رشد عضلانی با رعایت نکات اساسی در زمینه تغذیه

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۵/۰۸/۰۸
  • نظرات : بدون دیدگاه

کریس استو از برجسته  ترین مربی ها و کارشناسان بدنسازی: اغلب بدنسازان پیشرفته از اصول و قوانین مؤثر به تدریج غافل می شوند!
رشد عضلانی با رعایت نکات اساسی در زمینه تغذیه

 

تغذیه بدنسازی

اغلب افراد که در این ورزش تازه وارد بشمار می آیند بدنبال داروهای جادویی و معجزه آسا هستند، در حالیکه متأسفانه یا خوشبختانه، در مورد تغذیه هیچ جادویی در کار نیست و تنها نظم و پشتکار در رعایت همین اصول ساده است که پیشرفت و رشد را برایتان در پی خواهد داشت.
اگرچه قوانینی که پیش رویتان است با هدف آگاهی بدنسازان تازه کار ارائه می شود و شمایی که تجربه بیشتری دارید، برایتان نکته تازه¬ای ندارد ولی باز هم مطالعه این مطلب را به شما توصیه می کنم، چون یادآوری تعدادی از مهمترین قوانین تغذیه در بدنسازی است که شاید شما را از اشتباهاتی که ممکن است به مرور زمان به آنها دچار شده باشید، آگاه کند. در واقع بدنسازان پیشرفته، اغلب به تدریج اصول و قوانینی را که واقعاً برایشان مؤثر است فراموش می کنند. وقتی بدنسازان پیشرفته تکنیکهای به اصطلاح مدرن را با اصول جایگزین می کنند، اغلب همان زمانی است که به بن بست می رسند و نمی-توانند بدن خود را به جلو سوق دهند.
بنابراین در هر سطحی از پیشرفت که هستید، به قوانین پیش رو پایبند باشید برای اینکه همچنان پیشرفت شما ادامه یابد. به همین سادگی!

 
قانون اول: هفت وعده در روز داشته باشید
در طول روز، هر دو یا سه ساعت یک بار، وعده ای میل کنید تا رشد شما ادامه یابد، حتی اگر مقدار غذایی که در برخی از این وعده ها می خورید کمتر از حد ایده آل باشد، باز هم از آن غافل نشوید. وعده-های متعدد بدن شما را با مواد مغذی و کالری های مورد نیاز اشباع می کند، و از سقوط عضلات در دام کاتابولیسم (تجزیه پروتئین عضلات) ممانعت می کند. این استراتژی تغذیه همچنین به کنترل سطوح کورتیزول کمک می کند- کورتیزول هورمونی است که مسئول شتاب بخشیدن به روند کاتابولیک (تجزیه عضلات در بدن) است. وقتی از کاتابولیسم ممانعت کنید، آن وقت آنابولیسم یا به زبان ساده تر، رشد عضلانی تنهای جایگزین آن خواهد بود. به غذا خوردن ادامه دهید تا رشد شما ادامه یابد!

 
قانون دوم: برای تقویت رشد، روی مصرف کربوهیدرات ها در طول روز تأکید کنید

 

کربوهیدرات درتغدیه بدنسازی

متأسفانه این روزها، این شعار زیاد به گوش می رسد که:”چیزی به عنوان کربوهیدراتهای ضروری وجود ندارد” و بر این اساس استدلال می کنند که مصرف کربوهیدرات ها برای بدن و رشد عضلانی ضرورت ندارد. ولی اجازه دهید این مسئله را برایتان روشن کنم که وجود کربوهیدراتها برای رشد عضلانی ضروریست. آنها از فضای هورمونی که برای رشدی چشمگیر مورد نیاز است

 

 

پشتیبانی می-کنند در واقع با تقویت ترشح انسولین، سطوح فاکتور رشد شبه انسولین IGF هم افزایش می یابد که این به تقویت ریکاوری و جذب بهتر تستسترون توسط بافت عضلات کمک می کند. هر وعده ای که در فاز افزایش حجم مصرف می کنید باید شامل مقداری کربوهیدرات هم باشد. ضمناً کربوهیدراتها دستیابی به کل کالری مورد نیاز برای رشد را بسیار آسانتر می کنند. اگر یک بدنساز جوان هستید که تحت رژیمهای کم کربوهیدرات به سر می برید و در تعجبید که چرا بر حجم تان افزوده نمی شود، پاسخش ساده است؛ شما نیاز به کالری بیشتری از طریق مصرف کربوهیدراتها دارید برای اینکه رشد کنید.

 
قانون سوم: مقدار کافی پروتئین میل کنید

 

پروتئین در تغذیه بدنسازی

برای رشد به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارید. البته این روزها یک تصور غلط در میان بدنسازان به چشم می خورد که:”هر قدر پروتئین بیشتری بخورید، رشد بیشتری هم خواهید داشت!”. این ادعای کذبی است. اگر پروتئین شما از ۲/۲ تا ۳/۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن بیشتر شود، هیچ تفاوتی در رشد عضلانی ایجاد نخواهد شد، و مقدار اضافی هیچ سودی برایتان نخواهد داشت.

 

ضمن اینکه مصرف بیش از این باعث می شود اشتهای شما برای مصرف کربوهیدرات کاهش یابد و این به ضرر شما خواهد بود. چون پروتئین و کربوهیدراتها برای عملکرد بهینه در بدن ارتباط تنگاتنگی با هم دارند، در واقع اگر کربوهیدرات دریافتی شما در سطح بسیار پایینی باشد، آن وقت مقدار اضافی پروتئین دریافتی هم براحتی هدر می رود. در مقابل وقتی در هر وعده خود، به مقدار کافی کربوهیدرات هم مصرف کنید؛ بدن شما برای تأمین انرژی هیچ نیازی به سوزاندن پروتئینها نخواهد داشت. بسته به وزن بدن سعی کنید در هر یک از هفت وعده روزانه خود ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین دریافت کنید و من تضمین می کنم که این مقدار برای رشد شما کافی خواهد بود.

 
قانون چهارم: از حذف چربی در رژیم غذایی خود صرف نظر کنید

 

چربی برای بدنسازان

از غذاهای چرب و سرخ شده اجتناب کنید؛ این غذاها سودی برای شما ندارند. اما به این معنی نیست که باید بطور کامل از چربیها صرف نظر کنید. بطور مرتب از گوشت قرمز و تخم مرغ کامل در رژیم خود استفاده کنید. چرا؟ به این دلیل که هر یک دارای مزایای متعددی برای شما هستند. گوشت قرمز بیش از هر منبع پروتئین دیگری، منبع غنی از مواد مغذی پشتیبان رشد عضلانی بشمار می آید از جمله ویتامینهای B، کراتین، آهن و روی. ضمن اینکه مقدار اندک چربیهای اشباع موجود در گوشت قرمز و زرده تخم مرغ هم برای رشد شما لازم است. چربیها به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک می کنند (گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در بدن بشمار می آید که برای تأمین انرژی عضلات و بافتهای مختلف بدن مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین به حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن- که شاخصی برای رشد عضلانی به شمار می آید. مقدار منطقی از چربیهای اشباع (مانند آنچه در گوشت قرمز یافت می شود) کمک می-کند به تقویت سطوح تستسترون، و ایجاد فضای هورمونی مناسب تر برای رشد عضلانی. رژیمهای کم چربی را به زمانی موکول کنید که قصد کات کردن بدن را دارید. در زمان حجم، برای تداوم رشد عضلانی به مقدار چربی قابل توجهی در رژیم نیاز دارید.

 

 

 

 

قانون پنجم: برای رشد و تأمین کالری بدن از لبنیات بهره بگیرید

pic-8162-1437469242

کافیست رژیم غذایی مردان مطرح دنیای بدنسازی، در زمانی که مکملهای غذایی در چنین سطحی در دسترس نبود را بررسی کنید. بعنوان مثال در رژیم غذایی آرنولد شوارزنگر آنچه پیش از همه خودنمایی می کند مقدار زیای گوشت و پنیر است. مواد لبنی از جمله پنیر کم چربی، شیر کم چربی، پنیر کاتیج و ماست کم چربی منابع ارزشمندی از پروتئین بشمار می آیند. در کنار بهره مندی از آمینواسیدهای با ارزش، حاوی چربیهای خاصی هستند که بعنوان اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه شناخته می شوند و از رشد پشتیبانی می کنند. این غذاها همچنین مقدار کلسیم بالایی دارند، که دارای این اثر است که باعث می شود کالری های مصرف شده بیشتر در جهت سوختن یا رشد عضلانی مورد استفاده قرار گیرند بجای اینکه بشکل چربی ذخیره شود.

 
قانون ششم: در مصرف سبزیجات حد تعادل را رعایت کنید

 

سبزیجات در ورزش بدنسازی

این توصیه من شاید انتقادهای زیادی را از سوی برخی برانگیزد، چون هر کسی می داند که سبزیجات تا چه حد برای ارتقاء سلامتی اهمیت دارند؛ اما از نظر من و دنیای واقعی، اگر می خواهید به حجم عضلانی بالایی دست یابید، نیازی به مصرف بیش از اندازه آنها ندارید به این دلیل که احساس سیری زیادی در شما ایجاد می کنند و در زمان حجم می تواند اشتهایتان را محدود کنند. بخصوص برای افراد لاغر و سخت رشد که اغلب اشتهای کمی برای غذا خوردن دارند، باید مصرف سبزیجات در مقادیر کوچک در نظر گرفته شود که مانع مصرف غذاهای پر کالری تر که برای رشد به آنها نیاز دارند نشود. مصرف دو وعده در روز را برای چنین افرای کافی می دانم، ولی اگر اشتهای زیادی دارید می¬توانید هر مقدار از سبزیجات که دوست دارید مصرف کنید.

 

 

قانون هفتم: وعده پیش از تمرین خود را جدی بگیرید.

 

تغذیه قبل تمرین بدنسازی

در مورد وعده پس از تمرین اغلب مطالب بسیاری گفته و نوشته می شود، ولی وعده پیش از تمرین کمتر مورد توجه قرار می گیرد، در حالیکه نقش قابل توجهی برای رشد دارد. مصرف وعده ای بزرگ از کربوهیدرات های کند هضم از جمله جو دوسر یا نانهای سبوس دارد. بعلاوه مقداری کربوهیدرات تند هضم مثل عسل یا مربا بعلاوه ۳۰ گرم پروتئین وی، که حدود ۳۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف شود به شما اطمینان می دهد که در طول تمرین انرژی کافی داشته باشید و بدنتان وارد شرایط کاتابولیک نشود. وعده پیش از تمرین باعث افزایش هورمونهایی می شود که مواد مغذی را به عضلات هدایت می کنند، در عین حال از فعالیت آنزیمها و هورمونهایی که می تواند به کاهش حجم عضلات در طول جلسه تمرین منجر شود، ممانعت می کند. پس از تمرین هم مصرف حدود ۴۰ گرم پروتئین وی و ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده را مد نظر داشته باشید.

 
جمع بندی
اینها اصول بنیادی تغذیه دوران حجم برای بدنسازان بشمار می آیند. قوانینی که هر چند ساده اند ولی اغلب نادیده گرفته می شوند. اغلب افرادی که در این ورزش تازه وارد بشمار می آیند بدنبال داروهای جادویی و معجزه آسا هستند، در حالیکه متأسفانه یا خوشبختانه، در مورد تغذیه هیچ جادویی در کار نیست و تنها نظم و پشتکار در رعایت همین اصول ساده است که پیشرفت و رشد را برایتان در پی خواهد داشت. اغلب مواقع، بدنسازان تازه کار این اصول را جدی نمی گیرند و بدنسازان پیشرفته از آنها غافل می شوند. در رعایت این نکات نظم و پشتکار بخرج دهید و مطمئن باشید در هر سطحی که هستید، می توانید به رشد و پیشرفت مداومی دست یابید.

 

برنامه بدنسازی