بازی قدرت

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۴/۲۷
  • نظرات : بدون دیدگاه

بازی قدرت

 

 

چه بخواهید بزرگتر و قدرتمندتر شوید و یا کمی چربی در اطراف شکم‌تان بسوزانید، زمان آن فرا رسیده است تا پاورلیفتینگ را به طور حرفه‌ای یاد بگیرید.

 

اگر بدنسازی کار می‌کنید، امکانش زیاد است که به پاورلیفتینگ هم علاقه داشته باشید، حتی اگر این علاقه به صورت تصادفی ایجاد شده باشد. وقتی از پاورلیفتینگ صحبت می‌کنیم منظورمان سه حرکتی است که در مسابقات پاورلیفتینگ اجرا می‌گردد: اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که مجموعاً امتیاز نهایی شما را مشخص می‌کنند. کار سختی است که بخواهیم یک وزن مجموع را به عنوان نقطه مرجعه پاورلیفتر خوب معرفی کنیم، چون به شدت به تجربه تمرینی و وزن شخص وابسته است، ولی می‌توانیم با یادگیری نکاتی روز به روز پیشرفت کنیم.

 

 

مبانی پاورلیفتینگ

چرا سه حرکت پاورلیفتینگ به عنوان حرکات پایه تمرین با وزنه مفید هستند؟
چون آنها از بیشتر گروه‌های عضلانی بدن به صورت همزمان استفاده می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند تا وزنه‌های بزرگی را جابه‌جا کنید. این موضوع آنها را تبدیل به حرکات پایه‌ای عالی در یک برنامه تمرین می‌کند و به شما اجازه می‌دهد حجم تمرین خود را بالا ببرید که برای افزایش قدرت و عضله ضروری است.

 

 

مزایای پاورلیفتینگ چیست؟

پاورلیفتینگ شما را وادار به هدف گذاری و پیشرفت دایمی می‌کند. این موضوع کاملا در مقابل تمرین صرفا برای زیبایی قرار می‌گیرد که بیشتر به ذهن فرد بستگی دارد. اینجا شما با اعداد طرف هستید. همچنین دیسیپلینی که در طول این فرایند فرا می‌گیرید، بسیار ارزشمند است.

 

 

چگونه یک نفر باید پاورلیفتینگ را وارد برنامه تمرینی خود کند؟

اولین قدم آن است که مطمئن شوید حداقل هفته‌ای یک بار این سه لیفت را انجام دهید. برای شروع، آزمودن این که هم اکنون در این حرکات کجا قرار دارید بسیار مهم است. به عنوان یک قانون کلی، ابتدا وزنه ۵ تکرار بیشینه خود را در هر سه حرکت پیدا کنید و سپس به کمک نرم افزار آن را تبدیل به وزنه یک تکرار بیشینه کنید.

 

۱ـ ددلیفت

 

 

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

 

از سر تا نوک پا عضلات زیادی در این حرکت مخصوص زنجیره پشتی عضلات درگیر هستند که به طور طبیعی نسبت به قسمت جلوی بدن کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند. با تمام این عضلاتی که مورد استفاده قرار می‌گیرد، ددلیفت حرکتی بسیار مناسب برای عضله سازی و کاهش چربی است.

 

۱ـ۱ـ ددلیفت و موارد اشتباه

یکی از اشتباهات خم کردن کمر است. این موضوع به سه دلیل اتفاق می‌افتد: تکنیک بد، تحریک پذیری کم برای لیفت کردن وزنه از زمین و یا وزنه بیش از حد روی هالتر.

 

 

۱ـ۲ـ اگر اجرای حرکت دشوار است چه کنیم؟

اگر نمی‌توانید کمر خود را در هنگام کندن وزنه از زمین به صورت مناسب نگه دارید بهتر است وزنه را روی رک اسکوات یا روی چند صفحه وزنه بالا بگذارید. این کار تحریک پذیری لازم را کاهش داده و به شما کمک می‌کند وضع مناسب را حفظ کنید. در طول زمان ارتفاع مورد نیاز شما کاهش می‌یابد و تحریک پذیری هم افزایش پیدا می‌کند.

 

 

۱ـ۳ـ حرکت مکمل

ددلیفت با مکث که در آن هالتر را از زمین کنده و چند ثانیه در پایین زانوها مکث و انقباض ایزومتریک انجام می‌دهید. این کار برای یادگیری روش حفظ فرم صحیح اجازه ندادن به مفصل ران برای حرکت بیش از حد سریع که موجب برداشته شدن فشار از روی عضلات کمر می‌شود، بسیار مناسب است.

 

 

۱ـ۴ـ توصیه تمرینی

هالتر را نزدیک به خود نگه دارید، زیرا نزدیک نگه داشتن وزنه سنگین به بدن شما اجازه می‌دهد راحت‌تر آن را لیفت کنید. در هنگام شروع هالتر باید درست روی گره کفش‌هایتان قرار گرفته باشد.

 

 

۱ـ۵ـ فرم صحیح

با پاهایی بازتر از عرض شانه‌ها بایستید و هالتر را از رو بگیرید (همچنین می‌توانید از گریپ مختلط که در آن یک دست رو و یکی زیر قرار می‌گیرد، هم استفاده کنید). هالتر را طوری قرار دهید که شانه‌ها درست بالای هالتر قرار بگیرند. برای شروع حرکت شانه‌ها را عقب کشیده و عضلات زیر بغل را فعال کنید و مطمئن شوید که به عضلات پشت پا هم فشار می‌آید. حالا وزنه را از زمین کنده و بالا بیاورید و در تمام اول حرکت بالاتنه و کمر را صاف نگه دارید و سپس در همین مسیر به پایین برگردید. اگر وزنه بیش از حد سنگین است آن را کاهش دهید.

 

 

 

۲ـ اسکوات

 

رکوردهای پاورلیفتینگ ایران

 

حرکت اسکوات تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و در کنار آن چیزی در بلند کردن وزنه‌ای که روی دوش‌تان قرار گرفته است، وجود دارد که به شما یک حس پیروزی می‌دهد. اسکوات یک حرکت بسیار انعطاف‌پذیر است که امکان اجرای آن برای محدوده تکرارهای مختلف، از یک تکرار بیشینه گرفته تا تکرارهای ۲۰ تایی که قلب شما را به چالش می‌کشد وجود دارد. اسکوات می‌تواند همزمان برای شما عضله و قدرت را به ارمغان بیاورد و چربی‌هایتان را هم بسوزاند.

 

 

۲ـ۱ـ اسکوات و موارد اشتباه

عمق حرکت اسکوات، مهم‌ترین اشتباه ورزشکاران اضافه کردن وزنه روی هالتر و فراموش کردن تکنیک صحیح است.

 

 

۲ـ۲ـ اگر اجرای حرکت دشوار است چه کنیم؟

اگر پایین رفتن تا جایی که حداقل نشیمنگاه موازی با زمین شود برای شما دشوار است، توصیه می‌کنیم از اسکوات با مکث همراه با یک برنامه افزایش تحرک پذیری استفاده کنید. مکث کردن در پایین حرکت کم‌کم سفتی را از بین می‌برد و در محدوده حرکتی جدید قدرت و آگاهی بیشتری از وضع صحیح در شما ایجاد می‌کند.

 

 

۲ـ۳ـ حرکت مکمل

انجام انواع دیگر حرکت اسکوات در کنار اسکوات اصلی بسیار مفید است. شما می‌توانید حرکت اسکوات از جلو را به عنوان مکمل اجرا کنید.

 

 

۲ـ۴ـ توصیه تمرینی

یک فرایند تکرار پذیر را تعریف کنید تا هر بار که آماده اجرای اسکوات می‌شوید یک چک لیست ذهنی داشته باشید.
هالتر را محکم بگیرید و آن را روی پشت‌تان قرار دهید، صاف بایستید و پاها را در مکان صحیح قرار دهید و حرکت را شروع کنید.
استفاده از ویدیو برای چک کردن فرم اجرا بسیار مفید خواهد بود. آن را امتحان کنید.

 

 

۲ـ۵ـ فرم صحیح

صاف بایستید و یک هالتر را روی دوش خود قرار دهید و نوک پاها را کمی رو به بیرون بگذارید. برای شروع حرکت به طور همزمان از زانو و مفصل ران خم شوید. سینه را بالا نگه داشته و وزنه را هم روی پاشنه‌ها بیاندازید.
تا جایی پایین بروید که نشیمنگاه پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. می‌توانید در پایین اسکوات زانوها را اندکی به بیرون ببرید تا حرکت عمق بیشتری بگیرد، سپس آنها را به جای اول برگردانده و به بالا برگردید.
هرچقدر عمیق‌تر اسکوات کنید فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر خواهید کرد.

 

 

۳ـ پرس سینه

 

نتایج مسابقات پاورلیفتینگ کشوری 94

 

اگر درست اجرا شود روی عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و زیر بغل فشار وارد خواهد کرد. می‌توان از این حرکت برای افزایش قدرت، عضله سازی و بهبود تناسب اندام کلی استفاده کرد که این موضوع آن را تبدیل به یکی از حرکات کلیدی بالاتنه کرده است. تقریباً هیچ تمرین بالاتنه‌ای برابری با آن را ندارد.

 

 

۳ـ۱ـ پرس سینه و موارد اشتباه

پاهای شما باید نیروی اضافی برای پرس کردن وزنه در اختیار شما بگذارند. اگر کسی را می‌بینید که پاهایش در هنگام پرس سینه حرکت می‌کند از قدرت استفاده نمی‌کند. هرچقدر پایداری بیشتری ایجاد کنید توان شما برای پرس کردن وزنه‌های سنگین بیشتر می‌شود.

 

 

۳ـ۲ـ اگر اجرای حرکت دشوار است، چه کنیم؟

اگر فقط هفته‌ای یک بار این حرکت را اجرا می‌کنید پیشنهاد ما این است که آن را بیشتر کنید. همچنین بهتر است ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر مثلا ۷۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه تکنیک اجرای حرکت را کامل کنید.

 

 

۳ـ۳ـ حرکت مکمل

یکی از بهترین حرکات مکمل در این بخش حرکت پرس سینه دمبل است. همچنین می‌توانید برای جذاب‌تر شدن تمرین، به هالتر زنجیر آویزان کنید که موجب سخت‌تر شدن حرکت با بالا رفتن هالتر می‌شود.

 

 

توصیه تمرینی

یاد بگیرید که کتف‌های خود را جمع کنید و به پاشنه‌ها فشار وارد کنید. این تکنیک‌ها تفاوت فاحشی در اجرای پرس سینه ایجاد می‌کند. همچنین هنگام اجرای حرکت تصور کنید که در حال دور کردن خودتان از هالتر هستید.

 

 

۳ـ۴ـ فرم صحیح

به پشت روی میز پرس دراز بکشید و کمی پشت خود را قوس کنید. هالتر را با دستانی بازتر از عرض شانه‌ها گرفته و آن را به سمت سینه پایین بیاورید. حالا با فشار دادن سر و شانه‌ها به داخل میز و پاها به زمین هالتر را به بالا پرس کنید.

 

 

این مقالات را هم ببینید:

سه اصل مهم ریکاوری

شما به تمرین اعتیاد دارید؟

اشتباهات بزرگی که نباید مرتکب شد

حالت «سر» در اسکوات باید چگونه باشد؟