روزانه دو برابر تمرین کنید

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۱/۰۲
  • نظرات : بدون دیدگاه

روزانه دو برابر تمرین کنید

 

تمرینات بدنسازی

تقسیم دوبل با دو تمرین روزانه توسط آرنولد شوارتزنگر در دهه ۷۰ میلادی مشهور شد. آرنولد هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تمرین می داد و علاوه بر آن شکم و ساق هر روز در برنامه او قرار داشت. اگر دوبار در روز تمرین نمی کرد مجبور بود یک جلسه ماراتونی ۴ ساعته داشته باشد. ممکن است قصد شرکت در مسابقه را نداشته باشید، ولی استفاده از این روش با افزایش تکرار تمرین، بدون اینکه شما را دچار بیش تمرینی کند، رشد عضلانی را افزایش می دهد. زمان کافی برای تمرین کردن ندارید؟ دوبار تمرین کردن در روز به شما این اجازه را می دهد که همان میزان کار را با صرف نصف زمان معمول به پایان برسانید. وقت آن است که نصفش کنید و به باشگاه بروید!

 

 
این روش دقیقا چیست؟
این روش تمرین که به ورزشکار اجاره می دهد که حجم تمرین را به شدت بالا ببرد و همزمان به بدن اجازه بدهد تا به خوبی ریکاوری کند. روش های مختلفی برای تقسیم برنامه به صورت دو تایی در روز وجود دارد که در ادامه آنها را برای شما آورده ایم.
تمرین پر حجم، فشار زیادی به بدن شما وارد می کند، تقسیم تمرین به دو جلسه در روز نتیجه تمرین شما را به حداکثر می رساند و در نتیجه می توانید یک گروه عضلانی را دفعات بیشتری در هفته تمرین دهید بدون اینکه به سیستم اعصاب مرکزی فشار بیش از حدی وارد کنید.

 

 
تقسیم کوتاه مدت
در این روش عضلات بزرگ مانند سینه و پشت و عضلات کوچک مانند جلو بازو و پشت بازو از هم جدا می شوند، ولی در یک روز تمرین داده می شوند. اگر به طور معمول ۸ ست جلو بازو و پس از تمرین پشت خود اجرا می کردید، تقسیم دوبل به شما اجازه اجرای ست های بیشتری را می-دهد، چون دیگر به خستگی حالت اول نخواهید بود.

 

 
نکات پایه در تقسیم دوبل
   از این روش برای ۶ هفته استفاده کنید.
    برای ترکیب عضله سازی و چربی سوزی هوازی خود را کمی پس از بیدار شدن و تمرین با وزنه را بعد از ظهر یا شب انجام دهید.
   یک راه دیگر تقسیم دوبل انجام یک تمرین سنگین در باشگاه و یک تمرین سبک با وسایلی که دارید در خانه است.

 

 

 
توصیه های مربوط به تقسیم دوبل:
   ممکن است بخواهید تنها یک یا دو روز از برنامه را به صورت تقسیم دوبل اجرا کنید. مثلا در روز پا، صبح عضلات ۴ سر را تمرین داده و بعد از ظهر را به تمرین عضلات پشت پا و ساق اختصاص می دهید.
    ۶ ساعت بین تمرین اول و دوم فاصله بگذارید. اگر امکان دارد در بین دو جلسه دو وعده غذا بخورید و کمی هم بخوابید.
   تقسیم دوبل برای افراد پر مشغله هم عالی است. اگر تنها ۲ روز امکان رفتن به باشگاه را دارید می توانید در آن روزها دو بار به باشگاه بروید و در مجموع۴ جلسه تمرینی داشته باشید.

 

 
هوازی صبحگاهی
این معروف ترین نوع تقسیم دوبل است که در آن صبح هوازی انجام می دهید و عصر وزنه می زنید.

 

 
تقسیم اصلی /فرعی
این تفکیک عضلات اصلی مانند جلوپا و پشت پا را با عضلات کمکی مانند شکم و ساق ترکیب می کند. هر گروه عضلانی اصلی یک بار در هفته تمرین داده می شود و در کنار آن شکم و ساق هر روز تمرین داده می شود. این نوع تقسیم سخت ترین مدل برای افرادی است که پر مشغله هستند، ولی بخش فرعی را می توان در خانه و با استفاده از وزنه های سبک و حتی وزن بدن اجرا کرد.

 

 
تقسیم دوبل کوتاه مدت

 

صبح عصر
چهار سر پشت پا- شکم
پشت جلوبازو – ساق
سینه پشت بازو – شکم
سرشانه شکم – ساق

 

 

تقسیم اصلی/فرعی

 

صبح شکم – ساق
چهار سر – پشت پا شکم – ساق
بالای پشت – پایین پشت شکم – ساق
سینه – ساق شکم – ساق
سرشانه – کول شکم – ساق
جلو بازو – پشت بازو شکم – ساق

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

عبور از فلات تمرین با کلید سرعت

برنامه بدنسازی افزایش حجم