روز تلخ پا را شیرین کنید

روز تلخ پا را شیرین کنید

 

برنامه تمرین چهار سر ران

با برنامه تمرینی که قرار است اینجا به شما ارائه شود، روز پا دیگر برایتان تلخ و ترس آور نخواهد بود و به شما این اجازه را می دهد تا سرسخت تر از همیشه به سراغ آن بروید. این تمرین پاداشی به نام قدرت، رشد و عضلاتی چشم نواز را به شما هدیه می دهد. هر تمرین شامل ۳ ست است. در ست های دوم و سوم مقدار وزنه افزایش و تکرارها کاهش می یابد.

 

۱- لانچ راه رفتنی با دمبل
شروع حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بایستید و دمبل ها را در دستانتان نگه دارید.
انجام حرکت:‌ یک قدم به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند. مراقب باشید زانوی پای جلو از پنجه پا عبور نکند. بالا بیایید و همزمان پای عقب را جلو بیاورید تا دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را با یک پا تا تعداد ست های خواسته شده انجام دهید. و حرکت را دوباره با پای مخالف شروع کنید.
این مدل از لانچ سخت تر از نوع تناوبی آن است به طوری که شما در هر قدم پایتان را عوض می کنید. به همین دلیل در هر ست هر پا تا حد ناتوانی به خستگی می رسد.

 

۲- اسکوات با دمبل
شروع حرکت: بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید و دمبل ها را در هر دست نگه دارید.
انجام حرکت: با انقباض عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی پایین بروید تا جایی که موازی با زمین بشوید. سعی کنید تا ۳ شماره پایین رفتن تان ادامه داشته باشد. هنگام برگشت به نقطه شروع زانوهایتان را کاملأ قفل نکنید.

 

۳- سی سی اسکوات زانو خم
شروع حرکت: گول نخورید. این تمرین قطعأ برای افراد سوسول طراحی نشده است و فقط سخت ترین ها می توانند آن را انجام دهند. زانو بزنید و زانوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. تمام بدن از سر تا پاها را کاملأ در یک خط نگه دارید.
انجام حرکت: به آرامی بالاتنه را عقب ببرید. تا جایی عقب بروید که بتوانید بدن را کاملأ صاف نگه دارید. در انتهای حرکت خود را به جلو هل دهید تا دوباره به نقطه شروع برگردید. اگر می خواهید خود را به چالش بکشید یک صفحه را زیر سینه نگه دارید و حرکت را انجام دهید.

 

تمرینات

لانچ راه رفتنی با دمبل* ۳ ست ۸ تا ۶- ۱۰ -۱۲ تکرار، عضلات هدف: چهارسر ران، عضلات همسترینگ، عضلات سرینی
اسکوات با دمبل ۳ ست ۸ تا ۶- ۱۰- ۱۲ تکرار، عضلات هدف: چهارسر ران – همسترینگ – عضلات سرینی
سی سی اسکوات ۳ ست ۸ تا ۶- ۱۰ – ۱۲ تکرار، عضلات هدف: چهارسر ران به علاوه عضلات تثبیت کننده
تذکر: این برنامه تمرینی نباید بیشتر از ۲ بار درهفته انجام شود. علاوه بر این می توانید آن را به برنامه هفتگی تمرینی تان اضافه کنید.
* در ست اول سی سی اسکوات را بدون وزنه انجام دهید.

 

تمرین پا