تمرین ۱۵ دقیقه‌ای در سفر

تمرین 15 دقیقه‌ای در سفرReviewed by Admin on Jun 14Rating:

تمرین ۱۵ دقیقه‌ای در سفر

 

تمرینات بدنسازی در سفر

 

در تایم کوتاه و فشرده هم می‌شود تمرین کرد و انتظار نتیجه هم داشت. اگر شدت تمرین بالا باشد خیلی اتفاقات می‌تواند به وقوع بپیوندد. اوقاتی که زمان تمرین کردن برایتان خیلی محدود است می‌توانید از برنامه شبیه آنچه در این مقاله آمده، استفاده کنید. تمام آنچه که نیاز دارید یک جفت کتل‌بل است.

 

این برنامه ۲ حرکت بیشتر ندارد که البته در همین قالب کل بدن درآن درگیر می‌شود و چالشی بوجود می‌آید که شما را قوی‌تر کرده، چربی‌ها را کم می‌کند و آمادگی هوازی‌تان را بالا می‌برد و همه اینها با تمریناتی که طول آن ۱۵ دقیقه است رخ می‌دهد. سیستمی که استفاده می‌شود نردبانی است یعنی ۱ تکرار از هر یک از ۲ حرکت اجرا می‌شود، سپس ۲ تکرار و این روند تا ۱۰ تکرار ادامه پیدا می‌کند.

 

این حرکت زیک‌زاک بین ۲ حرکت به صورتی معکوس است یعنی وقتی یک حرکت تکرارهایش کم می‌شود به دیگری اضافه می‌شود. شروع با ۱۰ تکرار از حرکت تراستر است که در پی آن ۱ تکرار سوئدی قایقی اجرا می‌شود. سپس ۹ تکرار تراستر است با ۲ تکرار سوئدی ـ قایقی و این روند ادامه دارد تا وقتی تراستر ۱ تکرار شود و سوئدی ـ قایقی به تکرار ۱۰ برسد.
روی کاغذ خیلی سیستم ساده‌ای است، اما انجام دادنش به شدت دشوار خواهد بود.

 

تراستر حرکتی است که انجامش سخت و سخت‌تر می‌شود، بنابراین وقتی از بیشترین تکرار شروع می‌کنیم به مرور که خسته‌تر می‌شوید از تکرارها که کاسته می‌شود به فرم آن لطمه‌ای نمی‌خورد. اولین جلسه تمرین خود را از اولین تکرار تا آخرین تکرارش به لحاظ زمانی ثبت کنید و یک بار دیگر بعد از ۶ هفته تمرین وقت را بگیرید تا ببینید چقدر سریع‌تر رکورد زده‌اید.
یک روش اجرایی دیگر هم داریم که براساس آن می‌شود ۳۰ ثانیه سوئدی ـ قایقی زد و ۳۰ ثانیه استراحت داد. این تمرین را می‌توان تا ۱۰ دقیقه ادامه داد.
با این روش باید کل تکرارهای انجام شده برای هر دو حرکت طی ۱۰ دقیقه را شمارش کنید و نوبت‌های بعدی سعی کنید بر تعداد اضافه کنید.

 

 

ـ تراستر با کتل‌بل (Thruster)

در حالت ایستاده یک جفت کتل‌بل بردارید و کنار سینه نگهدارید و آرنج ها را درست زیر کتل‌ها خم نگهدارید. بالاتنه باید صاف بماند و همزمان با خم کردن لگن و زانوها پایین بروید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس بدن را صاف کنید و همزمان کتل‌ها را بالای سرپرس کنید. درست مثل حرکت پرس سرشانه و بعد از آن مجدد به حالت شروع بازگردید یعنی دمبل‌ها را کنار سینه بازگردانید.
این حرکت برای کل بدن عالی است و مسافتی که وزنه در این حرکت باید طی کند خیلی بیشتر از دیگر حرکات است (به استثنای لیفت یک ضرب وزنه‌برداری)
اما حرکت به اندازه لیفت یک ضرب فنی نیست، چرا که شما را وادار می‌کند صاف بمانید و اگر رعایت نکنید تعادل‌تان از دست می‌رود و سقوط می‌کنید.

 

 

ـ سوئدی ـ قایقی با کتل‌بل

این حرکت تلفیقی از شنا سوئدی و زیربغل تک دمبل خم است در حال سوئدی قرار بگیرید به‌طوری که دست‌ها به جای زمین روی دستگیره‌های کتل است. یک تکرار سوئدی بزنید، سپس بدن را صاف نگهدارید و یکی از وزنه‌ها را کنار بدن بالا بکشید.
سپس به طرف زمین برگردید و کتل مخالف را بالا بکشید. بعد از آن نوبت تکرار بعدی است که با سوئدی شروع می‌شود. این حرکت برای ایجاد ثبات در تنه عالی است و فشار خیلی زیادی رامتوجه عضلات میانی بدن می‌کند.
جالب است که حرکت شنا سوئدی به عنوان حرکتی برای عضلات مرکزی بدن دست کم گرفته می‌شود درحالی که اگر دقت کنید یک Plank متحرک است.

زمانی که دست‌ها روی کتل‌بل هستند دامنه حرکتی برای سوئدی بیشتر هم می‌شود.

 

 

ـ چگونه اختلاف ساعت را مدیریت کنیم؟

وقتی که سفرهای کاری یا تفریحی به نقاطی دارید که اختلاف ساعت آن با مبدأ خیلی متفاوت است ممکن است دچار پدیده‌ای به نام iet laq شوید. بعد از سفرهای طولانی ساعت خوابتان خراب می‌شود که برای برطرف شدن آن می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید.

 

 بیدار بمانید

اگر به مقصد رسیده‌اید و هنوز روزاست، سعی کنید برای چرت‌زدن هم مقاومت کنید. اما اگر مجبور هستید که چرت بزنید خود را وادار کنید که قبل از غروب آفتاب بیدار شوید. روی صورت خود آب سرد بپاشید و بیرون بروید تا هوای تازه استشمام کنید.

 

 قهوه بنوشید

هر چقدر دوست دارید قهوه بنوشید، اما اگر بخواهید قهوه خود را شیرین کنید، باید از قند مصنوعی استفاده کنید تا کربوهیدرات اضافی دریافت نشود. درحدفاصل چند ساعت مانده به خواب از نوشیدن قهوه اجتناب کنید.

 

 برنامه داشته باشید

با دوستان و همراهان خود بیرون بروید. وقتی نزدیک به رختخواب گرم ونرم نباشید راحت‌تر می‌توانید در برابر خواب مقاومت کنید.

 

 تمرین

صبح چیزی مثل یک جلسه هوازی ۳۰ الی ۴۵ دقیقه‌ای خوب نمی‌تواند شما را از خواب بیدار کند. اگر در طول روز تمرین کنید شب بهتر می‌توانید خواب راحتی داشته باشید.

 

 آب فراوان

فراوان یعنی فراوان، باید به قدری آب بنوشید که ناچار باشید به صورت طبیعی جند بار به دستشویی مراجعه کنید. همین ماجرا باعث می‌شود بیدار بمانید.

 

 

 از بی‌فعالیتی دور باشید

مطالعه، تلویزیون دیدن و… اقدام‌های خواب‌آوری هستند. باید فعالیت‌هایی را انجام دهید که بدن و ذهن را همزمان درگیر کند.

 

 سبک غذا بخورید

به اندازه‌‌ای که بدن نیاز دارد، غذا بخورید. وعده‌های سنگین غذایی که غنی از کربوهیدرات هستند باعث می‌شوند میل به خوابیدن پیدا کنید، بنابراین از پاستا، نان، برنج و… اجتناب کنید و سراغ غذاهای پرفیبر مثل سیب، کره بادام‌زمینی و… بروید تا انرژی بدهند و از نفخ و ورم جلوگیری کنند.

 

 خوش بگذرانید

کارهایی که دوست دارید را انجام دهید. بیدار ماندن یک فعالیت ذهنی است پس با تلفن حرف بزنید، به کسی ایمیل بزنید، باغبانی کنید، آشپزی، خرید و کارهای لذت‌بخش همگی مفید هستند.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

نبایدهایی که باید حذف کنید

۶ نکته برای مهار وزنه های سنگین

وزنه چقدر باشد، هوازی چقدر؟

کالری سوزی با سرعت ۱۰۰۰ (تناسب اندام)