تقلب مثبت است یا منفی؟!

تقلب مثبت است یا منفی؟!Reviewed by Admin on Jun 23Rating:

تقلب مثبت است یا منفی؟!

 

سیستم تقلب در بدنسازی

 

 

هیچ کس نمی‌تواند با افتخار بگوید که «متقلب» است! فرقی ندارد موضوع چه باشد، تقلب کردن امری ناپسند است. در بدنسازی هم ماجرا همین است و تاکید خیلی زیادی روی فرم درست اجرای حرکات وجود دارد به ‌طوری‌که فقط عده معدودی از مربیان هستند که اندکی تخطی از فرم صحیح را برای جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر توصیه می‌کنند. برای تاب دادن به وزنه‌ها نباید خجالت بکشید! اگر با اندکی ضربه زدن به وزنه بتوانید ست خود را گسترش دهید و به کمک آن از بن‌بست قدرت فرار کنید خیلی هم مناسب است. اگر گاهی در فرم حرکات تقلب نکنید، از رشدهای بیشتر محروم می‌مانید.

 

 

ـ هدف از تقلب

تقلب کردن درکی حرکت الزاماً به معنای خراب کردن فرم کامل نیست. برای تقلب کردن متکی به نیروی گشتاوری بیشتر و عضلات کمکی می‌شوید و در نتیجه استرس از روی عضلات هدف کم می‌شود.
در حالت کلی ۲ دلیل برای خراب کردن فرم حرکت وجود دارد. یکی این است که ست را آسان‌تر کنید که روش نادرست است و دیگری این که ست را سخت‌تر کنید که استفاده درستش همین است.

 

متأسفانه کاربرد اول رایج‌تر است. بدنسازان فرم حرکاتشان را در یک سمت تمرین از یک جایی به بعد خراب می‌کنند و با این کار فشار از روی عضلات اصلی کم می‌شود و این نه تنها سودی ندارد بلکه احتمال آسیب را نیز اضافه می‌کند.
در اکثر اوقات، تقلب کردن باید فقط بعد از نزدیک شدن به ناتوانی عضلانی با فرم درست استفاده شود.

 

پس از رسیدن به ناتوانی با فرم درست می‌توانید اندکی فرم اصلی را زیر پا بگذارید تا چند تکرار اضافی انجام دهید. در این روش تکرارهای تقلبی مثل تکرارهای اضافی عمل می‌کنند و کلید اصلی در گسترش دادن ست تمرین بدون نیاز به یار کمکی ا ست.
ایمن‌ترین روش تقلب کردن این است که از قدرت پا و کمر برای جابجا کردن وزنه استفاده کنید، بنابراین تقلب کردن در بهترین حالت در حرکات ایستاده کل پرس سرشانه، جلوبازو و پشت بازو اتفاق می‌افتد.

 

همچنین می‌توان در حرکات پایین پشت سر هم اندکی تقلب کرد مثلاً در انجام چند تکرار آخر از حرکات قایقی پا زیربغل سیمکش.
برای عضلات سینه، شکم و پا باید از سیستم تقلب کردن اجتناب شود و به عبارتی هیچ روش ایمنی برای تقلب در این عضلات وجو ندارد. ضربه زدن با هالتر به سینه در حرکت پرس‌سینه و یا برخوردادن پشت پا با ساق به صورت ضربه‌ای در بخش پایین اسکوات مثال‌های خطرناکی از تقلب کردن هستند که بیشتر از افزایش فشار تمرین احتمالی پارگی و کشیدگی را زیاد می‌کنند.
با این تفاسیر می‌توانید برخی حرکات را طوری تغییر دهید که اجرای‌شان ساده‌تر شود.

 

به‌طور مثال می‌توانید حرکت قفسه سینه را بعد از رسیدن به ناتوانی تبدیل به پرس کنید. این تقلب به حساب نمی‌آید و صرفاً گسترش دادن ست است که بدون هیچ انحرافی از فرم درست اجرای حرکات اجرا می‌شود.

 

ـ تمرین کثیف

در تقلب کردن ما اندکی فرم حرکت را زیرپا می‌گذاریم تا بتوانید ست تمرینی را گسترش دهیم. از طرفی می‌شود با زیرپا گذاشتن فرم حرکت از همان اولین تکرار وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کرد و عضلات را به رشد تحرک کرد. ارنولد یک جفت از بهترین بازوهای تاریخ را ساخته بود و یکی از کلیدی‌ترین حرکاتش برای این مهم، حرکت جلوبازو و تقلبی بود
او میله هالتری را با یک جفت وزنه ۲۰ کیلویی هر طرف پر می‌کرد که به مراتب سنگین‌تر از وزنه‌ای بود که با آن می‌توانست فرم درست را رعایت کند.

 

با این وزنه فوق سنگین چندین تکرار پرتابی و چرخشی انجام می‌داد.
این کار باعث می‌شد ۲ دستاورد حاصل شود یکی این که عضله را تحت اضافه‌بار شدید قرار می‌داد و حرکتی تک ‌مفصلی را تبدیل به حرکتی چند مفصلی می‌کرد.

 

حرکت پرس سینه عضلات سینه را در کنار پشت بازو و بخش جلویی سرشانه درگیر می‌کند. درست مشابه این می‌تواند زمانی رخ دهد که شما با استفاده از قدرت عضلات پا و کمر فشار بیشتری به جلوبازوها وارد کنید درست مثل کاری که آرنولد می‌کرد. دستاورد دوم این است که سیستم عصبی وعضلات برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر آماده می‌شوند و به لحاظ روانشناسی هم به استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر عادت می‌کنید.

 

به‌طور مثال اگر روی ۴۵ کیلو و ۱۰ تکرار قفل شوید و ناگهان وزنه را به ۶۰ کیلو با ۱۰ تکرار تقلبی برسانید می‌توانید کمک کنید تا به جایی برسید که با وزنه ۵/۴۷ کیلویی ۱۰ تکرار با فرم عالی انجام دهید.
بهترین روش برای گنجاندن ست‌هایی که همه تکرارهای آن تقلبی باشد این است که اول عضله را دچار پیش خستگی کنید.
منطق اینکار درست مثل همان انجام چند تکرار تقلبی در پایان یک ست سالم است. به‌طور مثال می‌توانید ۳ ست نشر از جانب با فرم عالی اجرا کنید و در پی آن ۳ ست با دمبل‌های سنگین‌تر و فرم تقلبی اجرا کنید.
نمونه تمرین جلوبازو معرفی شده که شکل ست‌هایی از جلوبازو و دمبل است که باید با فرم کامل اجرا شود و در پایان تکرارهای تقلبی دارد که ست را گسترش دهد.

 

در ادامه جلوبازو لاری است که ۳ ست با تکرارهای کاملاً سالم اجرا می‌شود، چرا که در این حرکت نمی‌شود تکرارهای تقلبی را اجرا کرد و احتمال آسیب دارد.

 

در پایان هم حرکت جلوبازو تقلبی جای داده شده که از همان تکرار اول تقلب دارد. اگر توجه کنید این حرکت بعد از پیش خسته کردن عضله جلوبازو در برنامه گنجانده شده. در این حالت عمده فشار حرکت هم متوجه جلوبازوها می‌شود. می‌توانید اولویت حرکات برنامه تمرین را هراز گاهی عوض کنید و مقدار وزنه را افزایش دهید.

 

 

سیستم تقلب در تمرینات بدنسازی

 

 

ـ نکات تقلب کردن

ـ در حرکات تمرینی پا، شکم و سینه تقلب نکنید.
ـ در حرکات مربوط به زیربغل می‌توانید اندکی تقلب کنید، اما مواظب باشید افراط نشود.
– در حرکت شراگ دمبل می‌توانید با خم کردن بازوها اندکی تقلب کنید.
ـ می‌توانید اول عضله را با حرکات شکم پیش‌خسته کنید و بعد از آن ست‌های تقلبی را انجام دهید.
ـ اصلی‌ترین دلیل روش تقلبی گسترش دادن ست تمرین بعد از ناتوانی است.
ـ دومین دلیل روش تقلب کردن ایجاد اضافه‌بار روی عضلات هدف است.
ـ اکثر حرکات ظرفیت تقلب بی‌خطر را ندارد.
تقلب کردن در حرکاتی تک مفصلی برای عضلات سرشانه، جلوبازو و پشت بازو جواب می‌دهد.

 

حرکت

تکرار تقلبی

تکرار

ست

جلوباز و دمبل

۳-۴

۶-۸

۳

جلوباز و لاری

—-

۸-۱۰

۳

جلوباز هالتر تقلبی

۸-۱۰

—-

۳