تمرین مثل قهرمانان المپیا

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۱۱/۰۱
  • نظرات : بدون دیدگاه

تمرین مثل قهرمانان المپیا

 

قهرمان مسترالمپیا

مستر المپیا به عنوان بالاترین رقابت مسابقات مرتبط با عضله سازی و فیزیک دنیا شناخته شده و پذیرفته شده است. در پرورش اندام نفر اول المپیای حرفه ای بالاترین مقام است. در ۲۱۲ پوندی پرورش اندام همینطور، در فیزیک هم چنین قاعده و شهرتی وجود دارد. در این مقاله ۳ برنامه از ۳ قهرمان المپیای ۲۰۱۵ جرمی بوند یا، فیل هیث و فلکس لوئیس ارائه شده که نشان می دهد چگونه می توان مثل یک قهرمان تمرین کرد.

 

 
جرمی بوندیا
او ۲ دوره قهرمان فیزیک مسترالمپیا شده است که بیشتر از هر شاگرد دیگری در کنار هنی رامبد حضور دارد و سفر می کند. جرمی بوندیا می گوید: «اینکه می دانم همه می خواهند عنوان مرا بگیرند به من انگیزه می دهد تا سخت تر تلاش کنم.»
جرمی از اشتیاق حریفان برای مبارزه کردن استفاده مثبت می کند و به جای آن که خوش را ببازد، تحریک می شود تا تلاش بیشتری انجام دهد. او تمرین شکم را به صورت یک جاینت ست ۵ حرکتی اجرا می کند یعنی ۵ حرکت را یک ست پشت هم اجرا می کند بعد استراحت می دهد و ۵ دوره تکرار می کند.

 

نمونه تمرین شکم

 

حرکت ست تکرار
کرانچ روی زمین + ۲۵ ۵
زیر شکم خوابیده + ۲۵ ۵
کرانچ با لمس پا+ ۲۵ ۵
کرانچ از پهلو + ۲۵ ۵
پا دو چرخه ۲۵ ۵

 

 

فیل هیث
«هیچ راه جهنمی وجود نداشت که بتوانم به آنچه امروز دارم برسم، مگر اینکه شاگرد خوبی می بودم و به منطق دیگران گوش می دادم.»
این جمله تأثیر بر انگیز را فیل هیث می گوید و اعتراف جالبی به کسب دانش و معرفت می کند. کمتر کسی را پیدا می کنید به جایگاهی رسیده باشد و از کمک و مشورت صاحب نظران بی بهره مانده باشد.
مرد اول پرورش اندام حرفه ای جهان، شاگرد «حرف شنو» بودن را راز موفقیت خود می داند.

 

نمونه تمرین سینه

 

 

حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه دستگاه نشسته ۱۲ -۸ ۴
قفسه سینه دمبل ۱۲ -۸ ۳
پرس سینه دستگاه خوابیده ۱۲ -۸ ۴
قفسه بالا سینه با کابل ۱۲ -۸ ۷

 

¬
فلکس لوئیس«اجازه ندهید کسانی که در راه رسیدن به رویاهای شان تسلیم شده اند به شما بگویند دست از رویاهای خود بردارید.» مرد اول ۲۱۲ پوندی های جهان به رغم قامت کوتاهش دل و فکری بزرگ دارد. فلکس لوئیس با اشاره به اهمیت رویا و پیگیری آرزوهای قلبی شما را دعوت می کند به فرمان دل خود گوش دهید و به خاطر دیگران دلسرد نشوید.

 

 
توضیحات برنامه لوئیس
•    در حرکت نشر از جانب ایستاده هم از علامت «+» که به معنای سوپرست است کلمه «مکث» آورده شده و این یعنی در هر تکرار باید در بخش بالایی هر چند ثانیه که می توانید مکث کنید تا جایی که دمبل شروع به پایین آمدن کند.
نکته مهم دیگر در حرکت این است که اجازه ندهید دمبل کامل کنار بدن پایین بیاید، بلکه باید ۳۰ سانتی متر مانده دمبل به ران برسد حرکت را به طرف بالا معکوس نمایید یعنی یک سوم پایین را حذف کنید.
•    حرکت نشر خم دمبل هم یک ست است. بعد از انجام ۱۴ تکرار باید یک جفت دمبل سبکتر بردارید و یک ست ۱۴ تکراری دیگر انجام دهید. در واقع یک دراپ ست (ست کم کردنی) است.

 

 
نمونه تمرین سرشانه

 

حرکت ست تکرار
نشر از جانب نشسته دمبل+ ۱۴-۱۶ ۳
نشر از جلو نشسته ۱۴-۱۶ ۳
نشر از جانب ایستاده + مکث ۲۰ ۱
نشر خم میز شیبدار ۱۴-۱۶ ۲
نشر خم دمبل ۱۴ ۱
پرس سرشانه دمبل ۱۴-۲۰ ۳

 

 

درباره یک سیستم تمرینی پر طرفدار

قوانین ۵ گانه تمرینی برای ساخت بدنی کلاسیک

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

برنامه بدنسازی