۱۰ نکته از زبان ۱۰ بدنسازی حرفه ای

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۳/۲۶
  • نظرات : بدون دیدگاه

۱۰ نکته از زبان ۱۰ بدنسازی حرفه ای

نگاهی به تمرینات دایره ای

نکته های تغذیه و تمرین می تواند برای هر کسی ارزشمند و مفید باشد، از ورزشکاران مبتدی گرفته تا بدنسازان پیشرفته. از همین رو در این مطلب هم طبق سنوات قبلی ۱۰ نکته ارزشمند را از زبان ۱۰ بدنساز برتر رده حرفه ای در اختیارتان بگذاریم. این بدنسازان حرفه ای با موثرترین و بهترین توصیه ها، تکنیک ها و تمرینات بخش های مختلف بدن، استراتژی های غذایی، نکته هایی برای تقویت انگیزه شما را برای دستیابی به پیشرفتی تازه یاری خواهند کرد.

 

۰۱ مک میلان و اجرای صحیح نشر طرفین
فرم اجرا در نشرهای طرفین خیلی خیلی مهم است اگر انقباض دلتوئیدهای میانی خود را حس نکنید، لازم است بر وسوسه خود برای استفاده از وزنه های بیش از حد توان غلبه کنید و سراغ یک جفت دمبل سبک تر بروید. استفاده از وزنه های سنگین را فراموش کنید. هنوز ندیده ام کسی در این حرکت از دمبل های سنگین استفاده کند و همزمان فرم اجرای صحیحی داشته باشد.

 

۰۲ فلکس لوییس و ساق پا
می توانید واقعأ عضلات ساق پای خود را تحت شکنجه قرار دهید در حالیکه تنها از وزن بدنتان استفاده می کنید. این به شما امکان می دهد روی کششها و انقباضهای عمیق تمرکز کنید تا هر وقت که توان تحمل درد را داشته باشید. من به تناوب از کششهای وانقباضهای سخت، و حرکات با وزنه برای ساق پایم استفاده می کنم.

 

۰۳ فیل هیث و هوازی اینتروال با شدت بالا
برای تمرین هوازی، از تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) استفاده می کنم، شامل تناوب بین بازه های تمرین شدید با بازه های تمرین سبک. در طول آماده شدنم برای مسترالمپیا به مقدار زیادی از این روش تمرین روی تردمیل استفاده می کنم. با دو دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن و تکرار این چرخه برای کل جلسه هوازی. این تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه می دهم.

 

۰۴ شاون رودن و پرس سرشانه از پشت
در‌ آن سالی که وارد رده حرفه ای شدم، کوین لورون به من گفت که بهترین حرکت برای اینکه بتوانم سرشانه هایم را مثل پاها به نقطه قوت بدنم تبدیل کنم، پرس سرشانه از پشت است. معمولأ تمرین سرشانه ام را با حرکاتی برای گرم و آماده شدن عضلات این بخش شروع می کنم و سپس سراغ دستگاه اسمیت می روم. با استفاده از دستگاه اسمیت می توانم کنترل بهتری روی حرکت داشته باشم، به این دلیل که پرس سرشانه از پشت با وزنه آزاد، می تواند فشار زیادی روی عضلات تثبیت کننده شانه اعمال کند و ریسک آسیب را افزایش دهد، در صورتی که تنها یک لحظه از فرم صحیح اجرا فاصله بگیرید.

 

۰۵ خوان مورل و چربی های مضر
باید دقت کنم که در رژیم غذایی ام در خارج از فصل رقابت به انداره کافی از چربیها استفاده کنم. در مورد چربیهای بد گوشت قرمز صحبت می کنم، همچنین زرده تخم مرغ، و حتی گاهی غذاهای سرخ شده. چربیها کمک می کنند تا سوخت و سازمن در بالاترین سطح حفظ شود. قبلأ وقتی خارج از فصل غذاهای خیلی سالمی می خوردم، از وزنم کاسته می شد که در نتیجه لازم بود کاری کنم تا به ساخت و رشد عضلاتم کمک کند.

 

۰۶ بیت اله عباسپور و مسیر طولانی
من در هر زمینه ای از مشاور استفاده می کنم، اما این مسیر می تواند کاملأ انفرادی باشد. می توانید مشاوران و مربیانی داشته باشید، ولی درنهایت همه چیز در گرو تلاش خودتان است. مسیر شما برای دستیابی به بالاترین پتانسیل شخصی، ناهموار و گاهی طوفانی خواهد بود. خواست شما باید فراتر از خواسته های معمول باشد و بدنبال نتایجی فراتر از نتایج معمول. ذهن شما باید روی بهتر شدن و دستیابی به سطوحی بالا متمرکز باشد. فراموش نکنید برای دستیابی به این اهداف همه چیز بر عهده خودتان است.

 

۰۷ دنیس ولف و یار تمرینی
وجود یار تمرین ضروری نیست. بخش زیادی از بدنسازی را باید به تنهایی انجام دهید. وقتی یار تمرینی دارید که به شما و آنچه قرار است انجام دهید، هماهنگ است، می تواند وسیله بسیار خوبی برای کمک به شما باشد. ولی اگر یار تمرین نداشته باشید، باز هم می توانید به تنهایی به سمت دستیابی به اهداف تان پیش بروید.

 

۰۸ کای گرین و کشش سیمکش از بالا
وقتی کشش سیمکش از بالا را اجرا می کنم، کمی آرنجهایم را به جلو متمایل می کنم برای اینکه بتوانم فشار بهتری را در بخش بالایی لاتیسموس حس کنم، ولی این می تواند برای هر کسی کمی متفاوت باشد، بنابراین باید دقت کنید که کدام زاویه برای شما بهترین نتیجه را دارد.

 

۰۹ بیگ رمی و موقعیت در تمرین پشت
برای تمرین پشت به تناوب ازتی بار و زیربغل پارویی استفاده می کنم. همچنین موقعیت دست هایم را تغییر می دهم. در یک جلسه تمرین، از زیربغل پارویی استفاده می کنم با گرفتن هالتر از رو و در جلسه بعدی حرکت را با گرفتن هالتر از زیرانجام می دهم. تغییر موقعیت دستها در حرکات پشت، چگونگی فشار حرکات برعضلات پشت شما را تغییر می دهد.

 

۱۰ دیوید هنری و گوشت چرخ کرده
من عاشق گوشت چرخ شده و استیک هستم. حاضرم هزینه بیشتری بپردازم و گوشتهایی که کیفیت بیشتری دارند، بخرم. می توانم ۳۶۰ تا ۴۸۰ گرم استیک را در صورتیکه واقعأ ترد و نرم باشد در یک وعده بخورم، به این دلیل که فک من خسته نمی شود. ولی وقتی بخشهای سفت تری از گوشت را مورد استفاده قرار دهید، ناچارمی شوید زمان و تلاش بیشتری را برای جویدن آن صرف کنید. معمولأ از بخش های راسته و فیله استفاده می کنم و آنرا توسط آب لیمو و پودر سیر، مزه دار می کنم.

 

آموزش بدنسازی

 

تمرینات هوازی را قبل از تمرین با وزنه یا بعد از آن انجام دهیم؟

۲۰ پیشنهاد ویژه برای رسیدن به بدنی فیتنس

کدام حرکت مناسب شماست؟