بهترین برنامه اسکوات برای افزایش قدرت

بهترین برنامه اسکوات برای افزایش قدرتReviewed by Admin on Aug 29Rating:

بهترین برنامه اسکوات برای افزایش قدرت

 

 

فواید حرکت اسکات

 

 

وزنه‌های سنگین در برابر وزنه‌های سبک تا ناتوانی

 

اسکوات بهترین تمرین برای توسعه عضلات پا در بدنسازی به ‌شمار می‌‌آید به دلیل قابلیت چشمگیری که در فعال سازی همزمان اغلب گروه‌های عضلانی اصلی پایین تنه دارد، و باعث افزایش قدرت و رشد عضلانی بسیار  زیادی می‌شود.

 در حالی که تمام قابلیت‌های عضله سازی ناشی از اسکوات حیرت آور است، ولی ابهاماتی وجود دارد در مورد انتخاب پروتکل تمرینی که بتواند بیشترین افزایش قدرت را در پی داشته باشد زمانی که اسکوات را اجرا می‌کنید. یکی از مسائل پیچیده دیگر، که شاید در ظاهر ساده به نظر آید، پرسش‌هایی است که مطرح می‌شوند زمانی که ظرفیت یک شیون تمرین مشخص را برای ساختن قدرت، ارزیابی می‌کنید؛ این سؤال ساده که چه تعداد تکرار باید انجام شود و با چه شدتی.

 

 

۱ـ  شدت تمرین استاندارد برای سایز یا قدرت

شیوه معمول تمرین برای دستیابی به حداکثر قدرت در اسکوات، استفاده از وزنه‌ای معادل ۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه است، در دامنه دو تا پنج تکرار، در حالی که وقتی برای تحریک بیشترین مقدار هایپرتروفی حرکت را اجرا می‌کنید، معمولاً از ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده می‌کنید. در دامنه  چهار تا ۱۲ تکرار.

 

افزایش تحریک فیبرهای تند انقباض عضله در نتیجه شدت بالای تمرین، به افزایش قدرت بیشتری منجر می‌شود. در مقابل، حجم بالاتر تمرین به طور خاص رشد عضلانی را تحریک می‌کند، که تا حد زیادی به افزایش زمان تحت تنش بودن عضله بر می‌گردد، که باعث افزایش استرس متابولیک می‌شود و هایپرتروفی عضلانی را تقویت می‌کند.

 

مطالعات متعددی به روشن  ساختن تفاوت‌هایی که در نتایج تمرین مشاهده  می‌شود پرداخته‌اند، واشاره کرده‌اند که نسخه‌های تمرین برای هایپرتروفی به طور قابل توجهی تفاوت دارد با آنهایی که تقویت قدرت را در پی دارند. در واقع، برای اثبات مسأله، اغلب پارولیفترها – که هدف اصلی‌شان قوی‌تر شدن است – تمرینی با شدت بالا را با استفاده از ۸۵ تا ۹۵ درصد یک تکرار بیشینه اجرا می‌کنند برای سه  تا پنج تکرار، در حالی که اغلب بدنسازان از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کنند در دامنه ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه، و معمولاً دامنه تکرار ۸ تا ۱۲ تکرار.

 

 

۲ـ  انقباض عضلانی بیشتر برابر است با قدرت بیشتر

یک عنصر کلیدی مورد نیاز برای افزایش قدرت، ناشی از ارتقای قابلیت فعال سازی سریع عضلانی است. به خوبی مشخص شده جابه‌جا کردن بار کاری سنگین‌تر باعث افزایش توانایی به‌کارگیری، یا فعال سازی انقباض‌های عضلانی می‌شود، و این یکی از مکانیزم‌های اساسی است که توسط بار کاری سنگین‌تر تحریک می‌شود و افزایش قدرت بیشتری را در پی دارد. در مقابل، مطالعات دیگری نشان داده‌اند زمانی که از وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر استفاده می‌شوند، افزایش سطوح فعالیت عضله می‌تواند رخ دهد.

افزایش فعالیت عضله، زمانی که از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر استفاده می‌شود، به فعال‌سازی پی‌درپی بافت عضلانی در جهت حفظ انقباض در طول کل اجرا نسبت داده شده همزمان با افزایش خستگی در عضله.

 

در نتیجه از نظر تئوری، مقدار زیادی از افزایش فعالیت عضله در نتیجه استفاده از بار کاری کمتر و تکرارهای بیشتر، می‌تواند به‌طور بالقوه‌ای به افزایش قدرتی قابل قیاس با زمانی که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاد می‌شود، منجر شود.

اما، افزایش نسبی در فعالیت‌های عضله زمانی که تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبکتر انجام می‌شود هنوز در پرده ابهام است، زمانی که با مقاومت سنگین‌تر مقایسه شود. و از این رو، توانایی این شیوه تمرین برای تقویت قدرت هنوز روشن نیست.

 

از آنجایی که خستگی عضلانی که توسط تکرارهای بیشتر رخ می‌دهد فعال سازی بافت عضلانی بیشتری را در پی دارد، شاید تکنیک‌های تمرینی برای خسته کردن بیشتر عضله – از جمله ست‌های  نزولی، که در آن، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌شود برای دستیابی به خستگی عضلانی، و به دنبال آن وزنه‌های سبک‌تر تا ناتوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد – بتواند حتی مقدار فعال‌سازی بیشتری را در پی داشته باشد، و در نهایت فعالیت عضلانی بیشتر را باعث شود که بتواند توسعه قدرت را افزایش دهد.

 

 

آموزش اسکات پا

 

 

۳ـ  تمرین با شدت بالا

محققان تلاش کردند بررسی کنند که آیا تمرین با تکرارهای زیاد و وزنه‌های سبک به تنهایی می‌تواند فعالیت عضلانی مشابه یا بیشتر از زمانی که تمرین با وزنه سنگین انجام می‌شود را در پی داشته باشد.

 

مطالعه‌ای که توسط لونی و همکارانش انجام شد، به بررسی فعالیت عضلانی در دو عضله اصلی ران پا پرداخت، عضله پهن خارجی، و پهن داخلی، در حالی که ۱۰ مرد جوان با سابقه تمرین منظم به اجرای اسکوات در بیشترین تکرارهای ممکن پرداختند، با بار کاری پیش رونده  شامل ۵۰، ۷۰، یا ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه خودشان

 

 نتایج نشان داد فعالیت در هر دو عضله به طور چشمگیری بیشتر بود تا زمانی که حرکت با ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه تا ناتوانی انجام شد، در مقایسه با وقتی اسکوات با ۵۰ و ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه هم به طور چشمگیری بکارگیری مقدار عضله بیشتری  را در مقایسه با ۵۰ درصد یک تکرار بیشینه را به دنبال داشت.

 

 برای بررسی بیشتر از این که آیا تمرین با تکرارهای زیاد یا وزنه‌های سبک‌تر در ترکیب با ست‌های نزولی می‌تواند چه سطحی از فعالیت عضلانی در مقایسه با وزنه‌های سنگین‌تر به تنهایی را باعث شود، لونی و همکاران، به بررسی فعالیت همان عضلات ران پرداختند، در حالی که افراد حداکثر تکرارها را در حرکت اسکوات با وزنه سبک (۵۰ درصد یک تکرار بیشینه) بلافاصله پس از اسکوات با ۷۰ درصد و ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه تا ناتوانی اجرا می‌کردند.

 

 این بدون هیچ استراحتی بین ست‌ها انجام شد، برای به حداکثر رساندن خستگی عضلانی و به امید دستیابی به فعالیت عضلانی بیشتر. داده‌ها نشان داد استفاده از شیوه ست‌های نزولی برای خستگی بیشتر عضله، فعال سازی عضلانی بیش زا همان سطحی که تنها توسط اجرای یک ست معمول تا ناتوانی با همان وزنه معادل ۵۰ درصد یک تکرار بیشینه حاصل می‌شود، را در پی ندارد.

 

در مجموع، این نتایج تأیید‌ی هستند بر باور قدیمی که فعالیت عضلانی در هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین، بیشتر است، و شیوه‌هایی که برای خستگی بیشترعضله استفاده می‌شود مثل ست‌‌های نزولی، فعالیت بیشتری را در طول ست‌های کم‌شدت در پیش رو در پی نخواهد داشت.

 

به عنوان جمع بندی، تمرین با وزنه سنگین به تنهایی هنوز هم یکی از کارآمدترین شیوه‌ها برای تحریک فعالیت عضله و تقویت قدرت است. با این وجود، شاید شیوه‌های تمرین دیگری بتوانند با استفاده از وزنه‌های سبک، تقویت چشمگیری را در قدرت باعث شوند، ولی استفاده از شیوه‌های بیش خستگی با شدت بالا، در ترکیب با تمرین پرتکرار با وزنه‌های سبک، کارایی مورد نظر برای افزایش انقباض عضلانی را ندارد – و به این معنی است که به نظر می‌رسد این شیوه برای تقویت چشمگیر قدرت عضلانی، مناسب نیست.

منبع: مجله Muscular Development
هفته نامه البرز