حالت «سر» در اسکوات باید چگونه باشد؟

حالت «سر» در اسکوات باید چگونه باشد؟Reviewed by Admin on Apr 28Rating:

 

 

آموزش اسکوات

اسکوات بعنوان سلطان حرکات تمرینی و استاندارد طلایی قدرتی سال‌هاست که در باشگاه‌ها موردتوجه و احترام است. این حرکت آزمایش‌ شده یکی از سازنده‌ترین حرکات تمرینی است که نه تنها به ساخت عضلات کمک می‌کند بلکه برای اکثر ورزش‌هایی که نیاز به دویدن سریع‌تر و پرش بلندتر دارند نیز بهترین حرکت به حساب می‌آید.

 

در این مقاله بررسی می‌شود که حالت درست «سر» حین حرکت اسکوات چگونه باید باشد تا بیشترین بازدهی و کمترین ریسک آسیب همراه داشته باشد. اسکوات به توسعه عضلات ران، پشت پا و نشیمنگاه کمک می‌کند که همگی برای رسیدن به حداکثر بازدهی در فعالیت‌های ورزشی مختلف و رشدهای مختلف از موثرترین‌ها هستند. از فعالیت‌های استقامتی گرفته تا سرعتی، قدرتی و توانی همگی به این چند گروه عضلانی وابستگی فراوانی دارند. همه نباید اسکوات را اجرا کنند، چرا که انجامش نیاز به دامنه حرکتی مناسب در مفصل ران و لگن، ستون فقرات و شانه‌ها دارد که بعضی از افراد فاقد آن هستند.
هر ورزشکاری شاید از انجام اسکوات اهداف متفاوتی داشته باشد در حالیکه پاورلیفترها دنبال جابجا کردن حداکثر وزنه ممکن در این حرکت هستند، بطور مثال بدنسازان می‌خواهند که فرم درست حرکت را رعایت کنند تا عضلات بزرگتری را بتوانند تولید کنند.
ساختار جلسات تمرین اسکوات می‌تواند به لحاظ ست و تکرار فرق کند، اما یکی از مؤلفه‌هایی که بی‌تغییر باقی خواهد ماند رعایت فرم درست و تکنیک صحیح حرکتی است که برای انجام موثر و بی‌خطر حرکت ضروری می‌باشد.
موضوع آخر در واقع هدف نگارش این مقاله است، اما تحقیقات جدید می‌گوید که نکته ظریفی در اسکوات موجود است که نسبت به آن درباره فرم درست حرکت بی‌توجه یا غفلت صورت گرفته است. همیشه بحث داغی برای فرم درست سر حین انجام اسکوات وجود دارد. ۳ گزینه شامل نگاه کردن به بالا، نگاه کردن به روبرو و نگاه کردن به زمین وجود دارد به نظر شما کدام حالت سر در اسکوات صحیح است؟
سر بالا، روبرو یا پایین؟
به نظر یکی از رکودداران رشد پاورلیفتینگ به نام Chad Wesley Smith تکنیک اسکوات از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. او می‌گوید تکنیک همه مثل هم نیست.
ابعاد انحصاری بدن هر شخصی، اهرم‌ها، نقاط قوت و ضعف همگی از جمله مؤلفه‌هایی هستند که تکنیک اجرایی را در هر بدنی دیکته می‌کنند. تکنیک خوب برای Chad Wesley Smith با تجهیزات خوب شروع می‌شود، اما سر را چگونه باید حفظ کرد؟ بر اساس تحقیقی روی بازیکنان فوتبال در حرکت اسکوات مورد بررسی قرار گرفت. نگاه به زمین باعث ۸ درصد خم به جلو در ناحیه لگن شد و ۲ درصد هم فلکشن (قوز شدن) ستون فقرات به جلو در این حالت بیشتر شد.
محققان به این نتیجه رسیدند که حالت مذکور موجب اعمال فشار بیشتر روی کمر و مهره‌های آن می‌شود.
در حالت نگاه به بالا کاهش یافتن تعادل یکی از مسائل قابل توجه بود. بهترین حالت قراردهی سر در اسکوات طی این تحقیقات حالت نگاه به روبرو بود یکی صاف نگهداشتن سر.
جدا از نتایج این تحقیقات هنوز بعضی از کسانی که در تمرینات وزنه خبره هستند اعتقادشان بر این است که باید نگاه به بالا باشد تا تعادل بهتر شود و عمده وزن روی پاشنه‌های پا قرار بگیرد.
در خیلی از موارد این مدل قراردهی سر معمولاً منجر می‌شود به عدم دامنه حرکتی کافی در فلکسورهای ران یا مچ پا که باعث می‌شود شخص حین اسکوات بیش از اندازه به طرف جلو متمایل شود.
وقتی که آزمایش انجام شد، محققان متوجه شدند که در حالت سر در اسکوات باعث صاف شدن ستون فقرات ناحیه گردن شده و فشاری شدید روی کل ستون فقرات قرار می‌دهد.
در نتیجه وقتی اسکوات می‌زنید باید نگاه خود را روی یک نقطه ثابت در افق دیدتان خیره کنید و کاری به سقف نداشته باشید. با انجام این فرم اسکوات می‌توانید ستون فقرات را به لحاظ بیومکانیکی در حالت بهتری حفظ نمایید.

 

 

بهترین روش اسکوات

اگر حالت سر غلط باشد چه می‌شود؟
کسی روی شقیقه شما اسلحه قرار نمی‌دهد که چرا حالت سرتان در اسکوات غلط است! اما بهترین حالت، حالتی است که اجازه دهد با بیشترین تلاش به صورت مداوم تمرین روی حرکت را ادامه دهید.
خیلی‌ها در نگهداری حالت درست سر دچار سردرگمی هستند و معمولاً هم در حالات ناسالمی آن را حفظ می‌کنند.
اغلب غافل هستند از اینکه در حالت سر بالا اسکوات فشار زیادی روی گردن وارد می‌کند و در بلند مدت منجر به آسیب ستون فقرات می‌شود و همچنین متوجه نیستند که در مدل سر پایین (نگاه به زمین) بدن به جلو متمایل می‌شود.
بعضی‌ها می‌گویند که در تحقیقاتی کارشناسان روسی دیده شده حالت سر بالا باعث می‌شود عضلات فیله کمر و بازکننده‌های لگن بهتر درگیر می‌شوند و در حالت سر پایین هم میزان فعالیت عضلات ران افزایش می‌یابد!

 

جالب است بدانید چنین تحقیقاتی اصلاً وجود ندارد!

البته که شاید بدنسازان یا پاورلیفترهای موفق و قدرتی را سراغ داشته باشید که از اسکوات هیچ آسیبی متوجه گردن‌شان نشده است.
نکته مهم این است که حین اسکوات نگاهتان به یک نقطه خاص خیره باشد تا تعادل به خوبی حفظ شود و حواستان به جای دیگری پرت نشود. این نقطه می‌تواند ۳ متر جلوتر از شما روی زمین باشد یا روی دیوار مقابلتان یا حتی روی تابلوی دیوار که نزدیک سقف است.
اگر نقطه‌ای که انتخاب کرده‌اید باعث شد بدنتان به طرف جلو متمایل شود و تعادلتان خراب شد توصیه می‌شود که حین حرکت کول را محکم به طرف عقب متمایل کنید.
با این کار همزمان از صاف شدن لگن جلوگیری می‌کنید و هالتر را نیز به طرف عقب حرکت می‌دهید.
نکاتی برای یادداشت
  نگاه به سقف اغلب یکی از روشهای نادرست در حرکت اسکوات شناخته می‌شود. وقتی که سر بالا باشد عضلات زنجیره پشت را ضعیف می‌کنید و ثبات نرمال در ستون فقرات کم می‌شود.
 نگاه به زمین حین اسکوات می‌تواند منجر به خم به جلو شود چون هر طرف که سر و نگاه برود معمولاً بدن هم از آن پیروی می‌کند. خم کردن کمر می‌تواند منجر به آسیب دیسک‌های کمر شود که در حالت سر به پایین رخ می‌دهد.
وقتی نگاه به جلو باشد گردن تحت فشار نسیت، چراکه در این حالت سینه صاف می‌ماند و عضلات کول درست زیر وزنه هستند.
در این حالت قدرت لگن در حداکثر است و ستون فقرات هم در حالت نرمال خودش باقی می‌ماند.