حجم بازو با سوپر ست های آتشین

حجم بازو با سوپر ست های آتشینReviewed by Admin on Apr 14Rating:

حجم بازو با سوپر ست های آتشین

 

 

برنامه بدنسازی سوپرست جلوبازو

یکی از هوشمندانه ترین روش های اضافه کردن به حجم عضلات بازو و پشت بازو در بدنسازی استفاده از حرکاتی است که از تمام زوایا و با تعداد تکرارهای مختلف این عضلات را مورد هدف قرار میدهند که این رویکرد باعث به کارگیری طیف های مختلفی از تارهای عضلات بازو است که خود کلید رشد عضلانی است. البته این به معنی تمرینات سرحد ناتوانی نیست بلکه به معنی داشتن تمرینی سخت و موثر است که پس از سپری کردن دوره ریکاوری مناسب دستیابی به بازوهای حجیم را مسجل خواهد کرد.

 

برنامه تمرینی پیش رو از سه سوپر ست تشکیل شده است که باید اول یک حرکت جلوبازو را اجرا و سپس یک حرکت پشت بازو را اجرا کنید. موثر بودن این روش تمرینی برای رسیدن به بازوهای حجیم و در حداقل زمان ثابت شده است. در خلال تمرین در هر سوپر ست تعداد ست ها و تکرارها تغییر می کند که به معنی تحت فشار قرار دادن موثر فیبرهای عضلانی تند و کند انقباض است.

 

 

 
روش کار برنامه
این برنامه بازو را هفته ای دو مرتبه و در خلال چهار هفته در هر ماه جمعا هشت مرتبه اجرا کنید. بین هر یک از جلسات بازو حداقل سه روز فاصله در نظر بگیرید. برنامه از سه سوپر ست تشکیل شده است: اولین حرکت از هر سوپر ست تمرین جلو بازو است و دومین حرکت مربوط به پست بازو است اولین حرکت بازو (A1) را اجرا کنید، ۳۰ ثانیه استراحت و سپس تکرار های حرکت (B1) را اجرا کنید. مجددا ۳۰ ثانیه استراحت تا ست اول تمام شود سپس (A2) را اجرا کنید و به همین ترتیب تا انتهای برنامه پیش بروید

 

تعداد ست ها به مرور کاهش و تعداد تکرارها افزایش خواهد یافت که باعث به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر و رسیدن به حد واماندگی خواهد شد که نتیجه آن رشد است. فرم صحیح حرکت را در تمام حرکات رعایت کنید و از دامنه کامل حرکتی به منظور فعال کردن کل عضله استفاده کنید. تکرارها را با کنترل اجرا کرده و از تاب دادن وزنه خودداری کنید.

 

 

 
سوپرست اول:
(A1) بارفیکس دست جمع ۵ ست با ۸ تکرار. بالا رفتن به صورت انفجاری و پایین آمدن در ۳ ثانیه تا جایی که چانه به بالای میله برسد بالا بروید و با کنترل پایین بیایید سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 
(B1) پشت بازو دیپ ۵ ست با ۸ تکرار: بالا رفتن به صورت انفجاری وپایین آمدن در ۳ ثانیه در طول حرکت بالا تنه را عمود به زمین حفظ کنید سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 

 

تمرینات سوپرست بازو

 
سوپر ست دوم:
(A2) جلو بازو ایستاده سیمکش ۴ ست با ۱۲ تکرار. دستگیره طنابی را متصل کنید.در شروع کف دست ها رو به هم باشد. آرنج ها درکنار بدن حفظ شود. حرکت را اجرا کرده و در انتها کمی مچ دستها را به سمت داخل بچرخانید. یک ثانیه توقف و سپس ظرف ۲ ثانیه به حالت شروع برگردید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 
(B2) پشت بازو سیمکش ایستاده ۴ ست با ۱۲ تکرار. از دستگیره طنابی استفاده کنید. در انتهای حرکت مچ دست را به سمت خارج بچرخانید و ظرف حداقل ۲ ثانیه به حالت شروع برگردید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 

 

 
سوپر ست سوم:
(A3) جلو بازو هالتر ایستاده میله  EZ3 ست با ۱۵ تکرار. در طول حرکت آرنج ها کنار بدن نگه داشته شود. در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید و بخش منفی را در ۲ ثانیه اجرا کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 
(B3) پشت بازو هالتر ایستاده از پشت گردن میله EZ 3 ست با ۱۵ تکرار. در شروع حرکت بازوها عمود به سمت بالا قرار دارد از حرکت دادن آرنج ها به خارج خودداری کنید. وزنه را به صورت انفجاری به بالا پرس و سپس کنترل شده به نقطه شروع برگردانید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 

 

 

این آموزش ها را هم ببینید:

بدنسازی به روش بلغاری

ترمیم بالا سینه با تکرارهای متفاوت

پرونده ای برای پیش خستگی