرم کردنی) ۲۰ ۲
جلوبازهالتر ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰ ۴
جلوبازو چکشی ۱۵-۱۲-۱ ۳
پشت بازوسیمکش تکی برعکس ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰ ۴
پشت بازو نشسته دمبل پشت گردن ۱۵-۱۲-۱-۱۰+۱۰ ۴
پشت بازو سیمکش ۲۰-۱۵-۱۰ ۳
پشت بازو تک دمبل خم ۱۵-۱۰-۱۰ ۳

 

 

تمرین بازو ۲

حرکت تکرار ست
پشت بازو سیمکش مچ برعکس+

جلوبازوهالتر

۲۰-۱۵-۱۰-۱۰

۲۰-۱۵-۱۰-۱۰

۴

۴

جفت بازوهالتر خوابیده+

جلوبازو دمبل چکشی

۲۰-۱۵-۱۰-۱۰

۲۰-۱۵-۱۰-۱۰

۴

۴

پشت بازو سیمکش طنابی+

جلوبازو لاری سیمکش

۲۰-۱۵-۱۰-۱۰

۲۰-۱۵-۱۰-۱۰

۴

۴

 

پشت بازو تک دمبل خم+جلو بازو

تک دمبل خم

 ۱۵×۲

۱۵×۲

برنامه بدنسازی

 

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟

برنامه بدنسازی حرفه ای

۸ تمرین بسیار عالی و مفید که شما آنها را انجام نمیدهید