بدنسازی:بالاتنه را با سیستم PHP بسازید

بدنسازی:بالاتنه را با سیستم PHP بسازیدReviewed by Admin on May 19Rating:

بدنسازی:بالاتنه را با سیستم PHP بسازید

 

 

تمرینات جدید بدنسازی

 

 
روش‌های تمرینی متعددی برای فرم دادن یکپارچه و هماهنگ به عضلات وجود دارند. فرقی ندارد شما وزنه‌برداری کار کرده باشید یا فقط تمرینات کراسفیت انجام داده باشید و یا حتی به بدنسازی به شیوه معمول علاقمند باشید، در هر صورت برای هر استایل بدنی روشی پیدا می‌کنید.
اما به نظر می‌آید بهترین نتایج از ترکیب متدها بدست خواهند آمد. طبق گفته کیل هاپکینز سرمربی تمرینات قدرتی دینامیک در ایالت تنسی آمریکا «وقتی شما فقط روی یک مدل تمرینی تمرکز می‌کنید، به سایر فاکتورها مانند قدرت، استقامت عضلانی و آماده‌سازی به خوبی پرداخته نمی‌شود.»

 

 

اینجاست که روش تمرینی PHP

(power hypertrophy pump) معرفی می‌شود. این روش تمرینی همه جنبه‌های موردنظر که شامل تناسب، قدرت، استقامت، آماده‌سازی و ریکاوری است را پوشش می‌دهد.
این روش تمرینی که ترکیبی از حرکات وزنه‌برداری، حرکات پایه بدنسازی، تمرینات اینتروال HIT و پرتکرار است، به ورزشکار این اجازه را می‌دهد که زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد.
این روش بهترین نتیجه را خواهد داشت وقتی که یک، دو یا سه قسمت از بدن را در بر می‌گیرد که همین دلیل ایده‌آل بودن آن برای عضلات بالاتنه (سینه، بازو و شانه‌ها) است.

 

 

 

 

تمرین PHP معمولاً به ۳ نوع از حرکات تقسیم می‌شود:
بخش قدرتی (Power)

PHP با یک حرکت قدرتی ترکیبی آغاز می‌شود که شامل لیفت‌های بزرگ مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و حرکات وزنه‌برداری مانند کلین اند جرک و حرکت یک ضرب (snatch) است.

 

 

 

 

بخش بدنسازی (Build)

در این بخش حرکاتی برای افزایش حجم عضلات با تمرینات متداول بدنسازی انجام می‌دهید. این حرکات می‌توانند در دامنه ۶ تا ۱۵ تکرار اجرا شوند و روی تمرینات مجزا بیشتر تمرکز می‌کند که می‌تواند در دراپ‌ست‌ها و تری‌ست‌ها استفاده شوند. این حرکات باید با وزنه‌های چالش‌برانگیز تکمیل شوند.

 

 

 

بخش دم عضلانی (Pump)

این بخش با تکرارهای ۵۰ تا ۱۰۰ تایی که با وزن بدن یا وزنه‌های سبک انجام می‌شود، روی استقامت عضلانی و قلبی عروقی تمرکز دارد. کار کردن در این دامنه تکرار، خون زیادی به عضلات پمپاژ می‌کند، ضربات قلب را بالا برده و باعث چربی‌سوزی می‌شود؛ مخصوصاً با حرکات پرشدت مانند برپی و تاب دادن کتل بل.

 

 

 

چگونه کار می‌کند

– هر گروه از تمرینات PHP را با ۵ ست و ۵ تکرار از حرکات بخش قدرتی شروع کرده، بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و با هر ست مقدار وزنه را افزایش دهید.
– یک بار که کامل انجام دادید، بلافاصله سراغ بخش بدنسازی بروید، یک ست با ۱۲ تکرار مربوط به تمرین A را کامل کنید سپس سراغ تمرین B که ۱۲ تکرار دارد بروید. ۴ راند را کامل تکرار کنید، برای هر ست مقدار وزنه را افزایش دهید.
– در بخش دم عضلانی (Pump) با تکرارهای ۵۰ تا ۱۰۰ تایی، تمرین را با کمترین مقدار استراحت به پایان برسانید تا جایی که همه تکرارها انجام شده باشند. کل تمرین باید حدود یکساعت طول بکشد.

 

 

آموزش تمرین با کتل بل

 

قدرتی (power)
پرس سرشانه با کتل‌بل

عضلات درگیر: شانه‌ها، عضلات قسمت میانی بدن
– یک کتل بل متوسط تا سنگین را در حالت جلوی خرک (front-rack position) در دست چپ نگه دارید.
– زانوها را خم کرده و کتل بل را بالای سر ببرید، وقتی که بلند می‌شوید، دست را بالای شانه کاملاً صاف کنید.
– آرنج را در پهلو نگه داشته، به وضعیت اول بازگشته، زانوها را خم کنید و وزنه را بگیرید.
– برای هر سمت ۵ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. با هر ست مقدار وزنه را افزایش دهید. برای هر طرف ۵ ست انجام دهید.‌

 

 

 

بدنسازی (Build)
شراگ با دمبل همراه با نشر از جانب

عضلات درگیر: شانه‌ها
– دو دمبل سایز متوسط در دست بگیرید، دستها صاف و کشیده باشند. شانه‌ها را تا حد گوش بالا بکشید.
– در این وضعیت بمانید و دمبل را از پهلو بالا ببرید.
– دستها را پایین آورده و از وضعیت شراگ خارج شوید.
– ۱۲ تکرار انجام دهید، سپس حرکت چرخش بازو از جلو با دمبل را اجرا کنید. در مجموع ۴ ست انجام دهید.

 

 

 

چرخش بازو از جلو با دمبل

عضلات درگیر: شانه‌ها
– دمبل ها را در مقابل پاها در دست بگیرید، کف دست به سمت بدن است.
– وزنه‌ها را با حرکت پارویی به سمت چانه‌ها بالا بیاورید.
– در انتهای حرکت، آرنج‌ها را بچرخانید تا جاییکه وزنه‌ها دقیقاً بالای شانه‌ها قرار گیرند و آماده اجرای پرس سرشانه باشند.
– دوباره دستها را به حالت اولیه چرخانده و پایین بیاورید تا حرکت را از ابتدا انجام دهید.
– ۱۲ تکرار انجام داده، استراحت کنید و به حرکت قبل (شراگ با دمبل همراه با نشر از جانب) برگردید. در مجموع ۴ ست انجام دهید.

 

 

 

دم عضلانی (Pump)
پرتاب توپ به دیوار

عضلات درگیر: شانه‌ها، بازوها، عضلات قسمت میانی بدن
– مقابل یک دیوار ایستاده، و یک مدیسن بال سبک تا متوسط را هم تراز با سینه نگه دارید.
– با قدرت و سرعت، دستها را به بیرون باز کرده و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید. قفسه سینه خم باشد.
– توپ را بگیرید و پرتاب را با سرعت و شدت هرچه تمامتر برای ۱۰۰ تکرار ادامه دهید. اگر احساس می‌کنید که به استراحت نیاز دارید می‌توانید آن را در ۲۴ ست ۲۵ تایی یا ۵ ست ۲۰ تایی اجرا کنید. سعی کنید با حداقل استراحت همه تکرارها را انجام دهید.

 

 

قدرتی (power)
پرس سینه با دمبل تک دست

عضلات درگیر: سینه، عضلات قسمت میانی بدن
– روی نیمکت مسطح دراز کشیده، یک دمبل سنگین در دست راست همسطح سینه نگه دارید.
– دمبل‌ را مستقیماً به سمت بالا بکشید.
– عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی دمبل را تا سطح سینه پایین بیاورید.
– با حرکتی انفجاری دوباره دمبل را به سمت بالا ببرید.
– ۵ تکرار انجام دهید و سپس دست را عوض کنید. بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. با هر ست مقدار وزنه را افزایش دهید. برای هر طرف ۵ ست انجام دهید.

 

 

 

بدنسازی (Build)
شنای کامل با آزاد کردن دستها

عضلات درگیر: سینه، عضلات قسمت میانی بدن
– در موقعیت شنای کامل قرار بگیرید.
– سینه، باسن و رانها را تا کف زمین پایین بیاورید.
– دستها را به آرامی از زمین جدا کرده، سپس دوباره دستها را روی زمین بگذارید. با حرکتی انفجاری دوباره بدن را به حالت اولیه برگردانید.
– ۱۲ بار تکرار کنید، سپس به سراغ حرکت فلای سیم کش بروید. در مجموع ۴ ست انجام دهید.

 

 

 

فلای سیم‌کش
عضلات درگیر: سینه

– وسط دستگاه بایستید. دستگیره‌ها را در ارتفاع شانه‌ها بگیرید.
– با استفاده از عضلات سینه، کابل‌ها را به سمت یکدیگر تا حد قفسه سینه بکشید. کمی مکث کرده سپس کابل‌ها را به سمت عقب برگردانید.
– ۱۲ تکرار انجام دهید، استراحت کرده، سپس تمرین شنای کامل با آزاد کردن دستها را تکرار کنید. در کل ۴ ست انجام دهید.
دم عضلانی (pump)

 

 

برپی

– با حرکت اسکوات پایین رفته و دستها را به زمین برسانید.
– پاها را به سمت عقب پرتاب کرده تا در وضعیت شنا قرار بگیرید.
– با پرش جفت پا به سمت دستها پریده و مستقیماً به سمت بالا بپرید، دستها را بالای سر باز کنید.
– با کمترین استراحت هر تعدادی که می‌توانید تکرار کنید تا زمانی که ۵۰ تکرار انجام دهید.

 

 

 

قدرتی (power)
حرکت کلین از حالت آویزان

عضلات درگیر: شانه، سه سر بازو و عضلات میانی بدن
– هالتر را در مقابل پاها نگه دارید. پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز است. (یک ست را مانند شکل به صورت warm up  (گرم کردن) فقط با هالتر بدون وزنه انجام دهید.)
– با صاف کردن نشیمنگاه و زانوها، حرکت شراگ را آغاز کرده و بدن را زیر میله هالتر قرار دهید طوریکه آرنج‌ها در موقعیت اسکوات جلوی خرک (front squat rack position) قرار گیرد.
– حرکت لیفت را با ایستادن و برگرداندن هالتر به شروع حرکت کامل کنید.
– بعد از گرم کردن، ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ستها استراحت کنید. در هر ست مقدار وزنه را افزایش دهید.

 

 

 

بدنسازی (Build)
حرکت کشش به طرف صورت

عضلات درگیر: شانه‌ها
– طناب دستگاه را در سطح قفسه سینه نگه دارید.
– انتهای طناب را با هر دو دست بگیرید و با استفاده از دلتوئید خلفی طنابها را با آرنج باز همتراز با صورت به سمت بدن بکشید.
– مکث کرده، سپس به شروع حرکت بازگردید.
– ۱۲ تکرار انجام داده، سپس حرکت کلین با کتل‌بل را انجام دهید. در مجموع ۴ ست انجام دهید.

 

 

 

حرکت کلین با کتل‌بل

– در مقابل یک کتل‌بل سنگین بایستید.
– با پشت صاف، با اسکوات به سمت پایین بروید و کتل‌بل را طوری بگیرید که انگشت شست سمت شما باشد.
– بلند شده و آرنج را از جلوی ران به سمت دنده‌ها بالا برده و کتل‌بل را بالا بکشید. در حین اجرا دست را چرخانده طوریکه شست این بار به سمت شانه‌ها باشد.
– دوباره به موقعیت اول برگشته و تکرار کنید. ۱۲ تکرار انجام داده، سپس سمت را عوض کنید. ریکاوری داشته باشید، سپس به حرکت کشش به طرف صورت برگردید. در مجموع ۴ ست انجام دهید.

 

 

 

دم عضلانی (pump)
حرکت پرتاب توپ به دیوار

– یک مدیسن بال به وزن ۱۴ تا ۲ پوند (حدوداً ۵/۶ تا ۹ کیلوگرم) در دست گرفته مقابل یک دیوار بایستید.
– با حرکت اسکوات کاملاً پایین رفته، مدیسین بال را همسطح چانه نگه دارید.
– با حرکتی انفجاری و با فشار به پاشنه‌ها بایستید.
– وقتی که ایستادید توپ را با ارتفاع حداقل ۱۰ فوت (حدود ۳۰ سانتی‌متر) بالاتر به سمت دیوار پرتاب کنید.
– توپ را بگیرید و بلافاصله اسکوات کامل انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوها درست قرار گرفته باشند.
– با کمترین استراحت هر تعدادی که می‌توانید تکرار کنید تا زمانی که ۵۰ تکرار انجام داده باشید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

آیا لیفت‌های سنگین کمر را پهن می‌کند؟

عضله‌ سازی و چربی‌سوزی همزمان با تمرین خاص

بدنسازی و چای بعد از تمرین