راز دستیابی به ران های عضلانی

راز دستیابی به ران های عضلانی

 

dad9b57ebb622c43d77eecc87ca24fa3dcf64e55

اگر شما هم جزو یکی از این مبتدی هایی هستید که تصور دارید وزنه های فوق العاده سنگین راه میانبر برای ساختن ران های عضلانی می باشد، به راهنمایی های این مقاله به دقت توجه کنید.
زمانی که من شروع به بدنسازی کردم، عقده داشتن پاهای عضلانی داشتم، به طوری که شروع کردم به اجرای اسکوات های سنگین. آن زمان من ۱۷ ساله بودم . در چنین سنی شاید شما هم احساس شکست ناپذیری کنید، اما نیروی بدنی تان به آن حدی از بلوغ نرسیده که بخواهید وزنه های مورد علاقه خود را جابجا کنید. به همین دلیل، من به تمام بدنسازان زیر ۱۸ سال پیشنهاد می کنم از اجرای اسکوات های سنگین خودداری کنند. حتی پس از اینکه مقداری سایز یه عضلات تان اضافه شد و در تمرینات با تجربه شدید باید گام به گام جلو بروید و پیش از آنکه خواستید سراغ حرکات ترکیبی مثل اسکوات بروید باید عضلات ران خود را پیش خسته کنید تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.
تکنیکی که من پیشنهاد می کنم با اجرای ۳ ست حرکت جلو پا با ماشین شروع می شود که هر ست ۲۰ تکراری است و سپس این ۳ ست را با یک حرکت چند مفصلی که ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری ادامه می دهم. چنین تکنیکی پیش خستگی نامیده می شود یعنی خسته کردن عضله با یک حرکت تک مفصلی پیش از اجرای حرکت چند مفصلی همان عضله.

 

جلو پا با ماشین
در این حرکت با شروع توسط تکرارهای زیاد اعمال فشار به زانوها را به حداقل ممکن می رسانیم و درعین حال نهایت فشار را متوجه عضلات چهار سر ران خود می کنم. به عبارت دیگر اجرای حرکت جلو پا مقدار وزنه کاربردی ام در حرکات ترکیبی مثل اسکوات را کاهش می دهد و دلیل اصلی چنین رخدادی پیش خسته شدن عضلات ران می باشد. حفظ فرم صحیح اجرای حین حرکات فاکتور حایز اهمیتی می باشد، و این قانون در مورد هیچ حرکتی استثنا قایل نمی شود.
در حرکت جلو پا با ماشین بیشترین تقلب انجام می شود و می توان گفت مورد تقلب ترین حرکت بدنسازی می باشد. خیلی از بدنسازان جهت صاف کردن زانوها در این حرکت وزنه را به سمت بالا پرت می کند (مانند شوت کردن توپ اما بدون قطع تماس پاها از گیره دستگاه) و در بخش منفی حرکت اجازه می دهند وزنه به سرعت به بخش شروع بازگردد. به جای این تکنیک نادرست باید وزنه به آرامی پایین برده شود و طی حرکت آن عضلات چهار سر ران کشیده شوند. برای بالا بردن وزنه نیز باید در یک حرکت نسبتأ آرام با حفظ کامل فشار روی عضلات، زانوها را صاف کنید تا پاها صاف شوند.

 

حرکات چند مفصلی
برای حرکت چند مفصلی یا همان ترکیبی پیشنهاد می کنم از بین حرکات اسکوات، اسکوات از جلو و پرس پا یکی را برای خودتان اختیار کنید. خودم اگر در زانوهایم احساس خوبی داشته باشم و درد و گرفتگی در آنها حس نکنم، تقریبأ همیشه اسکوات یا اسکوات از جلو را انتخاب می کنم. مفاصل من وابسته به تغییرات آب و هوایی تاثیرپذیر هستند. بنابراین وقتی هوا سرد و خشک است از اجرای اسکوات صرف نظر می کنم و درعوض سراغ پرس پا می روم. گاهی وقت ها حرکت ترکیبی ام را هر جلسه تغییر می دهم مثلأ یک جلسه اسکوات می روم، جلسه بعدی اسکوات از جلو و جلسه پس از آنرا پرس پا.

 

اسکوات
به عنوان یک بدنساز بلند قد من نیاز دارم زیر پاشنه هایم تخته یا وزنه قرار دهم. افراد کوتاه قامت بنظر می رسد که براحتی حرکت اسکوات را انجام می دهند بدون اینکه کف پاهایشان از زمین جدا شود. زانوهای این دسته افراد فشار زیادی متحمل نمی گردد و برای اجرای حرکت مجبور نیستند که زیاد به سمت جلو متمایل شوند و همچنین عضلات سرینی آنها در مرحله بلند شدن نقش زیادی بازی نمی کند.
یک نکته مهم در حرکت اسکوات بالا نگهداشتن سر می باشد که باعث می شود ساده تر بتوانید پشت خود را در طول اجرای حرکت عمود بر زمین حفظ کنید. اگر سرتان به سمت زمین متمایل شود و نگاهتان به سمت پایین باشد، ستون فقرات تان نیز به سمت جلو کج می شود و بدین ترتیب خطر بروز آسیب در کمر افزایش پیدا می کند.
هرگز در بخش بالای حرکت زانوهایم را قفل نمی کنم و درعوض کشش مداومی روی عضلاتم حفظ می کنم. قفل کردن مفصل یعنی استراحت دادن عضله و خارج کردن کشش از روی آن. جهت بهتر متوجه شدن این موضوع این بار که یکی از دوستانتان در حال اجرای اسکوات بود و در بخش بالای حرکت پاهایش را کامل صاف کرده بود به سرعت در همان حال با انگشت خود ران او را فشار دهید، خواهید دید که عضلات او شل و ریلکس است. مگر اینکه خودش خود آگاهانه آنها را منقبض کند.

 

پرس پا
در این حرکت نیز تمام قدرتم را از پاشنه هایم منتقل می سازم. من همچنین پاهایم را روی سکوی دستگاه نسبت به مرکز آن خیلی بالا قرار می دهم به طوری که انگشتان پاهایم از لبه آن بالاتر می روند. در این حالت در مرحله پایین بردن وزنه دیگر نمی توانم انگشتان پا در حرکت درگیر کنم.

 

اسکوات از جلو
این احتمالأ بهترین حرکتی است که تا به حال برای افزایش حجم در بخش عضلانی اطراف زانوها شناخته شده است یعنی همان بخش پایینی ران ها.
نکته حایز اهمیتی که باید به خاطر بسپارید حصول اطمینان از قرار گرفتن هالتر روی بخش بالایی سینه هاست و همچنین اعمال فشار از بخش پاشنه های پا در بخش مثبت حرکت می باشد. حین اجرای حرکت، آرنج ها و سر خود را بالا نگهدارید. اگر هر یک از این موارد را رعایت نکنید تعادل تان از بین خواهد رفت و به سمت جلو سقوط خواهید کرد.

نویسنده:lan harrison

برنامه عضلات ران

 

برنامه ۴ هفته ای برای تفکیک فوق العاده عضلات

طرح چند پرسش و پاسخ

توصیه های بدنسازی

آموزش بدنسازی