فوت و فن‌های یک ریکاوری خوب

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۲/۱۳
  • نظرات : بدون دیدگاه

 

ریکاوری عضلات

ورزشکاران جدی و سختکوش بطور منظم باشگاه می‌روند و خیلی سنگین تمرین می‌کنند. اما صرف چندین ساعت وقت در طول روز و تکرار آن هر هفته، تمرینات وزنه می‌تواند پیشروی را متوقف یا حداقل از سرعت آن بکاهد.
ریکاوری و استراحت یکی از ارکان ضروری هر برنامه تمرینی به حساب می‌آید و اکثر مربیان و ورزشکاران بر این باورند ریکاوری مهم‌تر از خود تمرین است.
اما ریکاوری باید به درستی اتفاق بیافتد تا پیشرفت صورت بگیرد. برای بی‌آسیب ماندن، تمرینات بلند مدت و مداوم و به اوج رسیدن، پروسه ریکاوری اهمیت زیادی دارد. برای ریکاوری بهتر نکاتی اجرایی برایتان گردآوری کرده‌ایم.

 

 

 

 

۱-هفته‌های ریکاوری

پروسه ریکاوری نیاز است که فعال، برنامه‌ریزی شده و موثر باشد. مهم است یادتان بماند که در تمرینات (هوازی یا وزنه) بدن دچار تخریب‌هایی می‌شود و ذخایر انرژی بدن هم تهی می‌شوند و عضلات و دیگر بافت‌ها نیز تخریب می‌شوند و بدن در حالت خستگی می‌رود.
فقدان ریکاوری صحیح می‌تواند منجر به تمرین زندگی شود که همان ریکاوری ناکامل است. اگر تحریک و فشار تمرینی خیلی شدید یا پرتکرار باشد خستگی ایجاد می‌کند، بنابراین هر هفته پرس سینه با حداکثر توان روشی اشتباه است. اگر دلیل خستگی را پیدا نکنید سندرم تمرین‌زدگی می‌تواند توسعه پیدا کند و بعبارتی می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیک و شیمیایی شود.
برای آنکه از پیچیدگی دور شوید، ایجاد خستگی روی خستگی باعث عدم توانایی در سازگاری می‌شود و نتیجه‌اش ایجاد خستگی بیشتر، التهاب و تمرینات ضعیف می‌شود.

 

راه حل:

هر ۳ الی ۵ هفته، یک هفته را برای ریکاوری در نظر بگیرید. در تمامی حرکات اصلی تکرارها را نصف کنید و میزان وزنه را هم کمتر انتخاب کنید. با حرکات کمکی هم کمتر کار کنید و باشگاه را با انرژی ترک کنید.

 

 

 

 

۲-ریکاوری بین جلسات

پدیده Doms یا همان یورش تاخیردار درد عضلانی حس رایجی است که بعد از تمرینات وزنه می‌تواند به سراغتان بیاید. اکثر ورزشکاران موفق یا به عبارتی تأثیر جلسات تمرینی خود  را از روی میزان درد عضلانی بعد از تمرین ارزیابی می‌کنند.
اما این روش خوبی برای ارزیابی پیشرفت نیست. Doms اساساً با حس سختی و درد عضلانی و کاهش دامنه حرکتی مفصل و انعطاف عضلانی و محدودیت میزان تولید نیروی عضله در حدود ۲۴ ساعت بعد از تمرین تعریف می‌شود.
جبران کردن تخریب فیبر عضلانی و بازگشت زود هنگام به باشگاه برای تمرین باعث افزایش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.

 

راه حل:

بین جلسات تمرینی شدید مطمئن شوید که ۲۴ الی ۷۲ ساعت فاصله ایجاد می‌کنید و قبل از این مدت عضله‌ای را مجدد کار نمی‌کنید. بین جلسات تمرینی که شدت پایین‌تری دارند می‌توان استراحت را کمتر کرد.

 

 

 

 

۳-بدون خواب نمی‌شود

نشان داده شده که فقدان خواب کافی می‌تواند کاهش دهنده ظرفیت و یا تحمل تمرین، تغییر حالت روحی، افزایش درک خستگی و اثر منفی روی مکانیزم‌های فیزیولوژیکی برای سازگاری تمرین شود. ترشح هورمون حین خواب یکی از مهمترین فاکتورهای تأثیرگذار روی ریکاوری است. هدف از خوابیدن ایجاد وضعیت ریکاوری در بدن است.
تراکم هورمون آنابولیک (عضله‌ساز) در خواب بالا می‌رود و مقدار هورمون‌های کاتابولیک (تخریبی) به صورت فعال کاهش پیدا می‌کند. خواب دارای اختلال یا ناکافی تأثیری منفی روی اثرات هورمون‌های آنابولیک دارد.

 

راه حل:

باید برای خوابیدن برنامه‌ای منظم داشته باشید یعنی هر شب در ساعتی خاص به رختخواب بروید. هرگونه عامل مختل‌کننده مثل نور، تلفن و تلویزیون را خاموش کنید.
اگر امکانش وجود دارد توصیه می‌شود شب‌ها ۸ ساعت بخوابید و چنانچه زمانش هست یک چرت ۳۰ دقیقه‌ای بعدازظهر برای بازسازی بدن توصیه می‌شود.

 

 

 

 

۴-مواد مغذی را تأمین کنید

ریکاوری زمانی است که تغذیه مناسب نقش مهمی دارد. منابع پروتئینی برای بازسازی بافت‌های عضلانی و تأمین بلوک‌های سازنده برای سلول‌های عضلانی، بافت‌ها، آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری هستند. بسته به اینکه در طول هفته چند نوبت تمرین دارید، توصیه برای دریافت پروتئین بین ۱ الی ۶/۱ گرم به ازاری هر کیلو از وزن بدن است.
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی برای عضلات هستند. بنابراین مصرف کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر انرژی (گلیکوژن) عضلات ضروری است.
بدن در حد فاصل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن را با سرعت بالاتری بازسازی می‌کند بنابراین مهم است که بعد از تمرین یک نوشیدنی ویژه داشته باشید.
همچنین نشان داده شده که گنجاندن مقداری پروتئین در این وعده باعث تسریع بازسازی و ریکاوری می‌شود.

 

 

راه حل:

برای بعد از تمرین میان وعده‌ای بخورید که حاوی تقریباً ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ گرم پروتئین باشد. یک وعده خوش ترکیب باید تقریباً ۲ ساعت بعد از تمرین مصرف شود تا فرآیند ریکاوری تداوم یابد.

 

 

ریکاوری عضلات بدن

 

 

۵-ماساژ

ماساژ گرفتن از یک متخصص یا استفاده از ابزار خود ماساژی مثل Foam roller، دستگاه‌های ماساژ وقتی توپ بیس‌بال می‌تواند باعث کاهش سفتی عضلات شده، جریان خون را بهبود دهد و حالت ریلکس در عضلات ایجاد نماید. با این که شاید حین ماساژ درد را تجربه کنید وقتی که ماساژ خوب نسبت به تمرین سنگین اجرا شود می تواند بافت‌های زخمی را از بین ببرد و گرفتگی‌های در Fascia (نوعی بافت که روی کل بدن را پوشاند) را برطرف کند.

 

راه حل:

با دقت و آهسته توب بیس‌بال را روی عضلات حرکت دهید یا اینکه از چوب‌های ماساژ روی عضلات اصلی بدن استفاده کنید و روی عضلات بکشید تا نقاط حساس را پیدا کنید. روی نواحی دردناک فشار مستقیم وارد کنید تا زمانیکه درد از بین برود. فوم رولر (Foam Roller) را روی کل سطح عضله بکشید و در صورت نیاز تکرار کنید.
حتی اگر ماساژ باعث تسریع ریکاوری نشود، می‌تواند حس بهتری ایجاد کند.

 

 

 

۶-آب‌رسانی

کم‌آبی می‌تواند کاهش دهنده پتانسیل عملکردی بدن شود و همچنین پروسه ریکاوری را دچار تأخیر نماید. تمرین و افزایش نرخ متابولیسم هم باعث افزایش نیاز بدن به آب می‌شود هم به الکترولیت‌ها. حداقل میزان آب دریافتی در طول روز ۷/۳ لیتر در روز برای آقایان و ۷/۲ لیتر برای خانم‌ها توصیه می‌شود.

 

راه حل:

حداقل میزان آب دریافتی را تأمین کنید و هیچ بهانه‌ای هم نیاورید. باید میزان آبی که طی تعریق از دست می‌دهید را مورد توجه قرار دهید. توصیه می‌شود به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که می‌سوزانید ۱ لیتر آب بنوشید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:
حالت «سر» در اسکوات باید چگونه باشد؟

تکرارهای آهسته‌تر برای افزایش سریع‌تر سایز و قدرت

قدم به قدم تا پرس سینه آرمانی

چگونه عضله بدقلق را به راه رشد بکشانیم؟