چگونه تخریب شبانه عضلات را کم کنیم؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۳/۰۸
  • نظرات : یک دیدگاه
چگونه تخريب شبانه عضلات را كم كنيم؟Reviewed by وبسایت دنیای عضله on May 29Rating: 4.0چگونه تخريب شبانه عضلات را كم كنيم؟ براي رشد عضلات و ترميم بافت هاي آسيب ديده حين تمرين، به خوابي عميق و با كيفيت نياز داريم. در اين زمان بدن به بالاترين سطح آنابوليك

چگونه تخریب شبانه عضلات را کم کنیم؟

 

برنامه بدنسازی

برای رشد عضلات و ترمیم بافت های آسیب دیده حین تمرین، به خوابی عمیق و با کیفیت نیاز داریم. در این زمان بدن به بالاترین سطح آنابولیک خود می رسد و می تواند بافت های آسیب دیده در سیستم ایمنی، عصبی، اسکلتی و عضلانی را ترمیم کند. به این منظور چندین فرایند در طول شب در بدن ما رخ می دهد؛ مثلا واکنش های شیمیایی برای ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستسترون و HGH در طول شب فعال می شوند. در واقع ۹۰ درصد هورمون رشد یک تا دو ساعت پس از شروع خواب، ترشح می شود. گرچه همه چیز برای ریکاوری آماده است، اما بدن ما به مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده حین تمرین و جایگزینی ذخایر از دست رفته نیاز دارد. فرایند آنابولیک بدون حضور اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب آزاد و گلوکز به طور کامل فعال نمی شود. علاوه براین، زمانی که ترشح طبیعی HGH متوقف شود و بدن ذخایر اسیدآمینه اش را از دست بدهد، وارد چرخه ای به نام کاتابولیسم عضلانی شبانه می شود که اجتناب ناپذیر است، اما می توان تدابیری اندیشید تا تخریب عضلات را به کمترین حد ممکن رساند.

سوخت رسانی شبانه
برای فعال کردن مسیر آنابولیک شبانه و کاهش تخریب عضلات در شب، چند راهکار وجود دارد که یکی از بهترین آنها تغییر الگویی غذایی از وعده های پر کالری در روز و کم حجم و سبک در شب به وعده غذایی بزرگ و مغذی قبل از خواب شبانه است.
دلیل این امر رساندن مواد مغذی لازم به بدن هنگام ترشح HGH و تستسترون در نیمه شب است. رساندن اسید آمینه کافی به بدن در شب می تواند فرایند کاتابولیسم عضلانی شبانه را تا حد زیادی کاهش دهد. بهتر است بدانید جانوران گوشتخوار پس از یک وعده غذایی کامل، به خواب می روند در حالی که هنوز فرایند هضم در آنها کامل نشده است. این یکی از دلایلی است که توصیه می شود پیش از خواب، از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنیم. دلیل دیگر این است که با خوابیدن پس از مصرف یک وعده غذایی کامل، فرصت کافی برای سوخت و ساز کالری های دریافتی نیست و بیشتر آنها به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
اما اگر از کالری های مفید و غذاهای سالم استفاده کنید و مقدار کالری دریافتی در طول روز را ثابت نگه دارید، می توانید وعده غذایی شب تان را کامل تر کرده تا از گرسنگی کشیدن در طول شب اجتناب کنید و کاتابولیسم شبانه عضلات را کاهش دهید.
وعده پس از تمرین یکی دیگر از اوقات مهم غذایی شماست.
یک راه انتخابی دیگر که سالهاست توسط بدنسازان اجرا می شود، غذا خوردن در نیمه شب است که البته به دلیل بهم ریختن الگوی خواب و تاثیر منفی آن بر سلامت، توصیه نمی شود.

راه حل های مکملی
به لطف پیشرفت در زمینه ساخت مکمل های غذایی، بدنسازان می توانند از پروتئین های دیر جذب در طول شب استفاده کنند.
این نوع مکمل ها عمدتا حاوی پروتئین های دیر جذب مانند کازئین هستند که به فرد کمک می کنند در ساعات شبانه و حین خواب، در نبرد میان سنتز پروتئین و ساخت سلول های عضلانی جدید و تخریب سلول ها، پیروز میدان باشد.
این نوع محصولات در طول هشت ساعت خواب، به طور مداوم اسیدهای آمینه را وارد جریان خون کرده و برای سنتز پروتئین به بافت عضلانی می رساند. گرچه بسیاری معتقدند که نقش این مکمل ها بیشتر در جلوگیری از تخریب عضلات است تا ساخت آنها. در هر دو صورت مصرف مکملی حاوی کازئین، پیش از خواب ضروری به نظر می رسد.

بهترین راه: غذا و مکمل، با هم
بهره گرفتن ازغذاها و مکمل های بدنسازی می تواند راه حلی مناسب برای رسیدن به هدف باشد. استفاده از هر دو گروه پروتئین های زود جذب مانند پروتئین وی و دیر جذب مانند سویا و کازئین بهترین گزینه است.
با هجوم اسیدهای آمینه حاصل از مصرف پروتئین زود جذب، فرایند آنابولیکی در بدن آغاز می شود و ادامه آن به عهده پروتئین های دیر جذب است تا به مرور اسیدهای آمینه را از طریق جریان خون به بافت عضلانی برسانند تا از بروز کاتابولیسم و تخریب سلول های عضلانی جلوگیری کنند.
استفاده از چربی های سالم مانند کره های آجیلی در وعده شام می تواند فرایند هضم را بیش از پیش به تاخیر بیندازد تا مدت زمان رساندن ریزمغذی ها به بافت ها در طول ساعات شب بیشتر به طول بیانجامد.
همچنین تحقیقات نشان داده است مصرف لبنیات در شب می تواند جهت حفظ عضلات موثر باشد، زیرا شیر گاو حاوی پروتئین وی و کازئین است، به همین دلیل است که بدنسازان وعده های مکملی شان را به جای آب با شیر مخلوط کرده و گاهی پیش از خواب از پنیر کاتیج و یا شیر استفاده می کنند.

تکنیک های عضله سازی