ترکیب تمرین هوازی سریع و آهسته

ترکیب تمرین هوازی سریع و آهستهReviewed by Admin on Aug 13Rating:

ترکیب تمرین هوازی سریع و آهسته

 

 

نمونه تمرینات hiit

برای حداکثر چربی سوزی و آمادگی جسمانی

 

 

تمرین اینتروال پرشدت (HIIT) همچنان بحث داغ دنیای بدنسازی و فیتنس است. دلیل رواج روز افزون این شیوه تمرین، مؤثر بودن آن است؛ مطالعات در مورد HIIT همچنان ادامه دارد و در حال آشکار ساختن فواید و کارایی بیشتری از آن است؛ تمرینی که تنها در زمان کوتاهی قابل انجام است و حتی مشخص شده انجام تمرین HIIT تنها برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در هفته هم می‌تواند آثار مثبت قابل توجهی در ارتقای آمادگی جسمانی افراد در پی داشته باشد. دانشمندان کشف کرده‌اند HIIT در افراد مختلف مؤثر است از ورزشکاران گرفته، تا افرادی که به صورت تفریحی تمرین می‌کنند،کودکان، بیماران قلبی تنفس و حتی افراد مسن.

 

اغلب مطالعات نشان داده پس از چند ماه، افراد نتایج مشابهی را از تمرینات یکنواخت و اینتروال کسب می‌کنند. اما، تمرین سریع و آهسته فیبرهای عضلانی مختلفی را به کار می‌گیرد و اثر متفاوتی بر متابولیسم دارد. ترکیب دو تا سه روز در هفته تمرین اینتروال و سه روز در هفته تمرین هوازی یکنواخت طولانی‌تر و با شدت کمتر، به شما کمک خواهد کرد در جهت تقویت آمادگی جسمانی، کاهش ذخایر چربی، انگیزه بیشتر برای تبعیت از برنامه و اجتناب از آسیب دیدگی.

 

۱ـ  HIIT برای سلامتی و آمادگی جسمانی: تمرین کمتر و نتایج بیشتر!

آثار و نتایجی که به تمرین اینتروال پرشدت نسبت داده می‌شود بیش از آن است که براحتی بتوان باور کرد. در مطالعاتی روی افراد با سابقه تمرین متوسط، اجرای HIIT تنها به مدت ۲۰ دقیقه در دو هفته باعث تغییراتی در ظرفیت هوازی و استقامت شد که برای کسب همان نتایج از جلسات تمرین هوازی سنتی به چند ماه زمان و چند جلسه تمرین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای در هفته نیاز بود. تکنیک‌های تمرینی کمی برای ارتقای سریع آمادگی جسمانی با HIIT قابل قیاس است.

 

 

چهار جزء تمرین اینتروال عبارت است از مسافت، تکرار، شدت و استراحت، که شرح آنها از این قرار است:

•    مسافت – اشاره دارد به مسافت یا زمان تمرین اینتروال.
•    تکرار – تعداد دفعاتی است که تمرین تکرار می‌شود.
•    شدت – سرعت و سختی اجرای تمرین است.
•    استراحت – زمانی که صرف ریکاوری بین ست‌ها می‌شود.

 

 

محققان کانادایی دریافتند تنها شش جلسه تمرین اینتروال پرشدت روی دوچرخه ثابت باعث ارتقای سلامت، حداکثر اکسیژن مصرفی، گلیکوژن عضله و ظرفیت میتوکندری می‌شود (میتوکندری در واقع نیروگاه سلول‌ها به شمار می‌آید). افراد تحت بررسی پیشرفت حیرت انگیزی را تنها با ۲۰ دقیقه تمرین در بازه دو هفته‌ای کسب کردند. هر جلسه شامل ۴ تا ۷ تکرار از تمرین پرشدت روی دوچرخه ثابت بود (هر تکرار شامل ۳۰ ثانیه با شدت نزدیک بیشینه بود). مطالعات بعدی نشان داد انجام HIIT سه بار در هفته برای شش هفته باعث ارتقای استقامت و ظرفیت هوازی می‌شود .به خوبی تمرین یکنواخت پنج بار در هفته برای ۶۰ دقیقه. این مطالعات (و بیش از ۶۰ مطالعه‌ی دیگر) ارزش تمرین اینتروال پرشدت را برای ساختن استقامت و ظرفیت هوازی نشان داده‌اند.

 

 

۲ـ  ترکیب HIIT با تمرینات هوازی سنتی

از تمرین اینتروال پرشدت بیش از سه بار در هفته استفاده نکنید. تمرین اینتروال تمرین خسته‌کننده‌ایست و می‌تواند به راحتی منجر به آسیب شود. اجازه دهید بدنتان به شما بگوید چند جلسه تمرین در هفته برایش قابل تحمل است. اگر در نتیجه سه جلسه تمرین اینتروال در هفته، احساس خستگی خیلی زیادی دارید، مقدار تمرین HIIT را در برنامه بدنسازی خود به دو جلسه کاهش دهید. اگر احساس خوبی دارید، تلاش کنید شدت یا تعداد اینتروال‌ها را افزایش دهید (ولی نه تعداد جلسات طول هفته را) و ببینید واکنش بدن چگونه است. مشابه هر برنامه تمرین دیگری، تمرین HIIT را به آرامی شروع کنید و آهسته و پیوسته پیش روید. هرچند مطالعات دانشمندان کانادایی نشان داده HIIT به خودی خود می‌تواند افزایش چشمگیر آمادگی جسمانی را در پی داشته باشد، ولی بهتر این است که HIIT را در کنار برنامه سنتی هوازی قرار دهید.

 

 

تمرین اینتروال پرشدت به نظر می‌آید در کوتاه مدت امن و مؤثر است، ولی نگرانی‌هایی در مورد امنیت و کارایی دراز مدت این نوع تمرین وجود دارد، بنابراین نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

•    تمرین اینتروال پر شدت می‌تواند برای برخی افراد خطرناک باشد. باید قبل از شروع چنین تمرینی از سلامت خود مطمئن باشید و در صورت وجود هر نوع بیماری یا آسیب دیدگی باید قبل از شروع این روش تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.

 

•    همواره قبل از شروع تمرین اصلی HIIT چند دقیقه را به تمرین کم شدت اختصاص دهید. تمرین پرشدت بدون گرم کردن مناسب باعث بی‌نظمی ضربان قلب خواهد شد حتی در افراد سالم.

 

•    HIIT می‌تواند امکان بروز آسیب‌های ناشی از شدت بالا را در افرادی که آمادگی جسمانی قبلی ندارند، تقویت کد. به همین دلیل، ضروریست با صبر و حوصله بیشتری شروع کنید، به خصوص اگر آمادگی ورزشی قبلی ندارید یا مدتی از تمرین دور بوده‌اید. حداقل برای چهار تا شش هفته، با شدت زیر بیشینه تمرین کنید قبل از این که تمرین اینتروال پرشدت را شروع کنید. هر زمانی، خستگی زیادی حس کردید یا کوفتگی زیاد در مفاصل یا عضلات، تمرین اینتروال را متوقف کنید یا چند روزی به خودتان استراحت بدهید.

 

•    ترکیب تمرین پرشدت و کم شدت باعث تنوع در تمرین می‌شود، و افزایش مداوم‌تر نرخ متابولیسم و کالری سوزی را در پی خواهد داشت، و شما را تحت ریسک کمتری از آسیب‌های عضلات و مفاصل قرار خواهد داد.

 

•    مهم است بین هر تکرار، سه تا پنج دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

 

 

۳ـ  ترکیب تمرین با شدت کم و زیاد برای چربی‌سوزی

فواید تمرین شدید با دسته‌ای از مطالعات که در طول ۱۰ سال در دانشگاه لاوال کانادا انجام شده پشتیبانی می‌شود (توسط ترمبلی و همکارانش)، همچنین مطالعات تازه‌ای که در دانشگاه ویرجینیا توسط آرت ولتمن انجام شده. این نتایج نشان داده افرادی که تمرین شدید انجام می‌دهند عضله بیشتری می‌سازند و چربی بیشتری از دست می‌دهند نسبت به کسانی که با شدت کمتری تمرین می‌کنند. افرادی که با شدت بیشتری تمرین می‌کنند چربی خیلی بیشتری از دست می‌دهند، هرچند زمان تمرین‌شان کوتاه‌تر است نسبت به افرادی که با شدت متوسطی تمرین می‌کنند.

 

محققانی از دانشگاه دوک با هدایت کریس اسلنتز به نتایج مشابهی دست یافتند. مطالعه هشت ماهه نشان داد افراد می‌توانند تنها از طریق تمرین و بدون تغییر در رژیم خود، کاهش وزن داشته باشند (مقدار متوسط انرژی دریافتی روزانه افراد در این تحقیق، بیش از ۲۰۰۰ کالری در روز بود). افرادی که با شدت تمرین می‌کردند چربی خیلی بیشتری از دست دادند نسبت به کسانی که تمرینی با شدت متوسط داشتند. اما، حتی تمرین با شدت متوسط هم باعث مقداری چربی سوزی شد.

 

وقتی تمرین ملایم‌تری اجرا می‌کنید، سهم بیشتری از کالری که به عنوان سوخت می‌سوزانید به چربی اختصاص دارد ولی وقتی با شدت بیشتر تمرین می‌کنید، مقدار بیشتری از ذخایر ذخایر چربی بدن را از دست می‌دهید. تمرین پرشدت رهاسازی چربی از سلول‌های چربی را افزایش می‌دهد، چربی به عنوان سوخت مصرف می‌شود، و نرخ سوخت و ساز پس از تمرین هم بیش از زمانی که با شدت کم یا متوسط تمرین می‌کنید، افزایش می‌یابد، بنابراین بدن شما چربی بیشتری می‌سوزاند. همچنین تمرین پرشدت بیش از تمرین با شدت متوسط یا شدت کم، باعث کاهش اشتها می‌شود.

 

 

برنامه تمرینی اینتروال

 

 

۴ـ  HIIT، تمرین هوازی و تمرین پر سرعت با وزنه

در اینجا برخی از نکات مهم برای کسب بهترین نتایج از برنامه تمرین را در اختیارتان گذاشته‌ایم:
•    دو تا سه بار در هفته HIIT را روی الپتیکال یا دوچرخه ثابت اجرا کنید، هر جلسه شامل۱۰ تا ۲۰ دقیقه. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با بیشترین سرعت رکاب بزنید، به دنبال آن برای دو دقیقه با سرعت کم تمرین کنید برای ریکاوری. هر جلسه، ۶ تا ۱۰ تکرار از این تلاش بیشینه را انجام دهید. می‌توانید این کار را در پیست دو میدانی هم با دویدن سریع انجام دهید. یا دوچرخه سواری در فضای آزاد.

 

•    حداقل دو روز در هفته تمرین انفجاری با وزنه انجام دهید. تمرین انفجاری با وزنه توده عضلانی شما را افزایش می‌دهد که باعث افزایش نرخ سوخت و ساز و ارتقای چربی سوزی می‌شود. افزایش توده عضله کمک می‌کند به سوختن کالری بیشتر در طول روز. همچنین، باعث خواهد شد به ظاهر بهتر و عضلانی‌تری دست یابید.

 

•    یک برنامه تمرین مؤثر باید سطوح بالایی ازتنش عضلانی را ایجاد کند. تمرین سریع و انفجاری فیبرهای عضله را تحت اضافه بار قرار می‌دهد و تنش عضلانی بیشتری را فراهم می‌کند نسبت به دیگر فرم‌های تمرین، با این حال تعداد کمی از افراد آنرا در برنامه‌های تمرین خود به کار می‌گیرند.

 

•    سه تا پنج بار در هفته، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت ۶۰ تا ۸۵ درصد تلاش بیشینه انجام دهید. از جمله گزینه‌های خوب می‌توان به پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات ایروبیک گروهی در باشگاه و دو صحرانوردی اشاره کرد. چنان جلسات تمرینی باعث سوختن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می‌شود، که اگر پنج بار در هفته اجرا شوند، کافی خواهد بود برای سوزاندن نیم کیلوگرم از ذخایر چربی بدن. این شاید مقدار خیلی زیادی به نظر نیاید، ولی باعث از دست دادن چربی‌های شما خواهد شد نه عضلات. علاوه بر این، وزن کاسته شده براحتی بر نمی‌گردد. کافیست رژیم مناسبی را هم به معادله اضافه کنید تا به سرعت از شر ذخایر چربی بدن خلاص شوید.

 

•    از رژیمی متعادل با کالری کاهش یافته تبعیت کنید. رژیمی متعادل داشته باشید که شامل غذاهای متنوعی باشد. شامل غذاهای کامل، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های کم‌چربی، غلات کامل، آجیل‌ها، و ماهی. از قندهای ساده  و چربی‌ای اشباع اجتناب کنید. رژیم‌های اکتینز – شامل پروتئین و چربی زیاد، و کربوهیدرات کم – برای چنین تمرینی مناسب نیست چون برای تمرین شدید نیازمند کربوهیدرات هستید. رژیم‌های اکتینز برای کسانی که می‌خواهند از وزن خود بکاهند ولی تنها فعالیت بدنی متوسط دارند مناسب است. برای موفقیت بلندمدت، کالری دریافتی روزانه را کمی کاهش دهید (۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز). تغذیه سالم برای کنترل وزن در درازمدت، موثرتر است نسبت به رژیم‌های سخت و ضربتی.

 

•    در صورت احساس آسیب عقب نشینی کنید! تمرین شدید به طور فزاینده ریسک آسیب‌های تمرین را افزایش می‌دهد. افرادی که با شدت تمرین می‌کنند همواره در مرز باریک اوج عملکرد و آسیب دیدگی حرکت می‌کنند به این دلیل که به طور مداوم خود را تحت فشار سختی حفظ می‌کنند. هر زمانی در زانوها، مچ پا، تاندون‌ها، کمر یا لگن احساس ناراحتی کردید از تمرین صرف نظر کنید. چند روز استراحت کرده و دوباره با شدت کمتر به تمرین باز گردید.

 

•    تمرین شدید برای کسب بهترین نتایج. اگر حاضرید بهایش را بپردازید می‌توانید ازوزن بدن‌تان بکاهید و به ظاهر متناسبی دست یابید. کاهش ۵، ۱۰، ۱۵ کیلوگرم یا حتی بیشتر کار غیرممکنی نیست بشرطی که از اصول پایه تبعیت کنید و به برنامه خود پایبند بمانید. مهم‌تر این که، می‌توانید وزن جدید خود را حفظ کنید. اگر امروز شروع کنید، یک سال بعد در همین زمان شاهد نسخه‌ی جدیدی از خودتان خواهید بود. نسخه‌ای عضلانی‌تر، سالم‌تر و کم‌چربی‌تر. توپ در زمین شماست و به خودتان قول دهید آمادگی جسمانی و رژیم، اولویت شما در زندگی خواهد بود و برای آن تلاش کنید، تا به زودی به بدنی دست یابید که آرزویش را دارید.

منبع: مجله Fitness RX – بهار ۲۰۱۷
منبع: هفته نامه البرز