خانه تکانی باورهای تغذیه

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۱/۰۸
  • نظرات : بدون دیدگاه

خانه تکانی باورهای تغذیه

 

 

تغذیه در بدنسازی

بعضی از ایده ها تاریخ گذشته هستند. اگر باورها را هر از گاهی بازبینی و به روز رسانی نکنید ممکن است از پیشرفت بهتر و بیشتر شما جلوگیری کند. در حوزه تغذیه در بدنسازی و فیتنس خیلی باورهای غلطی بین مردم رواج دارد و تنها عده محدودی که کارشناس واقعی هستند و از بین ورزشکاران آنهایی که اهل مطالعه هستند توان شناسایی درست و غلط را دارند.

برای آن که از برخی خرافه های تغذیه فیتنس مطلع شوید این مقاله را از دست ندهید.

 

 

 
۱- کراتین فقط برای بدنسازان!
خرافات: مصرف مکمل کراتین فقط برای بدنسازانی که خیلی جدی کار می کنند مفید است.
فواید کراتین خیلی فراتر از حرکت پرس سینه است. مصرف کراتین می تواند بازدهی در تمرینات سرعتی یا فعالیت هوازی را ارتقا بخشد و حتی شاید به بهبود بازدهی عصبی هم کمک کند. چرا روی توان هوازی اثر دارد؟ تحقیقات نشان داده اند کراتین می تواند سطح پلاسمای خون را بالا ببرد و به استفاده موثرتر از اکسیژن کمک کند.

 
صحیح است که بدن تان در حال حاضر خودش روزی ۱ گرم کراتین تولید می-کند و مقداری هم از مصرف پروتئین حیوانی جذب بدن می شود. اما رژیم غذایی شاید هر روز یکسان و منظم نباشد بنابراین می شود از مکمل کراتین جهت حفظ مقدار استفاده کرد.

 
پیشنهاد اصلاحی: بعد از فاز بارگیری که شامل دریافت ۲۰ الی ۲۵ گرم کراتین در طول روز است، می توانید دوره نگهداری را با روزی ۳ الی ۵ گرم ادامه دهید. این کار کمک می کند تا بیشترین سود را از کراتین ببرید.

 

 
۲- کربور سانی وسط تمرین
خرافات: بهترین استراتژی برای سوخت دادن بدن در تمرینات کوتاه این است که یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید.
اگر از ابتدای روز رژیم غذایی را به خوبی رعایت نکرده باشید ممکن است نوشیدنی های ورزشی یا محلول های ژله ای (مثل فراگ فیول) قبل از تمرین موثر باشند.

 
بر اساس یک بازبینی علمی مصرف کربوهیدرات درحین یک جلسه تمرین پر شدت ۴۵ الی ۶۰ دقیقه ای (مثل انجام سوپر ست های شدید و تمرینات اینتروال) مقابله می کند.

 
اما استراتژی بهتری هم وجود دارد: مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین باعث می شود که بدن سراغ ذخایر پروتئینی نرود.

 
این کمک می کند که در طول تمرین قوی باشید و دچار افت انرژی نشوید، علاوه بر این، کربوهیدرات ها مدیریت سیستم اعصاب مرکزی برای درک میزان فشار تمرین کمک می کنند. قبل از تمرین به بدن سوخت بدهید تا مغزتان کمتر دچار مشکل شود.

 
پیشنهاد اصلاحی: ۱۵ دقیقه مانده به شروع یک جلسه تمرین سخت، ۳۰ گرم کربوهیدرات زود جذب مثل ژل های کربوهیدراتی مصرف کنید. اگر دوست ندارید از اسموتی های میوه ای بهره بگیرید. اگر می خواهید کافئین هم داشته باشید می توانید از محصولات ویژه قبل از تمرین که دارای کافئین هستند حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید.

 

 

 
۳- فقط Whey ودیگر هیچ!
خرافات: دیر زمانی است که متخصصان تغذیه فکر می کنند برای عضله سازی به تمام ۹ آمینو اسید ضروری احتیاج دارید. به همین دلیل است که همه بدنسازان و کسانی که وزنه می زنند پروتئین وی را که فرآورده ای از پنیر است در لیست دریافت روزانه خود قرار می دهند.

 
پروتئین وی دارای آمینو اسیدهای ضروری است که به صورت پودر قابل عرضه است.
اما سال ۲۰۱۳ در دانشگاه tampa طی تحقیقی روی مردانی که هفته ای ۳ جلسه تمرین وزنه می کردند طی مدت ۲ ماه با خوردن پروتئین وی بعد از تمرین با کسانی که در همین ۲ ماه بعد از تمرین از پروتئین برنج مصرف کرده بودند، به نتایج مشابهی در رشد عضله و قدرت رسیدند.

 
پیشنهاد اصلاحی: بخش اعظم پروتئین مصرفی با هدف عضله سازی باید از منابع غذایی باشد که منابع اضافه تری دارند. به عنوان مثال می توانید به صورت ترکیبی از پروتئین وی، تخم مرغ، برنج و یا نخود استفاده کنید که همگی ۳ آمینو اسید بی نظیر BCAAs (لوسین، ایزولوسین، والین) را دارا هستند.
برای رسیدن به بهترین میزان رشد عضلانی مطمئن شوید که در هر وعده غذایی ۲ الی ۳ گرم لوسین برای بدن تامین می کنید.

 

 

کراتین در بدنسازی

۴- آنتی اکسیدان در حد اُور دُز
خرافات: مکمل های آنتی اکسیدان می تواند ضررش بیشتر از فوایدش شود!
سال ۲۰۱۴ دانشمندان نروژی طی تحقیقاتی متوجه شدند ورزشکاران آماتوری که مدت ۶ هفته مکمل آنتی اکسیدان و ویتامینی مصرف کردند با کاهش بازدهی استقامتی در تمرین مواجه شدند و این در مقایسه با کسانی که از آنتی اکسیدان ها مصرف نکرده بودند مشخص شد.

 
در بازبینی مجزایی که سال ۲۰۱۴ صورت گرفت محققان اسپانیایی نتایجی مشابه را در دونده های سرعت شاهد بودند. دلیلش چیست؟

 
مکمل های آنتی اکسیدانی می توانند مانع از تشکیل میتو کندری (که تولید کننده انرژی است) شوند.
پیشنهاد اصلاحی: آنتی اکسیدان ها ممکن است شما را در مقابل ناراحتی های قلبی و سرطان محافظت کنند، بنابراین برای اینکه از دزهای خیلی سنگین استفاده کنید، میوه و سبزیجات در رنگ های متنوع خریداری کنید و از طیف گسترده ویتامین و مواد معدنی آنها بهره مندشوید.

 
رنگ های میوه و سبزیجات آنتی اکسیدان هایی با خواص متفاوت را تامین می-کنند. توصیه می شود روزانه ۲ الی ۳ وعده سبزیجات نشاسته ای و حبوبات و ۲ الی ۳ وعده هم میوه در طول روز مصرف کنید.

 

 
۵- تمرین ناشتا چربی سوزتر است!
خرافات: اگه با شکم خالی تمرین کنید بدن را برای حداکثر چربی سوزی ترغیب کرده اید.
بعضی تحقیقات حاکی از این حقیقت است که اگر در زمان پایین بودن قند خون و محدودیت کربوهیدرات اقدام به تمرین کنید، بدن از ذخایر چربی انرژی برمی دارد.

 
اما این بهترین سناریو برای تمرینات پرشدت نیست کلید اصلی برای سوزاندن چربی ها این است که انسولین را کنترل کنید.

 
استفاده از مواد غذایی که ضریب گلیسمیک پایینی دارند مثل سیب، بادام زمینی، هلو و… باعث می شود بدن انسولین را در مقادیر کنترل شده ای ترشح نماید و در نتیجه انرژی یکنواختی را تامین نماید.
غذاهای دارای ضریب گلیسمیک بالا (نان ها و شیرینی ها) باعث افزایش شدید انسولین می شوند و این می تواند منجر به افزایش ذخایر چربی شود. طی تحقیقاتی در هنگ کنگ دیده شد مردهایی که قبل از تمرین یک شکلات دارای ضریب پایین گلیسمیک خورده بودند چربی بیشتری در قیاس با کسانی که شکلات با ضریب بالا خورده بودند از دست دادند.

 
پیشنهاد اصلاحی: ابتدا باید زیر سازی کنید یعین ۵/۲ الی ۳ ساعت قبل از یک جلسه تمرین سخت، یک وعده غذایی کربوهیدراتی با ضریب پایین گلیسمیک میل کنید که حاوی پروتئین و چربی سالم هم باشد.
بعد از آن در حد فاصل ۳۰ الی ۴۵ دقیقه قبل از تمرین یک میان وعده سبک در حد ۱۵۰ کالری داشته باشید که ضریب گلیسمیک پایینی دارد مثل کره بادام یا یک برش نان تست یا ماست همراه گرانولا.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

مکمل های بدنسازی تقلبی

مکمل های بدنسازی

مکمل افزایش حجم عضلات