تمرین دایره ای با اسپایدرمن

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۲/۲۴
  • نظرات : بدون دیدگاه

تمرین دایره ای با اسپایدرمن  

 

spider-man-shattered-dimensions

برنامه ای است که همزمان عضلات پایین تنه و عضلات میانی بدن را درگیر می کند و البته یک حرکت ویژه در‌ آن معرفی شده که می تواند در تمرینات کاربرد زیادی داشته باشد.
یک برنامه تمرین داریم که با وزن بدن انجام می شود و البته فرمت آن دایره ای یا همان سایکل است. هر حرکت را ۲۰ تکرار باید انجام دهید و یا اینکه از زمان سنج استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰ ثانیه با رعایت فرم درست اجرایی انجام دهید.

برنامه شامل ۴ حرکت است که در کل باید ۵ سری اجرا شود:
۱- اسکوات
۲- پروانه زدن
۳- لانج به پهلو
۴- شنا سوئدی آرنج – زانو (شنا سوئدی اسپایدرمن)
بعد از انجام یک سری از ۴ حرکت مدت ۱ دقیقه استراحت کنید یا اینکه استراحت فعال داشته باشید یعنی بدوید، طناب بزنید و…

این چه برنامه ای است؟
برنامه ای برای عضلات پایین تنه و سوزش در ناحیه میانی بدن است که در آن از تکرارهای بالا استفاده شد و باید ۵ راند چالشی از آن انجام دهید.
این تمرین می تواند به اندازه دلخواه شما سخت باشد به مبتدی ها توصیه می شود بین هر یک از ۵ راند حدود ۱ دقیقه استراحت کنند، در حالی که افراد سطح پیشرفته می توانند استراحت فعال را انتخاب کنند و بین راندها هوازی بروند.

تمرینی که جواب می دهد
چون ۴ حرکت بدون استراحت و اصطلاحأ سوپر انجام می دهید، نتایجی برای تان به همراه خواهد داشت. اسکوات و لانج به شکلی موثر عضلات چهارسر ران، نشیمن گاهی و پشت پاها را درگیر می کنند.
شنا سوئدی آرنج – زانو یا به عبارتی شنا سوئدی اسپایدرمن هم روی ثبات عضلات میانی بدن کار می کند در حالی که همچنین به عضلات سینه، سرشانه و بازو نیز اندکی کار می دهد. حرکت پروانه زدن که با پرش است بدن را از سر تا پا درگیر می کند و در کل حالت دایره ای تمرین چربی سوزی را در بدن ارتقاء می دهد.

شنا سوئدی اسپایدرمن چیست؟
اسپایدرمن نوعی شنا سوئدی است که در آن از عضلات پا و شکم استفاده بیشتری می کنید و برای اجرای آن کافی است همین ۲مرحله را رعایت کنید:
۱- زمانی که خود را پایین می برید همزمان زانوی یک طرف بدن را به طرف آرنج همان سمت بلند کنید. در تکرار بعدی باید طرف مقابل را انجام دهید.
۲- در طول اجرای تکرارها لازم است که عضلات میانی بدن (شکم، فیله کمر، نشیمن گاه و…) درگیر باشد و همه تکرارها با کنترل و بدون پرتاب انجام شود.

 

تمرینات دایره ای اسپایدر من