بدنسازی در منزل

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۳/۲۱
  • نظرات : ۲دیدگاه

بدنسازی در منزل

بدنسازی در منزل

آیا منزل شما به اندازه کافی اسباب و اثاثیه دارد؟ اگر این طور است پس شما یک پکیج کامل برای ساختن شکمی به سفتی سنگ را خواهید داشت. اگر مجبور هستید برای ساختن عضلاتی چشم نواز لیست بلند بالایی از وسایل مورد نیاز تهیه کنید دست نگه دارید. دیگر به آن احتیاج ندارید. شما با داشتن تنها چند تکه از وسایل خانه مثل مبل، دیوار، صندلی و میز کمتر از ۵۱ دقیقه می توانید ۶ تکه ها را به نمایش بگذارید. یک برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته سریع السیر و موثر با ترکیبی از حرکات ایزومتریک و ایزوتونیک که علاوه بر سوزاندن چربی های اضافه عضلاتتان را نمایان خواهد کرد.

 

راهنمای تمرین
تمرینات شماره ۱ تا ۴ را طبق ست و تکرارهای خواسته شده انجام دهید و تمرینات را با حرکت نیمکت L به پایان برسانید.
۳ بار درهفته تمرینات را انجام دهید.

 

۱- راه رفتن روی پله با دست: دست ها را روی دومین پله بگذارید و به حالت شنا قرار بگیرید. سپس با دست ها شروع به بالا رفتن از پله ها کنید تا جایی که بدن کاملا کشیده شود. دوباره با حرکت دست ها به نقطه شروع برگردید.
۴ ست ۱۰ تکرار استراحت ۴۵ ثانیه

 

۲- پا جمع روی مبل: لبه مبل یا کاناپه بنشینید. زانوها را کمی خم کنید و دست ها را به عنوان تکیه گاه دو طرف مبل بگذارید. پاها را به جلو صاف کنید تا جایی که بدن کاملا صاف شود و دوباره زانوها را داخل شکم جمع کنید.
۴ ست ۱۰ تکرار استراحت ۴۵ ثانیه

 

۳- پل تک پا روی مبل: به پشت روی زمین دراز بکشید، یکی از پاها را روی کاناپه با زانوی خم بگذارید و پای دیگر را صاف نگه دارید. با فشار بر پاشنه نشیمن گاه را بالا بیاورید و دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
۴ ست ۱۰ تکرار هر پا استراحت ۴۵ ثانیه

 

۴- اسکوات به دیوار: به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. به حالت اسکوات بنشینید تا جایی که به زاویه ۹۰ درجه برسید. اگر پایین تر بروید حرکت آسانتر می شود. می توانید برای تعادل بیشتر دست ها را جلوی صورت نگه دارید. یکی از پاها را بالا بیاورید تا با زمین موازی شود.۵ ثانیه مکث کنید. پا را روی زمین بگذارید و پای دوم را بلند کنید.
۴ ست ۵ ثانیه هر پا استراحت ۴۵ ثانیه

 

۵- نیمکت L: دو صندلی را روبروی هم بگذارید. دست ها را روی صندلی قرار دهید به طوری که انگشت ها رو به جلو باشند. پاها را بالا بیاورید تا کاملأ صاف شوند. عضلات شکم را منقبض کنید و دم و بازدم داشته باشید. این حرکت یک تمرین قدرتی تعادلی است به همین دلیل تنفس صحیح از مهم ترین نکات این تمرین می باشد.
یک ست ۹۰ ثانیه

بدنسازی در منزل

فیتنس