دستگاه روئینگ را دست کم نگیرید!

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۲/۲۴
  • نظرات : بدون دیدگاه

دستگاه روئینگ را دست کم نگیرید!

 

 

دستگاه روئینگ

خیلی از ورزشکاران دستگاه روئینگ را دست کم می‌گیرند. این دستگاه در خیلی از باشگاهها وجود ندارد، یا چندان موردتوجه قرار نمی‌گیرد. این موضوع می‌تواند به این دلیل باشد که خیلی‌ها نمی‌دانند چقدر حرکات متنوعی می‌توان با آن انجام داد. این دستگاه بعلت ناپایداری سطوح لغزنده‌اش عضلات عمقی شما را به میزان زیادی درگیر می‌کند. ۴ حرکت مبتدی زیر را انجام دهید تا نه تنها همه عضلات بدنتان را درگیر کرده باشید، بلکه با بالا بردن تپش قلبتان از شر چربی‌های اضافی راحت شوید. هر حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این کار را ۴ دور انجام دهید.

 

 

 

 

اسکوات از بغل

عضلات هدف: چهار سر، خیاطه داخلی، نشیمنگاه
(A پشت دستگاه بایستید. پای چپ روی دستگاه و پای راستتان روی زمین باشد.
(B پای چپ خود را صاف کنید و در همان حین در حالیکه به حالت اسکوات می‌نشینید، بگذارید پای چپتان سر بخورد و دور شود. تا جای ممکن پایین بروید و دقت داشته باشید که پشتتان صاف بماند. زانوی راستتان از پنجه جلو نزند و روی پاشنه فشار را وارد کنید. سپس بلند شوید و تکرار کنید.

 

 

 

 

پلانک مخصوص

عضلات هدف: عضلات شکم، پشت بازو دلتوئید قدامی
(A دوباره به حالت پلانک بروید، پاها روی دستگاه و کف دستهایتان روی زمین باشد. دست راستتان را بلند کنید و حالا بجای کف دست آرنجتان را روی زمین بگذارید. این کار را برای دست چپ نیز انجام دهید.
(B بعد از مکث کوتاه حرکت را بصورت معکوس انجام دهید تا به حالت اولیه برگردید. این بار با دست چپتان حرکت را شروع کنید.

 

 

 

 

پارویی معمولی

عضلات هدف: تمام عضلات بدن
تاجاییکه حالت درست حرکت را از دست نداده‌اید، پارو بزنید.
(A به حالت اولیه بنشینید، دستگیره را نگه دارید سپس پای خود را صاف کنید و با آرنجتان دستگیره را به عقب بکشید. هنگامی که کشش تمام شد به حالت اولیه خود برگردید.
(B این کار را در راند آخر به مدت یک دقیقه انجام دهید.

 

 

 

 

درازنشست

عضلات هدف: شکم
(A در حالت پلانک بخوابید طوریکه پاهایتان روی دستگاه و خودتان پشت دستگاه با کف دستهای روی زمین باشید.
(B با بکارگرفتن عضلات عمقی و شکم زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و سپس به حالت اولیه هل دهید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و از بالا بردن نشیمنگاه خودداری کنید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

فوت و فن‌های یک ریکاوری خوب

حالت «سر» در اسکوات باید چگونه باشد؟

تکرارهای آهسته‌تر برای افزایش سریع‌تر سایز و قدرت

رشد عضلانی با رعایت نکات اساسی در زمینه تغذیه