تمرین به روش هالیستیک

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۵/۱۲/۳۰
  • نظرات : بدون دیدگاه

تمرین به روش هالیستیک

 

 تمرین به روش هالیستیک

 
درست است که امروز کراس فیست ورزش مدرن قرن ۲۱ نامیده می شود، ولی استفاده از روش های مختلف تمرینی چیز تازه ای نیست. زمانی که قدیمی های بدنسازی به «ماسل بیچ» می رفتند تا تمرین کنند، در کنار بدنسازی انواع مختلف تمرین پاور لیفتینگ و بوکس گرفته تا وزنه برداری و دویدن را در دستور برنامه های تمرینی خود داشتند. آن زمان به این شیوه «تمرین هالیستیک» می-گفتند. استفاده از روش  هالیستیک به شما اجازه می دهد تا تمرکز خود را فراتر از عضله سازی روی چربی سوزی، افزایش قدرت و حتی افزایش چالاکی نیز قرار دهید. به هر حال سال جدید است و بد نیست تغییری در روش تمرین خود بدهید!

 
رویکرد هالیسیتک
بهترین محدوده تکرار برای رشد ۸ تا ۱۲ است و معمولا باید ۳ تا ۴ ست از هر حرکت اجرا شود. ولی این تنها راه رشد نیست. در واقع، استفاده از ست ها و تکرارهای برای مدت طولانی حتما موجب توقیف رشد شما خواهد شد. تمرین هالیستیک می تواند انگیزه شما را بالا نگه دارد و همزمان باعث رشد عضلات شما را هم بزرگتر از قبل کند. همچنین این روش به شما اجازه خواهد داد تا روی اهداف دیگری مانند پرش بسکتبالی، شتاب و سایر توانایی ها تمرکز کنید ۳ راه برای تمرین هالیستیک وجود دارد.

 
۱- چرخش دوره ای
شما می توانید استایل تمرین خود را به صورت دوره ای تغییر دهید. برای مثال می توانید یک هفته تمرینات پلیومتریک انجام داده و پس از آن ۲ هفته به تمرین قدرتی و سپس ۳ هفته به تمرین معمول بپردازید. هر کدام از این ۳ بخش یک چرخه است. برای مثال سیستم تمرینی Y3T که توسط مربی معروف نیل هیل تدوین شده است، ۳ چرخه را در مدت ۳ هفته اجرا می کند. هفته اول روی تمرینات قدرتی و چند مفصلی تمرکز دارد، هفته دوم با وزنه های متعادل و حرکت تک مفصلی اجرا می شود و تمرکز هفته سوم روی تعدادهای بالا است. استفاده از تمرینات چرخه ای هالیستیک به شما اجازه می دهد تمرین خود را به قسمت های یک تا ۴ هفته ای تقسیم کنید که هر بخش در آن به یک استایل خاص از تمرین اختصاص می یابد.

 
۲- تقسیم تناوبی
شما می توانید جلسه به جلسه سیستم تمرین خود را تغییر دهید. فقط باید مطمئن شوید که این کار را به صورت حساب شده انجام می دهید. تا از ناهمخوانی تمرینات با یکدیگر جلوگیری کنید. با استفاده از تقسیم تناوبی برنامه را طوری تنظیم کنید که گروه های عضلانی به صورت یکسان چرخش کنند، ولی برنامه هفتگی آنها با هم متفاوت باشد. برای مثال ممکن است که یک تمرین قدرتی را برای پا در یک روز و یک تمرین با تکرار بالا را برای پشت در روز پس از آن اجرا کنید. سپس در هفته بعدی آنها را برعکس می کنید. برنامه تناوبی پیشنهادی ما شامل استایل تمرینی متفاوت برای هر گروه عضلانی در طول ۴ هفته است. (در این تقسیم HIT به معنای شدت بالا، تکرار بالا ۱۵ تا ۲۵ تکرار، قدرت ۴ تا ۸ تکرار است و متوسط به معنای ۸ تا ۱۲ تکرار می باشد.)

 
نکات فنی تمرین هالیستیک
•    چرخه ها، تقسیم و تمرینات خود را با دقت برنامه ریزی کنید؛ استراتژی خود را د رگوشی هوشمند خود ذخیره کنید تا فراموش نشود.
•    هوازی هم می توانید به صورت هالیستیک اجرا شود. بیشتر از یک ماشین در طول تمرین هوازی استفاده کنید. و یا از روش های غیر مکانیکی مانند شنا، دوی سرعت، حمل وزنه و یا حتی بازی هایی مانند بسکتبال و فوتبال بهره ببرید.

 
اصول هالیستیک
•    تنوع می تواند موجب افزایش تمرکز و شدت تمرین شما شود. هالیستیک روشی عالی برای ورود کردن قدرت و سرعت در یک برنامه تمرین بدنسازی است.
•    همچنین این روش برای افرادی که فعالیت های ورزشی دیگر مانند فوتبال یا کیک بوکسیگ هم انجام می دهند عالی است.
•    انجام تمرینات پلیومترویک مانند استفاده از طناب رزمی، پریدن روی جعبه و شنای سرعتی می تواند به تمرینات بدن سازی کمک کند.

 
۳- تمرین هالیستیک
ورزشکاران حرفه ای می توانند حرکت به حرکت استایل تمرین خود را تغییر دهند یا حتی می-توان اینکار را ست به ست انجام دهند. همانند دو روش قبلی نیاز به برنامه ریزی است و نمی توان چشم بسته آن را اجرا کرد. جلسات را طوری برنامه ریزی کنید که با یک استایل به عنوان استایل فرعی و مکمل قرار گیرد و با تمام استایل ها اهمیت یکسان داشته باشند. برنامه پای پیشنهادی ما سعی دارد همین کار را انجام دهد. کار با تمرینات پلیومتریک آغاز می شود و پس از آن تمرینات پر شدت انجام می شود و در نهایت عضلات با تکرارهای بالا به خستگی می رسند. در نهایت هم یک تمرین کاربردی اجرا خواهد شد. چنین برنامه ای به شما اجازه می دهد تا به طور همزمان روی اهداف مختلفی مانند سرعت، قدرت، حجم عضلانی و کارایی تمرکز کنید.

 
تقسیم تناوبی هالیستیک

 

 

روزها گروه عضلانی هفته ۱ هفته ۲ هفته ۳ هفته ۴
شنبه چارسر/پشت … پا HIT تکرار بالا قدرت متوسط
یکشنبه سینه/پشت بازو تکرار بالا قدرت متوسط HIT
سه شنبه پشت/ جلو بازو قدرت متوسط HIT تکرار بالا
چهارشنبه سر شانه متوسط HIT تکرار بالا قدرت

 

 

تمرین پای هالیستیک

 

تمرین ست تکرار
پرش پلیومتریک روی جعبه ۲ ۱۰
اسکوات روی نیمکت (پلیومتریک) ۲ ۱۰
جلو پاماشین ۲ ۱۲-۱۰
پرس پا ۲ ۱۲-۱۰
داخل پا ۲ ۱۰۰
هاگ ۲ ۱۰۰
هل دادن سورتمه ۲  متر۵۰

 

 

* تمامی ست های اصلی باید تا حد ناتوانی و پس از اجرای یک یا دو ست گرم کردن اجرا شود.
** هر چقدر که لازم است دراپست انجام دهید تا به ۱۰۰ تکرار برسید.