تمرین برای بدست آوردن عضلات بیشتر

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۷/۰۲
  • نظرات : یک دیدگاه

تمرین برای بدست آوردن عضلات بیشتر

 

نگاهی به تمرینات دایره ای

 

(مرحله چربی سوزی روند کندی را خواهد داشت)

سؤال: یک ورزشکار در این رشته با چه مقدار وقت گذاشتن چه مقدار، عضله، آن هم به صورت طبیعی را بدست می‌ آورد؟ قبل از پاسخ شما، بسیار متشکرم از اطلاعات ذیق وقت شما، و از اینکه به ما اعتماد به نفس می دهید تا به خواسته هایمان جامه ی عمل بپوشانیم، آن هم بدون استفاده از دارو فقط از راه های طبیعی و ایمن.

 
پاسخ: من هم از شما سپاسگزارم به خاطر نوشته های محبت آمیز و جملات سرشار از عشق و دوستی تان. خوشحالم که مطالب سایت و پاسخ های من، نه تنها به شما اعتماد به نفس می دهد تا آنچه را می خواهید بدست آورید، و در مرحله ی دوم بسیار خوشحال ترم که شما را از استفاده کردن از داروهای مخرب برای رشد عضلات دور می کند. این واقعأ حقیقت دارد و برای من بسیار سخت است که بخواهم اطلاعات دقیق و درست را برای بدست آوردن حجم عضلات به شما بدهم زیرا، راه های مختلفی در این مسیر است. اولین قدم و بالاتر از هر چیز به عبارتی مهمترین کلمه ای که می توانم به شما بگویم ژنتیک است. در واقع این ژنتیک شماست که ریکاوری، متابولیسم، هورمون … را تعیین می کند. تمام نکات بالا روشن می کند که چه نقش مهمی را در اضافه کردن حجم عضلات دارند و چگونه سریع شما می توانید به خواسته های خود دست یابید. اگر شما را فردی در نظر بگیریم که از لحاظ ژنتیکی متوسط هستید باید به عنوان این شخص در تمرین، تغذیه و مکمل متمرکز شوید. من می توانم برآورد کنم که حدود ۷ الی ۹ کیلوگرم عضله در طی یکسال بدست خواهید آورد. در واقع این امر در اولین سال تمرین شما میسر می شود. واضح و مبرهن است که وقتی شما برای اولین بار برای ورزش اقدام می کنید، در واقع خیلی زود به نتیجه می رسید آن هم در سال اول، خیلی زود رشد می کنید، اما بعد از آن شما به  ژنتیک خود باز می گردید یعنی خیلی زود و خیلی بهتر از سال اول به نتیجه نمی رسید. اما بعد از آن هم شما می توانید برای بار دیگر حدود ۵/۲ الی ۵/۴ (سال دوم) حدود ۵/۱ تا ۵/۲ کیلوگرم، (سال سوم) وزن اضافی بدست آورید. پس با یک هوش و درایت زیرکانه، و انظبات در تمرین می توانید به خواسته هایتان نزدیک شوید. شما خواهید توانست با تواناییتان به فیزیک مناسب دست یابید. البته من مطمئن نیستم که هر کس بداند که ۱۰۰ درصد از چه ژنتیکی برخوردار است بلکه فقط باید تلاش کند.

 

استارت ساختن عضلات:
سؤال: من قبلأ خواندم که این نظری که می گویند بسیار مناسب است یعنی عضلات بالا و پایین سینه در هر جلسه تمرین تغییر داده شوند. یعنی یک جلسه عضلات بالا و بعد پایین و جلسه بعد جای آنها تغییر کند؟
آیا شما جایگزین دیگری برای این مسأله دارید؟

 
پاسخ: تمرین عضلات بالا و بعد پایین ناحیه سینه و در جلسه ی بعد تعویض این دو ناحیه با یکدیگر، در واقع قطعأ کمک شایانی برای حفظ تعادل شما و ساختن آنها خواهد داشت. آن تقریبأ شبیه به یک برنامه سنگین و استراتژی سبک است، زیرا شما نمی توانید از وزنه های سنگین در هر ۲۰ ناحیه فوق استفاده کنید. برای مثال، اگر ابتدا از میز سطح صاف استفاده کنید، شما قطعأ قدرت اولیه را نخواهید داشت. اما اگر ابتدا سطح شیب دار و بعد سطح صاف را استفاده کنید از قدرت بیشتری برخوردار خواهید بود. البته در همه شرایط افراد ما نمی توانیم بگوییم حتمأ از عضلات بالایی شروع کنید، اما در مجموع برای ما عضلات بالایی سینه مقدم ترند. که این حرکت را اول پیشنهاد می کنیم. البته اگر فردی عضلات زیرسینه ای او ضعیف باشد مقدم با عضلات ضعیف است، سپس عضلات بالای سینه او، بهتر است که در جلسات تمرینی خود جای تمرینات را تغییر دهید، همانطور که می دانید رونی کلمن از این استراتژی استفاده می کرد، و در بین حرفه ای ها از عضلات سینه ای بسیار عالی برخوردار بود. من به طور قطع می گویم از تعویض تمرینات استفاده کنید آن هم در ناحیه عضلات پشت اگر شما در یک جلسه تمرینی ابتدا می خواهید عضلات لاتیسموس دورسی و بعد عضلات پشت را تمرین دهید، بهتر است یک روز، ابتدا لاتیسموس و سپس عضلات میانی پشت را تمرین دهید و در یک جلسه ی دیگر ابتدا عضلات میانی پشت و سپس عضلات لاتیسموس دورسی را تمرین دهید. اما اگر در دو مورد فوق شما دچار نقص نباشید بهتر است اولویت را برای عضلات ضعیف قرار دهید. و اگر هر دو در یک سطح باشند، از استراتژی تغییر تمرینات دو عضله بهره ببرید.

برنامه بدنسازی

فیتنس

چگونه از پرخوری عصبی جلوگیری کنیم؟