۶ اشتباه برای اینکه ریکاوری نشوید

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۲/۲۶
  • نظرات : ۱۴دیدگاه

۶ اشتباه برای اینکه ریکاوری نشوید

برای نتیجه گرفتن از تمرین و تلاش تان باید ریکاوری شوید. اگر مرتکب این شش اشتباه شوید، فرصت ریکاوری را از بدن خواهید گرفت .

 

ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی

حذف وعده غذایی پس از تمرین  
تمرین و وزنه زدن محرکی است که باعث تخریب تارهای عضلانی (فرایند کاتابولیسم) می شود و درعین حال موجب فعال شدن روند ترمیم و ساخت تارهای عضلانی جدید (آنابولیسم) می گردد تا آسیب وارد شده را جبران کند. ابتدا ترشح هورمون ها در بدن آغاز می شود تا همه چیز مهیای ترمیم بافت آسیب دیده گردد. اولین هورمونی که وارد عمل می شود، انسولین است که بلافاصله پس از تمرین در بدن ترشح می گردد تا گلیکوژن از دست رفته در سلول های عضلانی را جبران کرده و اسیدهای آمینه را وارد سلول های آسیب دیده کند تا فرایند ترمیم آغاز شود. این زمان، یعنی پس از تمرین به «دروازه ورود به فاز آنابولیک» معروف است اما طبق تحقیقات جدید، این اتفاق وابسته به مکمل هایی است که حین و قبل تمرین مصرف می شود. مصرف پروتئین پس از تمرین در جلوگیری از کاتابولیسم و افزایش آنابولیسم بسیار موثر است. نداشتن وعده غذایی و یا مکمل مناسب پس از تمرین باعث از دست دادن عضلات و طولانی شدن التهابات که خود مقدمه آسیب های بافتی است، می شود. کار سختی نیست، فقط باید پس از تمرین غذای مناسبی بخورید. به گفته محققان گرسنگی کشیدن باعث کاهش مصرف اکسیژن پس از تمرین نیز می شود.

استفاده از مواد غذایی نا مناسب
گرچه مصرف غذا پس از تمرین ضروری و لازم است، اما این که از چه مواد غذایی استفاده کنیم، مهم تر و قابل تامل تر می باشد. به عنوان مثال توصیه می شود پس از تمرین از غذاهای چرب استفاده نکنیم، زیرا چربی ها روند هضم را کند می کنند، بنابراین جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها که برای ساخت عضله پس از تمرین بسیار مهم هستند را به تاخیر می اندازند. عضلات برای بازسازی به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک بالا جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن نیاز دارند.

 بی حرکتی
بسیاری از ورزشکارها پس از تمرین، ساعت های طولانی جلوی تلویزیون به استراحت می پردازند. در حالی که همین بی حرکتی طولانی مدت و کاری نکردن می تواند برای سلامتی و ریکاروی بدن مضر باشد. حرکت نکردن طولانی مدت پس از تمرین مانع گردش خون صحیح در بدن و ترشح هورمون های آنابولیک، خروج مناسب اسید لاکتیک تجمع یافته در عضلات و رسیدن سیتوکین های ضد التهابی به بافت ها می شود. فعالیت های الکتریکی عضلات نیز کاهش می یابد و به این ترتیب متابولیسم پایه پایین می آید. همه این ها موجب افزایش گرفتگی ها و دردهای عضلانی پس از تمرین می شود که متعاقبا جلسه تمرینی بعدی را تحت الشعاع قرار داده و از راندمان ورزشی تان می کاهد.

دیر خوابیدن
وقتی می خوابیم، فرایندهای آنابولیک فراوانی در بدن شروع به فعالیت می کرده تا سیستم های عضلانی، اسکلتی، عصبی و ایمنی را ترمیم و بازسازی کنند. هورمون های رشد مانند GH و تستسترون نیز در زمان خواب ترشح می شوند. بیش از ۹۰ درصد هورمون رشد یک ساعت پس از خواب در بدن ترشح می شود. گردش خون نیز به سمت عضلات درحال استراحت سوق داده می شود تا فرایند ریکاوری و ترمیم در آنها صورت پذیرد. اگر ۸ تا ۹ ساعت مورد نیاز عضلات برای ریکاوری در طول شب را نخوابید و یا تا دیر وقت بیدار بمانید، فرصت ترمیم را از عضلات گرفته اید و مسلما ریکاوری کاملی نخواهید داشت.

دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین
انجام یک تمرین دشوار، واکنش های متابولیکی فراوانی را در بدن به دنبال دارد که یکی از نیازهای ضروری بدن در آن زمان،‌ کاهش دمای بدن است که حین تمرین بخاطر افزایش ریتم قلبی تنفسی، به شدت افزایش پیدا کرده است. بدن ما برای رسیدن به این هدف، فرایندهای متعادل سازی و همئوستازی فراوانی دارد اما استفاده از دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین، این فرایند را کمی دشوار می کند. علاوه بر این باعث فشار آمدن به سیستم قلبی تنفسی و بهم ریختگی متابولیسمی نیز می گردد. می توانید به جای آب گرم از آب سرد استفاده کنید یا یک نوشیدنی مکملی و یا الکترولیتی خنک بنوشید.

جایگزین نکردن الکترولیت ها
نوشیدن آب یا یک مایع قندی شاید عطش فراوان یک ورزشکار پس از یک جلسه تمرینی سنگین را فرو بنشاند، اما به هیچ عنوان برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدنش کافی نیست. مواد معدنی و الکترولیت های مهم بدن همراه تعریق حین تمرین از بدن دفع می شوند. این نمک ها نقش مهمی در حفظ تعادل یونی در بدن ما دارند که یکی از عوامل ریکاوری شدن بدن پس از تمرین است. اگر این الکترولیت ها به همراه آب به بدن برسند، می توان گفت بدن از کم آب شدن در امان مانده است.

 

 

۱۰ فرمان برای فصل جدید چربی سوزی شکم

چرا تمرین با وزنه اینقدر مهم است؟

تمرین دایره ای با اسپایدرمن