توصیه‌های مهم رژیمی برای انواع تیپ‌های بدنی

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۵/۰۲
  • نظرات : بدون دیدگاه

توصیه‌های مهم رژیمی برای انواع تیپ‌های بدنی

تیپ های بدنی در بدنسازی

 

تیپ های بدنی

 

 

با این که بخش اعظم شکل بدن توسط ژنتیک و رژیم غذایی مشخص می‌شود، اما همه می‌توانند با تمرین کردن روی فرم بدنی خود تأثیرات بزرگی داشته باشند. بحث این مقاله معرفی برخی از شکل‌های بدنی است که هر یک از ما در یکی از این قالب‌ها قرار داریم. متابولیسم و عادات غذایی میزان توده عضله و چربی بدن را تعیین می‌کنند. این که چربی در کدام ناحیه بدن انباشته می‌شود روی حساسیت انسولین و افزایش وزن تأثیر بزرگی دارد. بنابراین مهم است که بر اساس تیپ بدنی خودمان تغذیه داشته باشیم تا متابولیسمم را بهتر راه اندازی کنید. در این بخش نگاهی داریم به ملاحظه‌ای که هر یک از تیپ‌های بدنی باید در رژیم غذایی مدنظر قرار دهند.

 

 

•    آیا شکل بدن‌تان سیب است؟

آنهایی که بدن‌شان شکل سیب است، عمده وزن‌شان اطراف شکم ذخیره است، اما پایین تنه باریک‌تری دارند. چربی شکم (معمولاً نوع visceral که زیر دیواره شکم قرار دارد) متأسفانه باعث برخی مشکلات سلامتی از جمله افزایش خطر ناراحتی‌های قلبی، سرطان‌ها و دیابت می‌شود، چون نوعی از چربی است که اطراف ارگان‌های بدن را می‌گیرد.
چربی ناحیه شکم عامل التهاب و مقاومت انسولین شناخته می شود که می‌تواند منجر به سندرم متابولیک شود. اگر در ناحیه شکم چربی زیادی دارید نگران نباشید! چربی visceral با این که خیلی خطرناک است، اما به لحاظ متابولیکی فعال است و سوزاندن آن ساده‌تر است به شرطی که رژیم غذایی درستی را دنبال کنید.
حذف کردن برخی مواد غذایی می‌تواند بعد از ۲ هفته تغییراتی را نمایان سازد.

•    رژیم با ضریب گلیسمیک پایین برای سیب شکل‌ها

یک رژیم غذایی با ضریب گلیسمیک پایین نشان داده که موثرترین روش برای کاهش وزن در بدن‌های سیب شکل است، چرا که در جهت کاهش التهاب و کمک به چربی سوزی عمل می‌کند.
در چنین رژیمی باید غذاهایی مثل سبزیجات سبز، اکثر میوه‌ها، لوبیا، نخود، عدس و غلات سبوس‌دار وجود داشته باشد. لازم است تمامی غذاهای زود هضم مثل نان سفید، انواع پاستا، برنج، شیرینی، کیک و کلوچه و… حذف شود.
با رعایت رژیمی دارای ضریب گلیسمیک پایین می‌توانید مانع از بالا رفتن ناگهانی قند خون شوید، در نتیجه سطح انسولین کنترل می‌شود و احتمال ناراحتی‌های مزمن کاهش می‌یابد.
در این رژیم باید کربوهیدرات غنی از فیبر مثل نان‌های غلات کامل، جو، حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته‌ای را انتخاب کنید. سیب شکل‌ها باید کربوهیدرات را همراه پروتئین بخورند.
وقتی کربوهیدرات پرفیبر را مصرف می‌کنید در بدن‌های سیب شکل مهم است که آن را همراه با پروتئین یا چربی سالم میل کنید تا کنترل بزرگ‌تری روی قند خون اتفاق بیافتد.
چربی‌های سالم مثل آجیل و ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که نشان داده‌اند کاهنده التهاب هستند. خوردن چربی‌های غیراشباعی تکی از جمله روغن زیتون، آجیل، دانه‌های روغنی و آووکادو که همگی برای سلامت قلب ضروری هستند مفید است، چرا که باعث افزایش احساس سیری شده و می‌تواند به کمتر خوردن  غذاهای ناسالم کمک کرده و مانع از افزایش چربی شکم شود.

 

•    برای سیب شکل‌ها میان وعده مهم است.

در کنار گنجاندن پروتئین خالص یا چربی‌های سالم در هر وعده غذایی، مهم است که میان‌وعده‌های سالمی هم داشته باشید تا بتوانید با چربی‌های visceral مبارزه کنید. میان وعده خوردن کمک می‌کند قند خون خیلی بالا نرود و هورمون‌های بدن را در بالانس خوبی نگه می‌دارد که در کم کردن چربی شکم خیلی مؤثر است.

 

 

 

•    برای گلابی‌شکل کدام نوع از بدن است؟

افرادی که شکل بدن‌شان مثل گلابی است بخش عمده اضافه وزن‌شان در پایین تنه است و اکثر این چربی به صورت زیرپوستی است. این مدل چربی همان مدلی است که می‌تواند آن را با نیشگون گرفتن لمس کنید.
در حالی که پهلوها و شکم اکثر ما را ناراحت می‌کند اما این مدل از چربی اطراف ارگان‌های حیاتی بدن را نمی‌پوشاند و این یعنی که برای سلامتی بدن به اندازه چربی در بدن‌های سیب شکل خطرناک نیستند. اما در عوض خلاص شدن از شر این مدل چربی‌ها دشوارتر است، چرا که بدقلق هستند و به اندازه چربی‌های visceral (زیردیواره شکمی) در دسترس بدن نیستند.

 

•    بدن گلابی شکل چه تغذیه‌ای نیاز دارد؟

برای از بین بردن چربی‌های سرسخت اطراف لگن، بدن‌های گلابی شکل می‌توانند از رژیم‌های پرفیبر و کم چربی بهره ببرند با حفظ بالانس پروتئین‌های خالص، چرا که سوزاندن کربوهیدرات به مراتب ساده‌تر از چربی‌هاست.
چندین وعده از غلات کامل مثل دانه کینوآ، برنج قهوه‌ای و نان‌های غلات کامل در طول روز میل کنید.

 

•    بدن‌های گلابی‌شکل از هورمون‌های غیرضروری اجتناب کنند

بعضی از بررسی‌ها نشان می‌دهد که بدن‌های گلابی شکل ممکن است به خاطر افزایش هورمون استروژن به این صورت در آمده باشند و با این فرضیه می‌شود توصیه کرد که از مصرف غذاهای ارگانیک و گوشت‌های فرآوری شده اجتناب کنید، چرا که حاوی هورمون‌های غیرضروری هستند.
در عوض دریافت کلسیمم را بالا ببرید که نشان داده روی روش ذخیره شدن چربی‌ها در بدن تأثیر گذار است. استفاده از لبنیات کم چرب یا سبزیجات سبز برگ دار به دریافت کلسیم کمک می‌کند.

 

 

 

•    بدن مثلث وارونه چه بدنی است؟

همان طور که اسم این تیپ بدنی مشخص است عمده ذخیره چربی در ناحیه بالاتنه است و این افراد اغلب‌ شانه‌هایی پهن دارند و استعداد ذخیره چربی در نیمه بالایی بدن شان زیاد است.

 

•    مثلث‌های وارونه چگونه تغذیه کنند؟

اگر این تیپ بدنی متعلق به شماست مهم است که کربوهیدرات‌های مرکب را به کربوهای ساده‌ ترجیح ‌دهید؛ یعنی اگر برنج سفید و سیب زمینی را با دانه کینوآ و جو تعویض کنید.
سبزیجات تازه به ویژه انواع برگ دار سبز خیلی کلیدی هستند و باید که تمامی فیبرهای پرچرب از رژیم حذف شوند و دور کل غذاهای فرآوری شده خط قرمزی کشیده شود.

 

•    منیزیم فراوان برای مثلث وارونه

منیزیم برای هدف فرآیند داخلی بدن انسان ضروری است و یکی از مهم‌ترین عملکردهایش ارتباط با کنترل بهتر قند خون است. این ماده معدنی برای همه تیپ‌های بدنی توصیه می‌شود. برای تأمین آن می‌توانید سراغ بادام، سبزیجات سبز برگ دار تیره رنگ مثل اسفناج و لوبیا سیاه را در رژیم روزانه قرار دهید تا منیزیم بالایی تأمین شود.

 

 

•    بدن‌های ساعت شنی کدام هستند؟

ساعت شنی در بالا و پایین بزرگ است و در ناحیه کمر باریک می‌باشد. این فرم بدنی برای خیلی‌ها مطلوب  و جذاب‌ترین تیپ بدنی است. چون نشان می‌دهد که وزن بدن به خوبی در سراسر قامت تقسیم شده است.
افرادی که این تیپ بدنی را دارند وقتی وزن اضافه می‌کنند بیشتر در نواحی صورت، بازو، سینه، زانو و ساق پا قابل رویت است.

 

•    رژیم‌ بدن‌های ساعت شنی چگونه باشد؟

باید رژیمی ضد التهاب داشته باشند یعنی سرشار از مواد غذایی تازه (میوه، سبزیجات) و غلات کامل، چربی‌های سالم  (آووکادو، سالمون، آجیل، دانه‌های روغنی، روغن زیتون و…) و همچنین منابع پروتئینی مرغوب و کم‌چربی (مثل بوقلمون، سالمون، سینه مرغ و…) باضافه انواع لوبیا و عدس.
مثل همه تیپ‌های بدنی، این تیپ نیز باید مصرف غذاهای فراوری شده، شکر، کافئین و غذاهای پرچرب را محدود کند.
با گنجاندن پروتئین‌های گیاهی مثل لوبیا، عدس، آجیل، و… سود زیادی عاید این تیپ بدنی می‌شود، چون این منابع فیبر زیادی هم دارند و برخی حاوی چربی‌های سالم هستند که برای سوختن چربی‌های اصلی بدن ضروری‌اند.

 

 

 

•    بدن‌های مدادی را همه می‌شناسند

فیزیک‌هایی مثل مداد صاف که سایز شانه، کمر و لگن‌شان اساساً مشابه است و هیچ خط منحنی در بدن‌شان به چشم نمی‌خورد. اکثر افراد لاغر و استخوانی در این دسته هستند و زمانی هم که وزن اضافه کنند معمولاً در ناحیه شکم دیده می‌شود.
همان طوری که در مورد بدن‌های سیب شکل گفته شد، چربی ناحیه شکم برای سلامتی مضر است و می‌تواند منجر به ناراحتی قلبی یا دیابت شود.

 

شاید بدن‌های لاغر به لحاظ شاخص BMI سالم باشند، اما در عین حال امکان دارد درصد چربی بدن‌شان زیاد باشد. به این تیپ بدنی توصیه می‌شود هر ۴ ساعت یک بار غذا بخورند و آرایش بشقاب‌شان بهتر است که یک چهارم غلات کامل باشد مثل دانه کینوآ (quinoa) و مابقی آن پروتئین خالص باشد مثل ماهی یا مرغ بدون پوست.
این تیپ بدنی مهم است که روزانه ۲ الی ۳ پرس (یا واحد) از لبنیات استفاده کنند. البته مدل کم چربی باشد.
توصیه لبنیات ارگانیک است و در طول روز هم باید از ۶ رنگ در غذاهای خود استفاده کنند.
چنین رژیمی که سرشار از کربوهیدرات مرکب، محصولات تازه و چربی‌های سالم است فرمولی عالی به حساب می‌آید چون به کاهش ریسک ناراحتی‌های قلبی کمک می‌کند.

 

 

•    نکاتی برای همه تیپ‌های بدنی

همیشه نصف بشقاب خود را از سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید، اول این بخش غذا را میل کنید و پس از آن سراغ پروتئین خالص و غلات دامنه کامل بروید.
با این روش با خوردن کالری کمتر سیر می‌شوید و احتمال پرخوری کم می‌شود. فراموش نکنید که نوشیدن آب خیلی مهم است چون خیلی‌ها تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند.
همچنین می‌توانید از بشقاب‌هایی کوچک‌تر استفاده کنید و همیشه میان وعده‌هایی سالم در دسترس خود حفظ کنید از جمله هویچ، سیب، بادام، ماست کم چرب یونانی، ماست ایسلندی  و خیار و همچنین مصرف کربوهیدرات ساده و قند و شکر را محدود کرده و مصرف غذاهای فیبردار را افزایش دهید.

 

این مقالات را هم ببینید:

چرا باید به لبنیات «آری» بگوییم؟

چگونه ۹ پرس میوه و سبزی را در رژیم جای دهیم؟

کدام غذاها کراتینین را کم می‌کنند؟