حرکتی که به اشتباه انجام نمی‌دهید!

حرکتی که به اشتباه انجام نمی‌دهید!Reviewed by Admin on Jun 1Rating:

حرکتی که به اشتباه انجام نمی‌دهید!

 

آموزش بدنسازی

گاهی اوقات بهترین حرکت تمرینی حرکتی است که تا به حال انجامش نداده‌اید! سوال این است که چرا نباید چنین حرکت خاصی و مؤثری را در تمرینات خود جای ندهید؟ شاید دلیلش این باشد که از وجودش بی‌خبر هستید! یا حتی شاید دلیلش این باشد که اجرایش برایتان سخت و چالش‌برانگیز است.
۹ حرکتی که در این مقاله معرفی می‌شود هر کدام‌شان می‌توانند در فیزیک بدنی شما تغییر بزرگی ایجاد کنند و  اگر بعضی یا همه آنها را در تمرینات بدنسازی خود ندارید بهتر است راهی برای گنجایش‌شان پیدا کنید.

 

 

پرس سینه دمبل چسبیده
بالاتنه
چرا باید اجرا کنید؟

چسباندن دمبل‌ها به یکدیگر و درعین حال آهسته کردن سرعت تکرارها باعث افزایش فشار روی عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و بخش بالایی پشت می‌شود. وقتی زمان تحت فشار ماندن عضلات را بیشتر کنید، بلافاصله عضله‌سازی و ترشح طبیعی هورمون‌ها افزایش پیدا می‌کند.

چگونه اجرا کنید؟
به پشت روی میزپرس مسطح دراز بکشید، به‌طوری‌که دمبل‌ها بالای سینه قرار گرفته و بازوها صاف باشند. دمبل‌ها باید از کنار با یکدیگر در تماس بوده و چسبیده بمانند.
زمانی که وزنه‌ها را به طرف سینه پایین می‌برید، لازم است‌ که آنها را به طرف همدیگر با همه قدرت فشار دهید وقتی که دمبل‌ها به سینه رسید، آنها را مجدد به طرف بالا پرس کنید و همچنان آنها را به همدیگر فشرده نگهدارید. یادتان باشد تکرار را آهسته اجرا کنید.

 

 

 

 

اسکوات از جلو
پایین‌تنه – عضلات میانی
چرا باید اجرا کنید؟

اسکوات از جلو به توسعه عضلات ران کمک می‌کند و فیل‌هیث قهرمان مسترالمپیا برای آماده‌سازی مسابقات خود معمولاً از این حرکت استفاده ویژه می‌کند، اکثر افراد اسکوات از جلو را انجام نمی‌دهند. چون  در آن احساس راحتی ندارند و گزینه ساده‌ترش یعنی اسکوات از پشت را انتخاب می‌کنند، اما برای اضافه کردن حجم و سایز جدی به عضلات چهارسر ران باید از این حرکت استفاده کنید.
چگونه اجرا کنید؟
در یک پایه اسکوات، میله هالتر را جلوی سرشانه قرار داده و ساعدها را به صورت ضربدری روی میله قرار دهید و بازوها را به موازات زمین حفظ کنید به‌طوری که دست‌ها دور میله باشد.
وزنه را از پایه جدا کنید، یک گام به عقب بروید و پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و آرنج‌ها را مستقیم رو به جلو حفظ کنید نه رو به زمین. در کمر اندکی قوس حفظ کنید و با حفظ وزن روی پاشنه یا در حالت اسکوات پایین بروید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شود. سپس با فشار آوردن پاشنه‌ها به زمین زانوها را صاف کنید تا به حالت ایستاده بازگردید، اما زانوها را کامل باز نکنید.

 

 

 

 

اسکوات بالای سر
پایین‌تنه
چرا باید اجرا کنید؟

اسکوات بالای سر حرکتی نیست که بخواهید از آن بگذرید. در این ‌حرکت ترکیب قدرت کاربردی، انعطاف‌پذیری و ثبات عضلات مرکزی بدن و شانه‌ها درگیر است.
 بنابراین اسکوات بالای سر باعث یک واکنش هورمونی بزرگ برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی می‌شود.
چگونه اجرا کنید؟
هالتر نسبتاً سبکی را روی پایه  اسکوات به صورت دست باز بگیرید و پاها را به عرض شانه فاصله دهید پشت را صاف نگهدارید و سینه را بیرون دهید.
حال هالتر را تا بالای سر پرس کنید درست مثل حرکت پرس سرشانه وبازوها را کامل صاف کنید. هالتر باید اندکی عقب‌تر از خط عمود بر سر باشد نه این که صاف بالای سر باشد، این حالت را حفظ کنید و به آرامی پایین بروید، انگار که می‌‌خواهید روی یک صندلی بنشینید و سینه را بیرون نگهدارید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند. برای بازگشتن به حالت  ایستاده باید فشار از پاشنه‌های پا به زمین وارد شود.

 

 

 

 

سلام ژاپنی
پایین‌تنه – شکم
چرا باید اجرا کنید؟

حرکت سلام ژاپنی بخش بزرگی از عضلات زنجیره پشت (نشیمنگاه، پشت پا و فیله کم) را درگیر می‌کند. این عضلات کمک می‌کند به فزایش قدرت در حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات و همچنین اتاق آسیب را در کمتر کاهش می‌دهند.
چگونه اجرا کنید؟
در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید و هالتری نسبتاً سبک را روی عضلات کول نگهدارید. پشت را صاف نگهدارید و زانوها را اندکی خم کنید، به آرامی لگن را خم کنید و بالاتنه را سمت زمین حرکت دهید.
وقتی که بالاتنه  موازی با زمین شد مسیر حرکت را برعکس کنید.

 

 

بارفیکس قوس به عقب
بالاتنه
چرا باید اجرایش کنید؟

این حرکت هم عضلات درگیر در کشش افقی هم عضلات مربوط در کشش عمومی را درگیر می‌کند. با این حرکت می‌توانید درگیری عضلات میانی بدن و شکم را افزایش دهید. با قوس دادن به پشت در بارفیکس می‌شود، عضلات خیلی زیادی را همزمان درگیر کرد؟
چگونه اجرا کنید؟
بارفیکس را از دستگیره موازی بگیرد و در حالت آویزان کامل شروع کنید، طوری که بازوها صاف باشند. سینه را سمت دستگیره‌ها بالا بکشید و همچنین لگن را بالا ببرید و اجازه دهید سر به طرف عقب برود، به‌طوری‌که در بخش بالایی حرکت سینه با دستگیره‌ها تماس پیدا کند و بالاتنه تقریباً موازی زمین قرار بگیرد.

 

 

 

کول‌هالتر دست‌باز
بالاتنه
چرا باید اجرا کنید:

کول‌هالتر دست باز می‌تواند برای ساخت عضلات سرشانه حرکت فوق‌العاده‌ای باشد به شرطی که به درستی اجرا شود. وقتی که فاصله بین دست‌ها را در این حرکت زیاد کنید تا حدود زیادی درگیری عضلات کول را کاهش داده و شانه‌ها را بیشتر درگیر می‌کنید.
آنهایی که دارای مشکلات شانه هستند باید با احتیاز این حرکت را  اجرا کنند.

 

چگونه اجرا کنید؟
هالتری را بازتر از عرض شانه جلوی بدن در دست بگیرید. زانوها باید اندکی خم باشند و در این حالت هالتر را صاف بالا بکشید و آرنج‌ها را خم کنید تا جایی که میله به سینه برسد. وقتی که وزنه را بالا می‌کشید اجازه ندهید که شانه‌ها باللا بروند! باید شانه‌ها را پایین و بی‌حرکت حفظ کنید تا فشار روی این عضلات بماند.
در بخش بالایی حرکت ۱ ثانیه انقباض را حفظ کنید و سپس به پایین بازگردید.

 

 

 

چرخش نشسته
پایین‌تنه ـ  شکم
چرا باید اجرا کنید؟

زندگی و ورزش در محور اصلی جریان زیادی دارد، درست مثل وقتی که کمربند می‌بندید یا توپی را پرتاب می‌کنید. لازم است که در روشی مشابه این کارها تمرین کنید. تمرین روی انواع کرانچ را ادامه دهید اما لازم است که حرکاتی چرخشی هم در تمرینات جای دهید.
چگونه اجرا کنید؟
روی زمین بنشنید و وزنه‌های توپ پزشکی را بین دو دست بگیرید. آرنج‌ها را خم کنید و زانوها را ۹۰ درجه هم نگهدارید و کف‌پایین‌پاها را روی زمین مستقر کنید.
آنهایی که حرفه‌ای‌تر هستند می‌توانند پاها را روی هوا معلق حفظ کنند. حال وزنه یا توپ را از طرف راست لگن به طرف چپ لگن ببرید و با نگاه خود توپ را دنبال کنید. باید پاها را تا حداکثر ممکن بی‌حرکت حفظ کنید. انجام این حرکت نه تنها به لحاظ هماهنگی دشوار است بلکه عضلات ثبات دهنده بدن را نیز به شدت درگیر می‌کند.

 

 

 

 

پشت بازو هالتر نشسته
بالاتنه
چرا باید اجرا کنید؟

سربلند پشت بازوها بحثی است که استعدادش را دارد که مورد کم‌توجهی قرار بگیرد. این بخش از پشت‌بازوها به بهترین شکل به وزنه‌های سنگین واکنش نشان می‌دهد و حرکاتی که بالای سر اجرا می‌شوند. به همین علت است که وقتی صحبت از توسعه بخش بلند پشت بازوها می‌شود، حرکت پشت بازو نشسته از بالای سر مهم است.
چگونه اجرا کنید؟
روی یک نیمکت تکیه‌دار بنشینید و هالتری از مدل EZ را به صورت بازو صاف بالای سر نگهدارید به‌طوری‌که فاصله بین دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد. بازوها را عمود بر زمین حفظ کنید و آرنج ها را نزدیک به سر. حال با خم کردن بازوها هالتر را پشت سر پایین ببرید تا جایی که آرنج‌ ۹۰ درجه خم شوند. با انقباض پشت بازوها سعی کنید مجدد بازوها را صاف کنید.

 

 

این آموزش ها را هم ببینید:

آیا تمرین دائمی باشدت بالا ضروری است؟

ثانیه های ریکاوری چقدر باشد؟

هر رژیم غذایی ۳ هفته فرصت می خواهد

بهترین برنامه بدنسازی