تمرین پا به روش داینامیک

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۵/۰۶
  • نظرات : بدون دیدگاه

تمرین پا به روش داینامیک

 

تمرینات بدنسازی چهار سر ران

 

 

 

برای گروهی که از عضلات بدن که طراحی شده تا شما را هر کجا که می خواهید حرکت دهد، تمرین با وزنه عادی اندکی استاتیک به حساب می آید. خیلی ها علاقه دارند حرکات خطی انجام دهند از جمله اسکوات هالتر که مسیر بالا و پایین دارد، یا پرس پا و همچنین هاگ پا و اینها همگی صرفاً خم و صاف شدن ثابت زانوهاست و حالت داینامیک ندارد.

 

حرکاتی که نام برده شدند همگی خوب هستند، اما بدون شک اسکوات موثرترین حرکتی است که می توان در باشگاه آن را انجام داد. اما برای رسیدن به توسعه کامل (بهبود عملکرد و بازدهی و نه صرفاً زیبایی عضله) زمانش است که در تمرینات یا از منطقه راحتی و آرامش جدا شوید.

 

برنامه تمرینی که معرفی شده فیبرهای عضلانی تند و کند انقباض را در عضلات نشیمنگاهی، چهار سر ران و پشت پا تقویت می کند. تمرین با اسکوات پرشی شروع می شود که در آن شما زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات عمیق پایین می روید سپس به صورت انفجاری پرش می کنید و از زمین جدا می شوید.
هر بار باید خیلی نرم روی زمین فرود داشته باشید. با اندکی خم نگهداشتن زانو و مجدد شروع تکرار بعدی می توانید تکرارها را نرم انجام دهید.

 

بعد از آن ۵ ست اسکوات عادی اجرا می کنید و در هر ست به شکل هرمی وزنه را افزایش می-دهید. بخش مثبت حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید تا به حالت شروع برسید. سپس بخش منفی را با کنترل و آرامش انجام دهید.
حرکت سوم استپ آپ با دمبل است. هم با میز پرس صاف هم یک سکوی بلند این آیتم قابل اجراست. مثل اسکوات باید بخش مثبت حرکت را قوی و انفجاری طی کنید.
می توانید ابتدا هم تکرارها را برای یک پا انجام دهید و سپس سراغ پای بعدی بروید یا این که تکرار ها را تناوبی با پای چپ و راست اجرا کنید.

 

انتخاب بعدی که برایتان در نظر گرفته شده حرکت لانچ است که به صورت راه رفتنی باید آن را انجام دهید. تمرکزتان روی برداشتن گام های بزرگ باشد به طوری که پای جلویی از زانو ۹۰ درجه خم شود و زانوی عقب هم به فاصله ۲ الی ۳ سانتی متر نسبت به زمین قرار بگیرد.

 

برنامه ما با ۲ ست سرعت وقدرت به پایان می رسد!
برای حرکت هل دادن و کشیدن Sled می توانید آن را به خوبی وزنه بزنید و آن را اول روی زمین به حلو هل دهید و برای این منظور ارتفاع بدن را کن کنید تا بتوانید از توان پاها استفاده کنید.
سپس همان مسیر Sled را به طرف عقب با طناب یا دستگیره جمع بکشید. در کشیدن هم باید زانوها را خم کنید تا درگیری پاها افزایش یابد
در نهایت هم باید استارت سرعتی بروید چه داخل باشگاه روی تردمیل چه خارج باز باشگاه در حیاط یا پیست دومیدانی یا پارک.

اگر ماه هاست که با برنامه های سنتی و عادی بدنسازی روی پاهای خود کار می کنید. این برنامه تغییر خیلی بزرگی به حساب می آید که در مسیر درستی هم طراحی شده است.

 

 

برنامه تمرین

این برنامه با استارت دوی سرعت به پایان می رسد که یا روی تردمیل یا در فضای آزاد است. اگر روی تردمیل می خواهید اجرایش کنید توصیه می کنیم ۵ دقیقه گرم کنید و سپس ۸ الی ۱۰ سری استارت با همه توان داشته باشید. هر استارت باید ۳۰ ثانیه باشد با یک سرعت ریکاوری آهسته تر در حدود ۱ دقیقه بین هر سری استارت.
اگر هم خارج از باشگاه استارت می زنید می توانید از مسافت یا زمان برای شمارش استارت ها استفاده کنید. مثلا ۵۰ متر یا ۱۰۰ متر سرعت بروید که بسته به سطح آمادگی تان باید انتخاب کنید.

 

 

تمرین داینامیک پا

حرکت تکرار ست
اسکوات پرشی ۱۵ ۳
اسکوات ۱۲-۱۰-۸-۶-۵ ۵
استپ آپ با دمبل ۱۳-۱۰-۸-۶ ۴
لانچ راه رفتنی (هر پا) ۲۰ ۴
هل دادن و کشیدن Sled ۵۰+۵۰ ۳
دوی سرعت ۳۰ ثانیه ۸-۱۰

 

 

این آموزش ها را هم ببینید:

آیا رشد عضله بدون سنگینی وزنه ممکن است؟

انفجار بازو با برنامه ۳ هفته‌ای

تقلب مثبت است یا منفی؟!