بهترین مقدار استراحت چقدر است؟

بهترین مقدار استراحت چقدر است؟Reviewed by Admin on Jul 18Rating:

بهترین مقدار استراحت در بدنسازی چقدر است؟

 

استراحت یک هفته ای در بدنسازی

 

 

برای رشد عضلانی و عملکرد بهتر ورزشی داشتن استراحت کافی بعد از تمرینات با وزنه اجتناب ناپذیر است. متأسفانه بسیاری از افراد این نکته مهم را نادیده می‌گیرند و استراحت کافی را لحاظ نمی‌کنند و در واقع نمی‌دانند که تمرینات مقاومتی باعث ایجاد ریزآسیب در تارهای عضلانی شده و برای بهبود و رشد کامل این تارها بدن نیاز به استراحت دارد.

 

علاوه بر این، استراحت ناکافی باعث کاهش تحریک بدن توسط محرک ورزش می‌شود. در نتیجه استراحت ناکافی، ریکاوری عضلانی اتفاق نمی‌افتد و نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشی نمی‌شود، بلکه بدن را دچار عارضه بیش‌تمرینی و توقف می‌کند.
استراحت ناکافی بین جلسات تمرینی از عوامل اصلی آسیب دیدگی است. از طرف دیگر وجود تمرین با شدت مناسب همراه با استراحت کافی متناسب با آن باعث ایجاد حداکثر تطابق عضلانی شده و از آسیب دیدگی نیز جلوگیری می‌کند.

 

 

 

۱ـ استراحت بیشتر برای افراد مبتدی

مقدار مناسب استراحت بین جلسات تمرین برای ریکاوری کامل متاثر از عوامل مختلفی است که یکی از اصلی‌ترین آنها سابقه تمرینی فرد است. در واقع هرچه سابقه و تجربه تمرینی فرد کمتر باشد بدن او به استراحت بیشتری بین جلسات تمرینی نیاز دارد. مطالعات علمی بسیاری نشان داده‌اند افرادی که تازه وارد باشگاه شده‌اند بهتر است دو تا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته به همراه یک روز استراحت بین آنها داشته باشند و این مقدار تمرین خصوصا در ماه اول بیشترین تأثیر را بر افزایش قدرت و عضلانی‌تر شدن این افراد مبتدی خواهد داشت.

 

همچنین نشان داده شده است که افراد بدون سابقه تمرینی بعد از انجام تمرینات پایین تنه شامل ۵ ست ۱۰ تکراری در حرکت جلوپا ماشین، حتی بعد از دو روز استراحت هم به طور کامل ریکاوری نشده‌اند و در نتیجه افراد تازه وارد در بعضی موارد به استراحت بیش از یک روز بین جلسات تمرین با وزنه خود نیاز دارند. در نتیجه، برای افراد مبتدی احتمالاً بهترین چیدمان تمرینی شامل تمرین با وزنه به صورت یک روز در میان و داشتن حداقل یک تا روز استراحت کامل بین جلسات تمرینی پیشنهاد می‌شود.

 

 

۲ـ افراد با سابقه بالا و تمرینات مجزا

برای افراد دارای تجربه تمرین بالاتر رشد پیوسته عضلانی به همراه افزایش تدریجی شدت تمرین لازم است. در حالی که عوامل بسیاری در مؤثر بودن تمرین برای افراد حرفه‌ای دخیل است، اما می‌توان گفت اصل اضافه بار پیش رونده یا همان افزایش تدریجی شدت تمرین و دفعات تمرین عامل کلیدی است. به همین دلیل افراد با سابقه تمرینی بیشتر از سیستم تقسیم عضلات استفاده می‌کنند و یک تا دو گروه عضلانی را در هر جلسه تمرین می‌دهند و این کار اجازه می‌دهد تا بتوان از حداکثر شدت و حجم تمرینی برای آن عضله بدون وجود ریسک عدم ریکاوری استفاده کرد.

 

برای مثال، اگرچه اکثر افراد حرفه‌ای معمولاً بین چهار تا شش جلسه در هفته تمرین می‌کنند، تمرینات اسپلیت یا مجزا گروه‌های مختلف عضلانی را در روزهای خاصی با میزان استراحت مشخص که معمولاً یک تا دو روز بین آنها است تمرین می‌دهند. در واقع مطالعات نشان داده است که چهار تا پنج جلسه تمرین در هفته روی عضلات مختلف موثرتر از تمرین با تناوب سه تا چهار جلسه در هفته است.

 

 

 

۳ـ به عضلات ریکاوری نشده استراحت دهید

تمرینات با وزنه خصوصا اگر با وزنه‌ای باشد که بدن شما را به چالش بکشد عضلات را دچار ریزآسیب خواهد کرد؛ حالا چه با افزایش وزنه چه با افزایش تعداد ست و تکرار فشار و شدت تمرین افزایش خواهد یافت. هرچه تمرین پرشدت‌تر باشد و تمرکز بر بخش منفی حرکت باشد ریزآسیب بیشتری در تارهای عضلانی ایجاد می‌شود و ایجاد ریزآسیب بیشتر منجر به تحریک مکانیزم‌های سلولی و مولکولی بیشتر برای رشد می‌شود و البته به زمان استراحت بیشتری هم برای ریکاوری کامل نیاز دارد. نیاز به استراحت بیشتر به این علت است که انجام تمرینات با وزنه با عضلاتی که هنوز از جلسه قبلی خسته هستند عملکرد شما را در باشگاه تضعیف خواهد کرد ممکن است منجر به کمبودهای آناتومیک و بیوشیمیایی در تارهای عضلانی شود که می‌تواند عامل اصلی بیش تمرینی و آسیب شود.

 

به منظور کاهش فشار بیش از حد به عضلات و همچنین دوری از زمان استراحت طولانی افزایش تدریجی شدت تمرین و تمرکز بر بخش منفی حرکات از تکنیک‌های خوب تمرینی است. این نوع تمرینات می‌تواند هم محرک خوبی برای عضلات باشد و هم به زمان استراحت خیلی طولانی نیاز ندارد و هم تداوم رشد و قدرت عضلانی حفظ می‌شود.

 

 

زمان استراحت بین حرکات بدنسازی

 

 

۴ـ افزایش تارهای تند انقباض و قدرت عضلانی

به صورت کلی سه دسته تار عضلانی وجود دارد که شامل تارهای کند انقباض (نوع ۱)، تارهای تند انقباض (نوع A2) و تارهای تند انقباض سریع (نوع ۲X) می‌شوند و در یک تقسیم بندی کلی‌تر به تارهای تند و کند انقباض بر اساس سرعت انقباض آنها تقسیم می‌شوند. تارهای تند انقباض چهار برابر سریع‌تر از تارهای کند انقباض منقبض می‌شوند و تارهای تند انقباض قدرت تولید و ظرفیت نیروی بیشتری دارند.

 

در نتیجه تارهای کند انقباض برای فعالیت‌های استقامتی مثل دویدن‌های طولانی اهمیت دارند و از طرفی تارهای تندانقباض برای رشته‌های قدرتی مثل پرورش اندام و وزنه برداری کاربردی‌ترند. جالب است که در مطالعه‌ای نشان داده شد که تمرینات مقاومتی به همراه استراحت کافی می‌تواند یک نوع از تارهای تندانقباض را به نوع دیگر تغییر دهد.

 

در این مطالعه محققان نشان دادند که تارهای عضلانی درگیر تمرینات مقاومتی سنگین تعداد تارهای عضلانی تندانقباض سریع را بین ۲ تا ۹ درصد کاهش داده‌اند و آنها را به نوع دیگری از تارهای تندانقباض تبدیل کرده‌اند. زمانی که زمان استراحت طولانی شده باشد، مشاهده شد که تارهای تندانباض سریع بین ۹ تا ۱۸ افزایش یافتند که رابطه مستقیمی با کسب قدرت عضلانی دارد. اگرچه هنوز مکانیزمم افزایش تعداد تارهای تندانقباض سریع به واسطه استراحت طولانی مشخص نیست، اما کاربردهای مفید آن قابل استفاده است.

 

به عنوان مثال، برای افزایش مقدار تارهای تندانقباض سریع به منظور تولید نیرو و رشد بیشتر عضلانی، بهترین استراتژی تمرینی استفاده از تمرین مقاومتی سنگین و به دنبال آن استراحت کافی در روز قبل از مسابقه است.

 

 

این مقالات را هم ببینید:

تخریب عضله ها در کمترین زمان!

۵ توصیه اشتباه در جهت کات عضله

بازی قدرت