با دنبال کردن این اعداد از توقف های تمرینی رها شوید

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۴/۲۴
  • نظرات : یک دیدگاه
با دنبال كردن اين اعداد از توقف هاي تمريني رها شويدReviewed by وبسایت دنیای عضله on Jul 15Rating: 4.0با دنبال كردن اين اعداد از توقف هاي تمريني رها شويد اين سيستم ها ساده، ولي موثر هستند. پس اگر تا به حال هيچ وقت امتحانشان نكرده ايد، آنها را به برنامه تمريني كنوني تان اضافه كنيد تا شاهد رشدهاي جديدي باشيد.

با دنبال کردن این اعداد از توقف های تمرینی رها شوید

 

تمرین مقاومتی و پروتئین

تمرین از روی شماره
اگر شما به دنبال دوباره زنده کردن تمرین هایتان هستید یا فقط به دنبال چیز جدیدی می گردید، چرا فقط به نکات پایه ای برنگردیم و از اعدادشان پیروی نکنیم؟ این سیستم ها ساده، ولی موثر هستند. پس اگر تا به حال هیچ وقت امتحانشان نکرده اید، آنها را به برنامه تمرینی کنونی تان اضافه کنید تا شاهد رشدهای جدیدی باشید.

۵*۵
سیستم ۵*۵ که توسط بیل استار، نویسنده فقید مجله آیرون من معروف شد، بسیار ساده است. ۵ ست ۵ تکراری و در هر ست هم وزنه را افزایش می دهید. بیشترین تاثیر آن در افزایش قدرت است، ولی حجمی که این تمرین را با آن انجام می دهید، برای رشد عضلانی هم مفید است. به علاوه چون فقط ۵ تکرار وجود دارد، می توانید حالت اجرای خوب را راحت تر از تکرارهای بالا نگه دارید. استار می گفت: «محققان فهمیدند که ۴ تا ۶ تکرار در ۴ تا ۶ ست و افزایش وزنه در هر ست، بیشترین افزایش قدرت را تولید می کند. این عالی است، من هم فرمول آن را با ۵ ست ۵ تکراری ساده تر کردم، چون هم دقیقأ نقطه وسط است و هم به خاطر سپردن آن آسان است.»
بهترین نتیجه: افزایش قدرت

 

۱۰*۱۰
چارلز پولیکوین تکنیک ۱۰ ستی را «تمرین حجم آلمانی» نام گذاری کرد. چون او شهرت این سیستم را به مربی های آلمانی در دهه ۷۰ میلای ارتباط داد که از این روش برای کمک به وزنه برداران در افزایش حجم عضلانی در فصل استراحت استفاده می کردند. با وزنه ای شروع کنید که بتوانید با آن ۲۰ تکرار بزنید، ولی فقط ۱۰ تکرار اجرا کنید. هدف شما این است که ۱۰ ست ۱۰ تکراری را با همان وزنه به پایان برسانید. این تکنیک یک ماشین عضله سازی است چون حجم تمرینی که برای انجام ۱۰ ست با یک وزنه یکسان لازم است، آنقدر فشاری را بر روی گروه های ماهیچه ای مقصد وارد می کنند که بدن هیچ راهی جز رشد و وقف دادن خود ندارد.
بهترین نتیجه: رشد عضلانی

 

۲۱
به نظر می سد که این تکنیک قدیمی از زمانی که مردم جلوبازوهای بزرگتری می خواستند (یعنی همیشه!) جزو برنامه های تمرینی جلوبازو بوده است.
در واقع ممکن است که شما در اولین دیدارتان با باشگاه با آن آشنا شده باشد: یک هالتر را بردارید (صاف یا لاری) و آن را از موقعیت پایین تا نیمه راه به بالا بیاورید. این کار را ۷ بار اجرا کنید. سپس هالتر را از میان راه تا نقطه بالای حرکت بکشانید و این را هم ۷ بار دیگر تکرار کنید. دست های شما باید الان در حال سوزش باشند، ولی تعداد تکرارهای شما بدون ۷ تکرار دیگر به ۲۱ نمی رسد: حالا ۷ تکرار کامل، از نقطه پایین تا نقطه بالا اجرا کنید. ترکیب تکرارهای نیمه کامل با تکرارهایی که دامنه حرکتی کاملی دارند، رگ های جلوبازوی شما را غرق در خون می کند و دم فوق العاده ای به آنها می دهد. بسیاری از مردم این تکنیک را در انتهای تمرین جلوبازویشان انجام می دهند تا باشگاه را با خستگی کامل و بازوهایی غول آسا ترک کنند.
بهترین نتیجه: رشد عضلانی

 

تمرین با فلکس لوئیس

 

۵/۳/۱
اگر شما در یک تمرین قدیمی و روتین گیر کرده اید و به دنبال یک برنامه جدید برای افزایش قدرت تان هستید، برنامه ۵/۳/۱ که توسط جیم ونلدر، یکی از ورزشکاران معروف پاورلیفتینگ اختراع شده است، می تواند بهتر از هر تکنیک دیگری رکوردهای شخصی شما را افزایش دهد. این یک برنامه تمرینی با تمرکز بر روی ۴ حرکت اصلی است:
پرس سرشانه، ددلیفت، پرس سینه و اسکوات به علاوه یک حرکت کمکی به انتخاب خودتان. هر هفته وزنه ها افزایش پیدا می کنند و تکرارها کمتر می شوند، تا اینکه شما برای ریکاوری به یک هفته کاهش فشار (استراحت) برسید. سپس دوباره از اول شروع می کنید. این از نظر تکنیکی یک برنامه مبتدی برای ورزشکاران پاورلیفتینگ است، ولی همه می توانند با آن کمی قوی تر شوند. به علاوه تماشای افزایش رکوردهای شخصی تان خیلی هیجان انگیز خواهد بود.
بهترین نتیجه: افزایش قدرت

 

تاباتا
خوب، این یکی به نوعی تقلب است، چون در اسم آن عددی ذکر نشده، ولی در واقع همه چیز تاباتا بر روی اعداد کار می کند. این تمرین ها به خاطر دکتر ایزمی تاباتا، دانشمند ژاپنی که آن را طراحی کرد به نام تاباتا شناخته می شود. این تکنیک شامل ترکیب تمرین های هوازی شدت بالا با دورهای استراحت کوتاه است. برای مثال، شما برای ۲۰ ثانیه با نهایت قدرت تان می دوید یا اسکوات می زنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت می کنید.
شما این کار را در ۸ دور انجام می دهید، که در کل برابر با ۴ دقیقه می شود. به همین خاطر هم بعضی اوقات از تکنیک تاباتا به عنوان جلسه تمرینی ۴ دقیقه ای یاد می کنند.
بهترین بخش آن؟ شما می توانید این تکنیک را برای هر کدام از حرکت های مورد علاقه تان اجرا کنید- شنا، اسکوات، سویینگ با کتل بل، هر چیزی که بخواهید. این از سپری کردن چند ساعت روی تردمیل خیلی بهتر است.
بهترین نتیجه: چربی سوزی و افزایش آمادگی بدن

 

توقف تمرینی