تخریب عضله ها در کمترین زمان!

 

 

تخریب عضله ها در کمترین زمان!

 

 

با کمک سیستم تمرینی هیبرید Y3T

به سبک نیل هیل
(مربی جیمز فلکس لوئیس)

 


 

مناسب بدنسازانی که زمان محدودی برای تمرین دارند

مطمئن باشید بدون ریز ریز شدن (پاره شدن) فیبرهای عضلانی در حین تمرین، رشد مناسبی نصیبتان نخواهد شد. تمرین کردن سریع به واسطه محدودیت در وقت، توانایی به کار کشیدن فیبرهای عضلانی را به طور کامل نداشته و در نهایت، به واسطه عدم تحریک همه جانبه عضلات آن طور که باید و شاید رشد مناسبی رقم نخواهد خورد و این در حالی است که راهکارهای متفاوتی وجود دارد تا در همین زمان اندک، حسابی عضلات را تخریب و زمینه رشد آنها را با تغذیه و خواب کافی فراهم نماییم.

 

 
در اینجا قصد داریم ۲ مثال از تمرینات هیبرید Y3T به سبک نیل هیل (از مربیان مهشور و مربی فلکس لوئیس) را که در مجموع ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بیشتر زمان نمی برد را برای شمایی که زمان اندکی برای وزنه زدن دارید و به یک برنامه بدنسازی خوب نیاز دارید به طور کاملا واضح توضیح دهیم.

 

تمرینات بدنسازی,برنامه بدنسازی حرفه ای

 

نکات کلیدی
به موارد زیر حتما توجه ویژه ای داشته باشید:
۱- زمان قرار گرفتن عضله تحت فشار را به حداکثر رسانده تا از به کار گرفته شدن کامل عضله هدف مطمئن شوید.
۲- زمان استراحت بین ست ها را کوتاه کرده تا ضربان قلب در طول تمرین روبه بالا حفظ شود.
۳- از ست های متوسط تا پرتکرار کمک گرفته تا جریان خون با پمپاژی مناسب در دسترس عضلاتتان قرار بگیرد.
۴- از سیستم تمرینی سوپرست جهت ذخیره زمان استفاده کنید.
۵- اصولا اجرای حرکات چند مفصلی، استرس و فشار مطلوب تری را بر روی سیستم اعصاب مرکزی عضلات (GNS) وارد نموده که وجود این موضوع، باعث افزایش درگیری فیبرهای عضلانی شده و از طرفی دیگر، کالری بیشتری سوخته خواهد شد.
۶- سعی کنید با درایتی که به خرج می دهید عضله هدف را در پایان ست به ناتوانی کامل رسانده تا شدت بالای تمرین به مرور زمان برایتان نتایج درخور توجه ای را رقم بزند.

 

 

 

 
جدول برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه ای پا

 

حرکتستتکراراستراحت
اسکوات سوپرست با لانگز راه رفتنی۴—-۶۰
پرس پا۲—-—-

پس از پایان هر سوپرست «۶۰ ثانیه» استراحت نموده و حتمأ بخش منفی تکرارها را در مدت زمان ۳ ثانیه به اتمام برسانید.
هر ست را تا ۳۰ ثانیه اجرا کرده و تا ۳ بار وزنه را کاهش دهید (سیستم کم کردنی).

 

 

 

 

 

جدول برنامه تمرینی ۱۵ دقیقه ای پا

 

حرکتستتکراراستراحت
پشت بازو کابل سوپرست با جلوبازو کابل۲—-۳۰
پشت بازو دمبل از پشت سرسوپرست با جلوبازو دمبل نشسته۲۳۰
پشت بازو EZ بر روی نیمکت بالاسینه سوپرست با جلوبازو EZ اسپایدر۲۳۰
پشت بازو کابل از پشت سر سوپرست با جلوبازو سردادنی کابل۲۳۰
دیپ سوپرست با جلوبازو دمبل چکشی۲۳۰

در پایان هر سوپرست فقط ۳۰ ثانیه استراحت کرده و حتما بخش منفی تکرارها را در مدت زمان ۴ ثانیه به اتمام برسانید.

منبع: مجله فلکس

 

 

 

 

این مقالات را هم ببینید

۵ توصیه اشتباه در جهت کات عضله

با این مکمل ها سریع تر به سیکس پک برسید