برنامه تمرین:دقایقی با ستارگان دیروز

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۵/۱۷
  • نظرات : بدون دیدگاه

دقایقی با ستارگان دیروز

تمرین مختصر و مفید با دیودرپر
این برنامه تمرین مورد علاقه من بود برای زمان هایی که وقت محدودی برای تمرین داشتم. برای تحریک کلی عضلات سینه و سراتوس، از ترکیب پول اور با آرنج های خمیده و پرس سینه هالتر استفاده می کردم برای ۵ ست ۱۰ تکراری (با پول اور شروع می کردم و با پرس سینه تمام می کردم). به دنبال آن از حرکات “کلین اند پرس” استفاده می کردم، شامل بلند کردن هالتری با مقدار وزنه مناسب از روی زمین و پرس به بالای سر.
۵ ست هشت تکراری از این حرکت به خوبی عضلات جلوبازو، ترپز و دلتوئید را با جریان خون پمپ می کند. در نهایت هم، عضلات پشت و دلتوئید پشتی را تحت فشار قرار می دادم، با اجرای ۵ ست از زیربغل هالتر پارویی با فاصله زیاد بین دست ها برای ۱۲ تکرار در هر ست. برای کسب بهترین نتایج، یک ست از هر حرکت را به صورت پی در پی و بدون استراحت اجرا کنید، و کل چرخه را برای ۵ مرتبه یعنی مجموعأ ۵ ست تکرار کنید که در نهایت تمرینی بسیار شدید را در کمتر از ۳۰ دقیقه به پایان رسانیده اید.

 

برنامه تمرین کوین لرون

 

تأثیر استراحت طولانی بر روند پیشرفت
کوین لورون: “برای سال ها، من متهم می شدم که یک بدنساز پاره وقت هستم! اما، بخش زیادی از موفقیت من ناشی از استراحت هایی بود که از تمرین سخت و رژیم های غذایی سنگین افزایش حجم در اختیار بدنم قرار می دادم. اگر شما بطور مداوم، فشار بالایی بر بدن اعمال کنید، بدن به آن وفق می یابد و دیگر شاهد پاسخ مناسبی در تمرین نخواهید بود. به عبارت دیگر رشد بدن متوقف می شود. وقتی شما شدت تمرین و مقدار کالری رژیم های خود را کاهش می دهید، افت زیادی نخواهید داشت، در حالی که این ترس غیرمنطقی بسیاری از بدنسازان و حتی افراد حرفه ای است. در واقع به بدن امکان می دهید که به سطح پایین تر تحریک عضلات وفق یابد بنابراین وقتی دوباره به استفاده از وزنه های سنگین و رژیم های پرکالری باز می گردید، بدن شما عکس العمل بهتری خواهد داشت. برای کسب بهترین نتایج، توصیه می کنم دو بار در سال استراحت ۴ تا ۶ هفته ای برای بدن در نظر بگیرید. در این صورت در دراز مدت رشد بسیار بهتری خواهید داشت نسبت به زمانی که به طور مداوم تمرینات ممتد و مداومی را دنبال کنید.”

 

 

برنامه تمرین گانتر شیلرکمپ

 

 

برنامه تمرین ساق پای گانتر شیلرکمپ

 

حرکت ست تکرار
ساق پا ایستاده با دستگاه  ۴ ۳۰- ۱۲ 
ساق پا با دستگاه خرک ۴ ۳۰- ۱۲ 
ساق پا نشسته با دستگاه  ۴ ۳۰- ۱۲ 

 

نکته: شیلرکمپ ساق پاهای خود را یکبار در هفته تمرین می دهد. او به طور مداوم موقعیت پنجه های پایش را در هر ست تغییر می دهد، پنجه ها را روبه خارج قرار می دهد برای کار بر بخش داخلی ساق پا یا آنها را روبه داخل متمایل می کند. برای فشار بیشتر بر بخش خارجی ساق. او پس از هر ست کشش کاملی را در ساق های خود اعمال می کند.

 

 

برنامه تمرین لیونل براون

 

ترفندهای لیونل براون در زمان حجم و رژیم
لیونل براون: “وقتی برای افزیش حجم تمرین می کنم، از فرم محکم و وزنه های متوسط در اجرای حرکات استفاده می کنم، نه خیلی سبک، و نه خیلی سنگین – ولی وقتی به رقابتی نزدیک می شوم، ست هایم را تا ناتوانی پیش می برم. همچنین زمان استراحت بین ست ها را هم کاهش می دهم. من کاملأ با آهنگ بدنم هماهنگم و می دانم چه زمانی به چه چیزهایی نیاز دارد.
وقتی تمرین با وزنه تمام می شود، ضربان قلبم در سطح بالایی است، و آن زمانی است که برای سوزاندن ذخایر چربی، تمرین را روی تردمیل ادامه می دهم. دوست دارم در طول دوران آماده سازی بدنم برای رقابت در تمام زمانی که در باشگاه هستم در حرکت باشم، مثل یک بوکسور که وقتی در باشگاه است آرام و قرار ندارد.”

برنامه تمرین

 

تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم عضله

تمرینات ران با رونی کلمن قهرمان چندین دوره مسترالمپیا

منفی تمرین کنید و سایز بگیرید