رمزگشایی از «کد» دوازده‌گانه عضله‌سازی

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۳/۲۵
  • نظرات : بدون دیدگاه

رمزگشایی از «کد» دوازده‌گانه عضله‌سازی

 

 

جدیدترین آموزش بدنسازی

 

 

آیا عضله‌ساختن برایتان مهم است؟ در تلاش هستید تا وزنی مرغوب و اصطلاحاً خشک به دست آورید؟ برای حجم اضافه کردن کدهایی وجود دارد که باید آنها را بشناسید. برای عضله ساختن تمرین و تغذیه با هم ارتباط تنگاتنگی دارند و بدون مونیتور کردن دقیق آنها نمی‌شود نتایج قابل قبول کسب کرد.

 

۱۲ مورد از مهم‌ترین اصول حجم‌ساختن را در این مقاله بررسی می‌کنیم.

 

 

هیچ کدام از نکاتی که در ادامه می‌خوانید «جادو» یا «راز» نیستند و بلعکس شاید بعضی از آنها برایتان خیلی ساده به نظر برسند. اما برای رشد دادن حجم عضلات باید این موارد را کنار هم قرار دهید و انسجام‌شان را حفظ کنید.
مثل یک پازل است که بدون هر قطعه‌اش بی‌معنی می‌شود.

 

۱- مشکل را پیدا کنید

این که فکر کنید رشدی ندارید یک مسئله است، اما تنها راه شناختن آن گردآوری چند حقیقت مهم است. لازم است که هر روز سرساعتی یکسان وزن خود را اندازه بگیرید، اندازه‌گیری ماهیانه سایزهای عضلانی هم مهم است و همچنین باید حرکات، ست‌ها، تکرارها و وزنه کاربردی در هر جلسه تمرین را نیز یادداشت کنید.
با این روش می‌توانید پیشرفت واقعی خود را اندازه بگیرید و شروع کنید به ایجاد اصلاحات و تنظیمات.

 

 

۲- استفاده از حرکات وزنه‌برداری

لیفت‌های یک ضرب و دو ضرب وزنه‌برداری تکنیک‌های خاص وزنه زدن هستند که هالتر باید به صورت افقی از نقطه A به نقطه B رسانده شود.
تبحریافتن در هر یک از این حرکات باعث افزایش قدرت می‌شود و قدرتش قابل سرایت به دیگر حرکات تمرینی است شاید به نسبت ۱ به ۱ در دیگر حرکات قوی شوید، اما عضلاتی که قوی‌تر هستند پتانسیل رشد سایز بیشتری دارند. حرکات وزنه‌برداری را می‌توانید به عنوان بخشی از تمرینات هفتگی خود اجرا کنید. بهترین زمانش هم نزدیک به پایان جلسه تمرین است.

 

 

۳- غربال حرکات تمرینی

بدنسازان عادت دارند همه چیز را پیچیده کنند. آنهایی که سال‌های زیادی سابقه تمرینی دارند با حرکات بسیار زیادی آشنا می‌شوند و حرکات مورد علاقه‌ خودشان را انتخاب کرده و در برنامه‌های خود جای می‌دهند. در این میان حرکات خیلی زیادی از طریق شبکه‌های مجازی دیده و انتخاب می‌شود که تعدادشان می‌تواند حافظه شما را پر کند.
لازم است که تعداد کل حرکات تمرینی را کم کنید و حرکات وزنه آزاد را به حرکات دستگاه ارحجت دهید.

 

 

۴- تمرکز روی بزرگترها

اگر هدف نهایی رشد است تمرین تمام مدت روی بازوها نمی‌تواند کمکی بکند. نیاز است که روی گروه‌هایی از عضلات کار کنید که بیشترین فشار تمرینی را می‌آورند.
یعنی که باید به عضلاتی مثل پا و یا زیربغل الویت‌ دهی کنید. آنها را از اوایل هفته تمرین دهید و سراغ حرکاتی بزرگ مثل هاک اسکوات، اسکوات، لیفت پشت پا، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و این قبیل حرکات بروید.

 

 

۵- ریکاوری با خود درمانی

می‌توانید از روش SMR استفاده کنید که در واقع نوعی ماساژ توسط خودتان است و به عبارتی نوعی ماساژ عمیق است که بافت‌های عضلات سخت و سفت شده را هدف قرار می‌دهد و توانایی بدن برای ریلکس شدن را افزایش داده و به عملکرد بهتر کمک می‌کند و می‌تواند اضافه‌ای باورنکردنی به برنامه تمرین باشد.
فوم رولر (Foam roller) را همن فیتنس کاران باهوش به خوبی می‌شناسند در کنارش توپ کوچکی هم وجود دارد مشابه با توپ تنیس که برای SMR مناسب است و اثبات شده که می‌تواند در برخی نواحی مثل چرخاننده‌های بازو در مفصل شانه مؤثرتر از فوم‌رولر کار کند، همچنین در بخش ساق نیز توپ بهتر است. روش‌های خود ماساژی یا همان SMR را بعد از هر جلسه تمرین استفاده کنید تا بهترین ریکاوری و نتایج عایدتان شود.

 

 

۶- روز ۲ جلسه

شاید مشغله‌کاری اجازه ندهد روزی ۲ جلسه تمرین کنید، اما اگر امکانش فراهم است باید عضلات بزرگ را صبح کار کنید و عضلات کوچک را عصر تمرین دهید. با این رویه می‌توانید در هر جلسه تمرکز بیشتری روی یک عضله داشته باشید و سطح قدرت‌تان هم بالا می‌ماند و می‌توانید با کیفیت بالاتری روی همه عضلات کار کنید.

 

 

۷- ست‌های تکرار منفی

عضلات به‌صورت طبیعی در بخش منفی حرکات قوی‌تر هستند. به‌عبارت‌دیگر در زمان پایین بردن وزنه می‌تواند وزنه بیشتری را در مقایسه با بالا بردن آن مدیریت کنید.
برای استفاده کردن از این قدرت ویژه می‌توانید برای هر گروه عضلانی در هر جلسه تمرین فقط ۱ یا حداکثر ۲ ست با تکرارهای منفی اجرا کنید. ست‌های تکرار منفی طوری است که بخش مثبت حرکت را با کمک یار تمرینی اجرا می‌کنید و سپس بخش منفی را به آرامی و با کنترل خودتان به تنهایی طی می‌کنید.
حرکاتی که با این سیستم به خوبی هماهنگی دارند عبارتند از پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل سیمکش، پرس پا، جلوباز و هالتر و پشت بازو هالتر خوابیده.

 

 

۸- فضای جدید

آیا از زمان دولت قبلی تا امروز همچنان در یک باشگاه خاص تمرین می‌کنید؟ اگر اینگونه است حتی برای مدتی کوتاه مثل ۱ یا ۲ ماه محل تمرین خود را عوض کنید یا مثلاً هفته‌ای ۲ جلسه در باشگاه دیگری تمرین کنید. وقتی ناچار شوید در محیطی جدید تمرین کنید که با آن آشنایی زیادی ندارید و همچنین ناچار باشید با یکنواختی متفاوتی که به آن عادت ندارید کار کنید، می‌تواند منشأ تغییراتی جدید باشد و از یکنواختی خارج‌تان کند.

 

 

۹- سیستم کم‌کردنی

احتمالاً از روش‌های شدت دهنده به تمرین از جمله ست‌های کم‌کردنی تا به حال استفاده کرده‌اید. اگر اینطور نیست، می‌ توانید روش ست‌های کم‌کردنی را حداقل برای یکی از حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی استفاده کنید.
اگر به‌طور منظم از این روش استفاده می‌کنید، سیستم را روی حرکتی استفاده کنید که تا به حال روی آن کار نکرده‌اید. به‌طور مثال برای عضلات پشت اگر همیشه روی زیربغل سیمکش استفاده کرده‌اید، بیایید روی زیربغل تی‌بار امتحان کنید.
همچنین می‌توانید آنها را به محدود ۳ تا ۴ دراپ ست برسانید و ناتوانی را گسترش دهید.

 

 

۱۰-سوپرست پیش خستگی

یکی از روش‌های ایجاد تغییر در برنامه فعلی این است که از سوپرست استفاده کنید. با این کار تمرین سرعت می‌گیرد و با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها می‌توانید شدت بالاتری را تجربه کنید.
تکنیک دیگر این است که سوپرست و پیش خستگی را با هم تلفیق کنید مثلاً قفسه سینه را با پرس سوپرست اجرا کنید.
مثال دیگر این است که نشر از جانب را سوپرست با پرس شانه انجام دهید یا مثلاً زیر بغل سیمکش، بازو صاف را قبل از زیربغل هالتر خم و به صورت سوپر بزنید.
با این تکنیک ترکیبی می‌توانید نقش عضلات کمکی را خیلی کمرنگ کنید.

 

 

۱۱- تجربه‌ای متفاوت

بحث این نیست که یوگا کار کنید یا پیلاتس یا هنرهای رزمی یا هر نوع فعالیت فیتنسی جایگزین، اما یک تغییر رویه مثل هر یک از این روش‌ها می‌تواند بدن را وادار کند به روشی که به آن عادت ندارد.
در هر رشته‌ای که ناچار باشید تلاش کنید و به چالش کشیده شوید (چه روانی چه فیزیکی) می‌تواند منجر به نتایج بهتر در تمرینات اصلی (یعنی تمرینات وزنه) شود. حتی فقط یک ماه تمرین خارج از فضای وزنه می‌تواند شما را اصطلاحاً از نو شروع کند.

 

 

۱۲- ست‌های متفاوت

تکرارهای تمرین را چگونه اجرا می‌کنید؟ آیا به روش کنترلی و استاندارد ۲ ثانیه منفی و ۲ الی ۳ ثانیه مثبت پایبند هستید؟ هیچ ایرادی در این سرعت تکرار وجود ندارد اما وقتش رسیده که از یکنواختی فرار کنید و روشی جدید را تجربه کنید.
به‌طور مثال می‌توانید تکرارهای فوق آهسته را اجرا کنید که بخش منفی و مثب آن هر کدام ۵ ثانیه طول بکشد. در این روش هر تکرار ۱۰ ثانیه طول می‌کشد.
درست برعکس این روش هم خوب است یعنی می‌توانید تکرارها را انفجاری اجرا کنید. بخش مثبت را با حداکثر سرعت و قدرت طی کنید و سپس بخش منفی را با کنترل طی کنید.
به مرور زمان لازم است سرعت تکرارها را عوض کنید که کمک می‌کند طیف متفاوتی از فیبرهای عضلانی از تند انقباض تا کند انقباض را درگیر کنید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

۱۳ استراتژی کاهش وزن برای ۱۳ روز عید

۳۰ دقیقه همراه با ویکتور مارتینز

تقویت عضلات ساق پا با هدف افزایش رکورد اسکوات