تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم عضله

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۵/۱۳
  • نظرات : بدون دیدگاه

تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم عضله

 

بهترین تمرین سرشانه

آشنایی با تمرین دایره ای قدرتی

این نوع از تمرین دایره ای با استفاده از حرکات قدرتی پایه با وزنه های سنگین اجرا می شود، در حالیکه تمرین دایره ای معمولی شامل استفاده از دستگاه ها و وزنه های بسیار سبک است. نقطه اشتراک این دو سبک تمرین دایره ای در این است که در هر دوی آنها باید از استراحت بین ست ها چشم پوشی کنید و حرکات را یکی پس از دیگری اجرا نمایید. در واقع، به جای اینکه چندین ست از یک حرکت را به صورت پشت سر هم اجرا کنید، پس از اجرای یک ست از هر حرکت فورأ‌ به سراغ حرکت بعدی می روید. بعد از اینکه یک دور از دایره حرکات مشخص شده را تکمیل کردید، یکی دو دقیقه ای استراحت کرده و سپس دور بعدی را آغاز می کنید. بنابراین، پس از اجرای چندین دور از تمرین دایره ای در حقیقت چندین ست از هر حرکت را تکمیل کرده اید.
تمرین دایره ای قدرتی با هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی و کاهش همزمان بافت چربی طراحی شده است. فعالیت بی وقفه ای که در تمرین دایره ای وجود دارد، متابولیسم بدن شما را در تمام طول جلسه تمرین در سطح بالایی حفظ می کند. پژوهش ها نشان می دهند که فارغ از مقدار وزنه کاربردی یا تعداد تکرارهای اجرا شده، محدود کردن استراحت بین ست ها به کمتر از ۳۰ ثانیه همواره بیشترین کالری سوزی را به همراه دارد. همچنین، مقایسه تمرین دایره ای قدرتی با تمرینات بدنسازی سنتی مشخص کرده است که افزایش مصرف چربی توسط بدن در ساعات پس از تمرین در افرادی که به سبک دایره ای قدرتی تمرین می کنند بیشتر است. در تمرین دایره ای قدرتی، ورزشکار از وزنه هایی در حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه (یا وزنه هایی که فقط می توان ۸ تا ۱۰ تکرار با آنها اجرا کرد) استفاده کرده و در مجموع حدود ۳۰ تکرار را برای هر بخش بدن تکمیل می نماید. در هنگام استفاده از این روش بهتر است روند زمانی اجرای تمرین را با استفاده از ساعت به دقت تحت نظر داشته باشید. البته، یار تمرینی تان هم می تواند این کار را برای شما انجام دهد. در این سبک تمرین، ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک از حرکات دایره ای در نظر گرفته می شود؛ یعنی به جای اینکه تعداد تکرار خاصی را هدف قرار دهید، باید هر چند تکرار که می توانید را در طی این ۱۵ ثانیه کامل نمایید و پس از آن فورأ به سراغ حرکت بعدی بروید. هر وقت که در تعداد کلی تکرارهای اجرا شده برای یک حرکت به عدد ۳۰ رسیدید، آن حرکت را از دورهای بعدی تمرین حذف کنید و ۱۵ ثانیه زمان آن را به استراحت اختصاص دهید. برای مثال، اگر در حرکت ساق پا ایستاده، ۱۷ تکرار را در دور اول و ۱۳ تکرار را در دور دوم اجرای دایره تکمیل نموده اید، این حرکت را از دور سوم حذف می کنید و در طی ۱۵ ثانیه زمان مشخص شده برای آن صرفأ به استراحت می پردازید.
ترتیب اجرای حرکات بر سطح خستگی عضلانی ناشی از تمرین دایره ای قدرتی اثرگذار است. از این رو، بهتر است حرکات بالاتنه  و پایین تنه را به صورت یک در میان در برنامه بگنجانید تا عضلات از فرصت کافی برای ریکاوری و دفع خستگی برخوردار شوند. همچنین، در صورت امکان بهتر است حرکات کششی و پرسی را هم به شکل یک در میان در برنامه قرار دهید. برای نمونه، اگر دایره قدرتی شما با یک حرکت کششی مثل زیربغل سیم کش آغاز شده و سپس با یک حرکت پایین تنه مثل پرس پا برای عضلات چهار سر ران دنبال می شود، آن وقت حرکت بعدی بالاتنه باید یک حرکت پرسی مثل پرس سینه با هالتر باشد و برای حرکت پایین تنه متعاقب آن هم بهتر است از حرکتی مثل پشت پا خوابیده برای همسترینگ استفاده شود. در حالت ایده آل، یک جلسه تمرین دایره ای قدرتی باید در کمتر از ۲۵ دقیقه به پایان برسد. دایره های قدرتی تمام بدن را می توان دو بار در هفته اجرا کرد، البته به شرطی که حداقل دو روز استراحت بین جلسات لحاظ شود.

 

 نمونه ای از یک برنامه عضله سازی دایره ای

دایره ۱ دایره ۲                دایره ۳ دایره ۴
حرکت زمان (ثانیه) تکرار  زمان (ثانیه)
تکرار      زمان (ثانیه) تکرار     زمان (ثانیه)       تکرار
زیربغل هالتر خم ۱۵ ۸          ۱۵ ۸           ۱۵ ۸          ۱۵           ۶  
پرس پا  ۱۵ ۸          ۱۵ ۸           ۱۵ ۸         ۱۵           ۶
پرس سینه با هالتر ۱۵ ۸          ۱۵ ۸          ۱۵ ۸         ۱۵          ۶
پشت پا خوابیده  ۱۵ ۱۰        ۱۵ ۸         ۱۵ ۶        ۱۵           ۶
جلوبازو هالتر ۱۵ ۱۰       ۱۵ ۱۰       ۱۵ ۱۰      ۱۵
ساق پا ایستاده  ۱۵ ۱۵       ۱۵ ۱۵       ۱۵ .         ۱۵     .
پرس سرشانه هالتر  ۱۵ ۸         ۱۵
۸         ۱۵ ۸       ۱۵           ۶
فیله کمر ۱۵ ۱۰       ۱۵ ۸         ۱۵ ۶       ۱۵           ۶

 

 

*تعداد تکرارهای ذکر شده در این جدول صرفأ اهداف پیشنهادی هستند؛ هر چند تکرار که می توانید را در طول ۱۵ ثانیه اجرا کنید، و کل دایره را هم هر چند دور که لازم است اجرا کنید تا تعداد تکرارهای اجرا شده برای همه حرکات ها به مجموع ۳۰ برسد.

برنامه های افزایش حجم عضله

 

تمرینات ران با رونی کلمن قهرمان چندین دوره مسترالمپیا

آموزش بدنسازی:توجه به فرم مهم تر است یا کسب قدرت؟

 

 

 

در مدت ۳ ماه رشد خیلی عالی در عضلات خود به وجود بیاورید

آموزش بدنسازی حرفه ای

جهت توضیحات بیشتر اینجا کلیک کنید