تغذیه بدنسازی:چرا تغذیه بعد از تمرین برای ریکاوری اینقدر ضروری است؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۴/۳۰
  • نظرات : بدون دیدگاه

چرا تغذیه بعد از تمرین برای ریکاوری اینقدر ضروری است؟

 

تغدیه بعد از تمرینات بدنسازی

راه های رسیدن به یک ریکاوری خیلی خوب
فکر می کنید چرا تا این اندازه به تغذیه بعد از تمرین اهمیت داده می شود؟ آیا دیگر ساعات روز بحث تغذیه خیلی مهم نیست؟ اینجا توضیح می دهیم که چرا و چگونه باید تغذیه بعد از تمرین را با چشم دیگری نگاه کنید. سوالی که باید در وهله اول باید از شما بپرسیم این است: آیا برای ریکاوری بعد از تمرینات در تکاپو هستید؟ شاید مشکل شما در تغذیه ضعیف و آب رسانی نادرست به بدن نهفته باشد. وقتی خیلی اکتیو و فعال هستید و منظم تمرین می کنید، طبیعی است که نیازهای آب و تغذیه ای بدن نسبت به افراد کم تحرک بیشتر است. تحقیقات نشان داده که تامین مجدد مواد غذایی از دست رفته و آب از ضروریات رسیدن به اوج آمادگی و بازدهی و ریکاوری به حساب می آید. برای داشتن ریکاوری موثر بعد از تمرین باید با روالی منظم یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی را رعایت کنید. وعده بعد از تمرین به طور اخص باید به لحاظ پروتئین مصرفی، کربوهدرات، آب و الکترولیت ها (در زمان نیاز) مورد توجه قرار بگیرد. علاوه براین، مواد مغذی اضافی که به شکل مکمل مصرف می شود می تواند به ارتقاء ریکاوری، تولید انرژی و حس نشاط عمومی کمک کند. یک سری پیشنهاد از متخصصان داریم که می گویند چگونه تغذیه بعد از تمرین را با هدف بهبود ریکاوری مدیریت کنید.

 

پروتئین
به خوبی مشخص است که تمرین باعث تخریب در فیبرهای عضلانی می شود و فرم دیگری از استرس هم روی بدن اعمال می کند که در نهایت آن را وادار به تطبیق پذیری می کند.
این فرآیندها همگی بخش های ضروری برای افزایش قدرت و فیتنس هستند با این حال در فقدان تغذیه خوب، پروسه ریکاوری بدن می تواند ناکامل انجام شود این در نهایت توانایی بدن برای رسیدن به پتانسیل واقعی را تحت تاثیر قرار می دهد.
پروتئین تامین کننده آمینواسیدهایی است که بلوک های سازنده عضلات هستند و باید به مصرف مقدار کافی آن در روالی روزانه به عنوان بخشی از هر وعده غذایی و یا میان وعده توجه ویژه ای شود.
پروتئین وی مکملی پرطرفدار برای کسانی است که دنبال مکملی برای تامین پروتئین اضافی برای رژیم خود هستند.
پروفایل آمینواسیدی عالی پروتئین وی شامل مقادیر فراوانی از آمینواسیدهای شاخه ای (معروف به BCAAS) می شود که به عنوان مهم ترین آمینواسیدها برای تحریک رشد پروتئین عضله شناخته می شوند.
مکمل های پروتئینی به صورت نرمال بعد از تمرین مصرف می شوند و این اقدامی درست است اما یادتان باشد که جریان ریکاوری تا حداقل ۱۲ ساعت بعد از تمرین ادامه دارد، بنابراین ایده آل است که در حد فاصل ۳ ساعت حدود ۲۰ گرم پروتئین به بدن برسانید.
همچنین یافته های اخیر نشان داده مصرف مقادیر اندکی از پروتئین زود هضم (همراه با کربوهیدرات) حین یک جلسه تمرین برای ارتقای ریکاوری و بازدهی در جلسه تمرین بعدی موثر است.
علاوه بر این، داشتن سلامت خوب در معده برای رسیدن به اوج آمادگی ضروری است. مصرف ال گلوتامین و پروبیوتیک ها نشان داده که از ریکاوری عضلانی بهتر و ارتقای سیستم ایمنی کمک می کند.
هضم و گوارش خوب همچنین تضمین کننده کمال استفاده از تمام مواد مغذی است که از طریق غذاخوردن میل می کنید و کاهش دهنده حمله های معده حین انجام تمرینات پرشدت است.

 

ذخایر گلیکوژن
گلیکوژن (کربوهیدراتی که در کبد وعضلات ذخیره شده) یک چند قندی است که در بدن حکم ذخایر انرژی را دارد. عضلات گلیکوژن را تبدیل به انرژی قابل استفاده می کنند و بدن از گلیکوژن در طول روز استفاده می کند. به همین دلیل مهم است که تغذیه را طوری حفظ کنید که این ذخایر همیشه پر نگه داشته شوند و زمانی که تمرین می کنید این ذخایر به سرعت تهی می شوند.
مصرف کربوهیدرات های با ضریب GI بالا در وعده بعد از تمرین برای شروع سنتز گلیکوژن توسط عضلات ضروری است و به بازسازی ذخایر آن کمک می کند. اگر این ذخایر را بازسازی نکنید بدن نمی تواند به شکلی موثر ریکاوری شود و بازدهی تان شاید در جلسه بعدی تمرین دچار افت شود.
نکته: بعد از تمرین زمان ایده آل برای مصرف کربوهیدرات های با ضریب GI (گلیسمیک) بالا از جمله موز است.
بهترین محدوده زمانی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن با غذاهای غنی از کربوهیدرات حد فاصل ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین است.
بعد از تمرین جریان خون افزایش می یابد و سلول های عضلات نسبت به انسولین حساس تر هستند که به همین علت اگر در این زمان غذا میل کنید بهترین نتایج را حاصل خواهید نمود.
مطمئن شوید که کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید از غذاهای کامل و با ضریب GI بالا است. سعی کنید از مصرف هر چیزی که شکر افزوده، نمک یا رنگ دهنده های مصنوعی دارد امتناع کنید.
آب رسانی و الکترولیت ها
اگر چه آب رسانی برای همه افراد ضروری است، اما برای بازسازی مایعات از دست رفته بدن طی یک جلسه تمرین، موضوع بسیار مهم تری است.
یک فرد متوسط باید روزانه حداقل ۲ لیتر آب به مرور بنوشد. اگر خیلی فعال باشید این نیاز افزایش پیدا می کند. سناریوهای مشابه (تمریناتی که بیشتر از یک ساعت طول می کشند یا تمرین در هوای گرم و مرطوب) نیز نیاز بدن به مکمل های الکترولیت دار جهت کمک به آب رسانی سالم را زیاد می کنند بویژه اگر متوجه علائم گرفتگی عضلانی یا محدودیت هایی در بازدهی تمرین شده باشید.
اگر حین یک جلسه تمرین سخت در هوای گرم یا در جلسات تمرین استقامتی به شدت تعریق می کنید نه تنها آب از دست می دهید بلکه سطح قابل توجهی از الکترولیت ها را از دست می دهید.
الکترولیت ها (از جمله سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) برای حفظ بالانس آب سلولی و کل بدن بسیار مهم هستند، چرا که روی توانایی بدن برای حفظ آب تاثیر دارند.
طی تمرین برای کارکرد عضلات، تولید انرژی و ارسال پالس های عصبی برای حفظ حداکثر استقامت و قدرت عضلانی نیاز به الکترولیت ها داریم. در نتیجه اگر میزان الکترولیت در بدن کم باشد آب رسانی دچار افت می شود و در نتیجه روی بازدهی بدن و ریکاوری هم تاثیر منفی می گذارد.
یادتان باشد مهم است که قبل از تمرین هم به خوبی بدن آب کافی (برای حفظ آب رسانی خوب و الکترولیت ها در طی تمرین) داشته باشد.
این مهم کمک می کند از استقامت و حفظ اوج آمادگی در تمرینات طولانی و شدید به نوعی حمایت صورت گیرد.
اگر دنبال منبع خوب و طبیعی از الکترولیت هستید، آب نارگیل می تواند یک اضافه کننده خوب به رژیم تان باشد، چرا که الکترولیت های ضروری (پتاسیم، سدیم، منیزیم و کلسیم) را تامین می کند و همچنین حاوی آهن و فسفر و ویتامین های C، فولات و B6 است. مضاف  بر این که کربوهیدرات و پروتئین هم دارد.

 

Ubiquinol
می دانید که سطح Ubiquinol شما اگر به درستی حفظ نشود می تواند تهی شود؟
Ubiquinol  فرم کاهش یافته و فعالی از کوآنزیم Q10 است که به صورت طبیعی در بدن یافت می شود و تامین کننده انرژی برای سلول ها و ارگان های اصلی بدن است. همچنین آن را به عنوان یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها می شناسند.
وقتی که سن بالا می رود یا زمانی که بدن را تحت استرس های فیزیکی و روانی قرار می دهیم شواهد می گوید که سطح Ubiquinol بدن کم می شود و احتمال اینکه باعث خستگی شود زیاد است که در نهایت می تواند در روند ریکاوری بعد از تمرینات سنگین تاثیر بگذارد.
برای حفظ این ماده در حد مناسب بدون مصرف مکمل غذایی، نیاز است که مقادیر اضافی گوشت، سبزیجات سبز یا ماهی ساردین مصرف کنید. خبر خوب برای علاقمندان فیتنس این است که تحقیقات نشان داده به مرور زمان Ubiquinol شاید به ارتقای تولید اوج توان در ورزشکاران تمرین کرده کمک کند.
در یک بررسی بی طرف (بدون اطلاع افراد) حدود ۱۰۰ ورزشکار المپیکی آلمان کسانی که مکمل Ubiquinol مصرف کردند شاهد ارتقای بازدهی فیزیکی بودند.
در این بررسی دیده شده که این ماده فوایدی فراتر برای ورزشکاران مسن تر دارد و این یعنی مصرف مکمل آن شاید بتواند خروجی فیزیکی هر بدنی (از تمرین کننده های تفریحی و آماتور تا ورزشکاران پیشرفته) را بهتر کند.

 

خلاصه نکات مهم
بعد از تمرین مصرف پروتئین کافی را مورد توجه قرار دهید.
از مکمل گلوتامین و پروبیوتیک ها برای ارتقای سلامت گوارش استفاده کنید.
از غذاهای دارای ضریب GI بالا استفاده کنید اما از افزودنی هایی مثل شکر، نمک و رنگ دهنده های مصنوعی امتناع کنید.
حداقل ۲ لیتر آب در طول روز میل کنید.
سطح الکترولیت های بدن را با مصرف آب نارگیل حفظ کنید.
از مکمل Ubiquinol استفاده کنید.

تغذیه بدنسازی