حرکتی که قبل از آمدن به باشگاه باید انجام دهید

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۵/۰۸/۱۰
  • نظرات : یک دیدگاه

حرکتی که قبل از آمدن به باشگاه باید انجام دهید

 

 

قانون مطمئن و سفت و محکمی که باید قبل از آمدن به باشگاه انجام دهید، قدم هایی است که باید پیش از آمدن به باشگاه بدانید و بردارید. شبیه هر چیز دیگری، وقتی که شما متنی را بد ترجمه می  کنید، خوب درست هم اجرا نمی شود. پس می توانید تجربه کنید وقتی خوب آماده نباشید، پس یا مجروح می شوید یا جلسات تمرینی خوبی را اجرا نخواهید کرد. هر دو مسئله شما را از دریافت قدرت و حجم عضلات دور می کند یا مثلاً هدفتان کاهش وزن هم که باشد، چون برنامه درستی ندارید، به هدف هایتان نخواهید رسید.

 

 

 

 

۱- خوردن و نیاز برای سوخت (انرژی)

 

تغذیه در بدنسازی

زمان بندی خوردن یک وعده غذایی قبل از تمرین یا میان وعده، بستگی به تمایلات گوارشی شما دارد. به طور کلی، خوردن چیزی یک ساعت قبل از تمرین باید برای شما انرژی کافی را فراهم کرده باشد. با این حال هیچ قانون سخت و صریح وجود ندارد. بعضی ها وقتی که قبل از تمرین چیزی می خورند، با ناراحتی معده مواجه می-شوند.
سئولانو می گوید: «من خودم فردی هستم که نزدیک به تمرینم چیزی می خورم و ناراحتی معده هم ندارم. این موضوع از فردی به فرد دیگر فرق می کند».
صرف نظر از زمان، مطمئن شوید کربوهیدرات و پروتئین باید در منوی غذایی شما حتما باشد. نان تست با کره بادام زمینی یک انتخاب مناسب برای شماست، چون حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. او توضیح می دهد: «میوه ها مثل موز، سیب و پرتقال جزء کربوهیدرات های پیچیده هستند که به شکلی پایدارتر از انرژی هستند. مکمل ورزشی یا یک شکلات پروتئین هم می تواند جزء لوازم باشد».

 

 
۲- نوشیدن ۱۰ لیتر آب

 

نوشیدن آب در تمرینات بدنسازی

جذب آب به سن، جنس، وزن، قد و شدت تمرینات بستگی دارد. به عنوان یک راهنما، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که افراد فعال نوشیدن ۱ لیوان آب قبل از تمرین را تجربه کنند.
چرا شما نمی خواهید شروع کنید و بلافاصله بعد از اتمام تمرین نیاز به خوردن آب خواهید داشت! نوشیدن آب قبل از تمرین حتی با از دست دادن ذخایر مایعات بدن شما با توجه به دفع ادرار باز هم شما می توانید تا پایان تمرین دوام داشته باشید. اهمیت جذب آب نمی تواند دست کم گرفته شود. شما راحت تر هستید- مگر شما از تمرین کردن لذت ببرید، در حالی که عضلاتتان گرفته و سرگیجه هم دارید، به علاوه مطالعات نشان می دهد که ورزشکارانی که به اندازه کافی جذب آب دارند، از ورزشکارانی که برعکس هستند، در سطح بالاتری ورزش می کنند و کمتر دچار کم آبی می شوند.

 

 

 

 

۳- مکمل قبل از تمرین

 

مکمل های قبل تمرین

مکمل قبل از تمرین ضروری نیست، اما آن ها می توانند تمرکز، انرژی بیشتر را برای شما فراهم کنند. بیشتر مکمل ها قبل از تمرین شبیه هم هستند. آن ها حاوی کافئین و آمینواسید می باشند که هم می تواند به افزایش جریان خون در رگ ها و شریان ها کمک کنند و موجب افزایش فشار جریان خون شوند. «این مکمل ها را بهتر است ۳۰ دقیقه قبل از تمرین بگیرید تا اثرت آن را در اوج تمرین احساس کنید».

 

 

 

۴- مرور برنامه تمرینی قبل از ورود به باشگاه
آیا شما می خواهید با توجه به برنامه هایی چون برنامه های ورزشکاران M&F به باشگاه بروید یا نه، مثل بچه مدرسه های قدیمی با یک کاغذ و … به باشگاه بروید. دانستن این که چه چیزی از نظر تکرار، ست، وزن، زمان استراحت، حذف یا حدس زده شود و می تواند به شما برای تأثیرات بهتر تمرینی کمک کند. «این روشی است که شما می توانید خودتان را از نظر ذهنی آماده کنید». اگر تمرینات شما در حال بارگیری است و اضافه کردن وزنه های شما برای همه حرکت ها است، باید آن ها را اجرا کنید». این راهی است برای صادق نگه داشتن خودتان، هنگامی که شما بی برنامه هستید و تنها فقط از ۱۰ ست ۶ ست اجرا می کنید، این ساده است که ست را حذف کنید یا درست اجرا کنید، زیرا شما به دنبال آمار نیستید.

 

 

 

۵- گرم کردن به شیوه هوازی: بخش (۲)

 

گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی

یک برنامه خوب گرم کردن یعنی افزایش خوب دمای عضلات، دمای هسته ای سلولی، افزایش جریان خون. همچنین اجازه داده می شود که تاندون های شما نیز گرم شوند.
سولانا می گوید: «این به شما کمک خواهد کرد که عضلات در قدرت و موقعیت مطلوب کار کنند». در این جلسه از گرم کردن به دنبال کمی عرق ریختن باشید؛ هدف این نیست که کاملاً خیس شوید، تقریباً ۵ دقیقه با سطح کم تا متوسط روی تردمیل و دوچرخه ثابت یا دستگاه قایقرانی تمرین کنید.

 

 

 

۶- گرم کردن- فوم رولی شکل: بخش (۲)
استفاده کردن از یک فوم غلتکی می تواند دردناک و ناخوشایند باشد. البته برای بیشتر مردم به غیر از افرادی که استفاده از آن شکل روانی دارند، بدیهی است که جوانب مثبت بیش از جوانب منفی است.
«فیبرهای عضلانی به همراه تاندون ها به شکل یک غلاف بافت محکم که با هم نگه داشته می شوند. سولانا می گوید: وقتی که ما تمرین می کنیم، عضلاتمان مثل یک مفتول می شود، مثل یک مانع در یک زیپ. می توانید از یک فوم غلتکی رولی شکل این گره-های مفتولی شکل را از هم باز کنید.
سعی کنید در طول تمرینات عضلات درگیر را اتوکشی کنید و گره های عضلانی را باز کنید.
گرم کردن- بخش سوم- دینامیکی
حالا زمان آن رسیده است. زمان فعالیت و اطمینان از این که چه لیفت هایی را می-خواهید در حین تمرین داشته باشید. «دینامیکی، یعنی گرم کردن به همراه جنبش و پویایی. شما می توانید از تمام عضلاتتان استفاده کنید. تمریناتی که پیچیده است، می-توانید از وزن بدن استفاده کنید یا از وزنه سبک. برای اجرای صحیح حرکات و اجرای کامل دانه حرکتی، این حرکت به شما کمک خواهد کرد که نواحی چون شانه، زانو و کمر را برای تمرین آماده کنید.

 

 

 

۸- از موزیک مناسب بهره ببرید:

 

موسیقی در تمرینات بدنسازی

برخی افراد آگاه اخیراً بیش از ۷/۶ میلیون لیست پخش آهنگ تناسب اندام را مورد مطالعه قرار داده و سرانجام برای انتخاب نهایی که در این لیست از افرادی مشهور نیز استفاده شده است، بررسی کردند. ما فکر می کنیم لیست نهایی که شامل آهنگ میکس ترکیبی است، دارای قدرت فوق العاده ای است. «از نظر روانی گوش دادن به موزیک حین تمرین یک نوع پمپاژ کردن شماست». او می گوید: «از پخش موسیقی های گُنگ باید در باشگاه جلوگیری کرد».
دیگر مطالعات نشان داده اند آهنگ های ۱۴۰-۱۲۰ بیتی (BPM) (ضربه در دقیقه) بهترین ها برای تمرین و ورزش کردن بوده است.

برنامه بدنسازی

 

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

رشد عضلانی با رعایت نکات اساسی در زمینه تغذیه

۹پیشنهاد تخصصی تغذیه برای بدنسازان

برسی محصول کمک چربی سوز فاینال فرم