راحت‌تر رکورد بزنید

راحت‌تر رکورد بزنیدReviewed by Admin on Jul 19Rating:

راحت‌تر رکورد بزنید

 

رکورددار پرس سینه ایران

 

 

هر کسی که متوجه شود عضو باشگاه بدنسازی هستید و به طور منظم تمرین می‌کنید احتمالاً خیلی زود این سؤال را می‌پرسد که: «چند کیلو پرس سینه می‌زنی؟» پاسخ این سؤال برای خیلی‌ها عاملی برای غرور است و باعث می‌شود که با افتخار از رکوردشان یاد کنند. بعضی حرکات تمرینی نماد خوبی برای ارزیابی سطح قدرت و آمادگی جسمانی هستند و اگر قرار باشد ۳ مورد را به عنوان برترین‌ها انتخاب و معرفی کنیم گزینه‌هایی بهتر از پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را در اختیار نداشته باشیم. برای آن که معیار خوبی از هر کدام در اختیارمان باشد در این مقاله برای هر کدام از ۳ حرکت اصلی معیاری معرفی می‌کنیم در ۳ سطح متفاوت که عبارت از متوسط، فوق متوسط و سوپرقهرمان.

 

 

 

۱ـ اسکوات از پشت

رکورد متوسط: ۱/۵ برابر وزن بدن
رکورد فوق متوسط: ۱/۷۵ برابر وزن بدن
رکورد سوپرقهرمان ۳/۵ برابر وزن بدن
افزایش رکورد و وزنه کاربردی در حرکت اسکوات دارای فوایدی است که محدود به یک عدد نیست. اگر قدرت‌تان در اسکوات پایین است، می‌توانید حرکت اسکوات جعبه یا همان Box Squat را به تمرینات خود اضافه کنید.
این حرکت به افزایش قدرت انفجاری عضلات پایین تنه کمک زیادی می‌کند و اجازه می‌دهد که وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید.
راه دیگر این است که هفته‌ای ۲ الی ۳ نوبت اسکوات را در تمرینات خود جای دهید، اما فقط ۱ نوبت را با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید و در جلسات دیگر وزنه را سبک انتخاب کرده و بیشتر روی فرم درست اجرایی حرکت تمرکز نمایید.

 

 

۲ـ ددلیفت

رکورد متوسط ۵/۱ برابر وزن بدن
رکورد فوق متوسط: ۲ برابر وزن بدن
رکورد سوپر قهرمان: ۷۵/۲ وزن بدن
توانایی کشیدن وزنه‌های سنگین از روی زمین نشانه خوبی برای قدرت بدنی عمومی است. برای آن که وزنه های بزرگی را از روی زمین لیفت کنید نیاز به قدرت بالایی در عضلات میانی (Core)، پنجه‌های دست، عضلات پشت و قدرت پاها دارد.
به سختی می‌توانید عضلاتی را پیدا کنید که تحت تأثیر ددلیفت قرار نگیرد اگر نمی‌توانید رکورد خوبی ثبت کنید، باید روی فرم حرکت کار کنید. خیلی‌ها از میله فاصله می‌گیرند و به فرم لطمه می‌زنند. وقتی که از کامل بودن فرم حرکت اطمینان حاصل کردید می‌توانید لیفت‌های نیمه بالایی با وزنه‌های سنگین را اجرا کنید. وقتی که میله را از ارتفاعی حوالی میانه استخوان ساق بالا بکشید، میزان وزنه کاربردی را می‌توان افزایش داد.
وقتی دامنه حرکت کوتاه‌تر شود می‌توان وزنه را زیاد کرد و قدرت را افزایش داد. همچنین می‌توانید چند ست حرکت سلام ژاپنی را با وزنه‌های متوسط اجرا کنید تا فیله‌های کمر قوی شوند و برای لیفت‌های سنگین‌تر آمادگی داشته باشند.

 

 

۳ـ پرس سینه

رکورد متوسط: هم وزن بدن
رکورد فوق متوسط: ۵/۱ برابر وزن بدن
رکورد سوپر قهرمانی: ۲ برابر وزن بدن
در باشگاه‌ها خیلی‌ها درگیر بهترین رکورد پرس هستند. وقتی کسی وزنه‌های سنگین را در پرس مهار می‌کند به نظر خیلی مردانه می‌آید!

 

وقتی پرس قوی باشد عضلات بالاتنه هم توسعه یافته خواهند بود. اگر رکوردتان کم است می‌توانید چند ست از پرس اصلی دوری کنید و جای آن را به پرس زمینی بدهید که باعث افزایش قدرت انفجاری بالاتنه و تقویت عضلات پشت بازو و عضلات کمکی می‌شود.
همچنین فراموش نکنید که قدرت کلی شانه و تناسب هم برای افزایش قدرت پرس مهم است. برای ایجاد تناسب در قدرت عضلات باید روی حرکات کششی مثل هالتر خم و بارفیکس هم به خوبی تمرین کنید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

بهترین مقدار استراحت در بدنسازی چقدر است؟

بازی قدرت

سه اصل مهم ریکاوری