آیا می توان سطح تستسترون را به صورت طبیعی تقویت کرد؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۳/۰۵
  • نظرات : بدون دیدگاه

آیا می توان سطح تستسترون را به صورت طبیعی تقویت کرد؟

 

تمرین ویژه با ایوان سنتوپانی

پرسشی که شاید در ذهن بسیاری از شما شکل گرفته باشد این است که آیا راهی وجود دارد برای اینکه بطور طبیعی مانع شیب منفی تولید تستسترون شد؟ شاید بله. فاکتورهای مربوط به شیوه زندگی، بخصوص فعالیت های بدنی و رژیم غذایی، می تواند سطوح تستسترون را تحت تاثیر قرار دهد.

تحقیقات بطور مکرر نشان داده که تمرین با وزنه می تواند فعالیت آندروژن بدن را تحت تأثیر قرار دهد. تعدادی از مطالعات نشان دهنده افزایش چشمگیری سطوح تستسترون بلافاصله پس از تمرین با وزنه بوده اند، بخصوص تمریناتی که به شیوه بدنسازان اجرا می شود شامل استفاده از ستهای متعدد با دامنه متوسطی از تکرارها با استراحت نسبتأ کوتاه بین ستها و البته یافته های تمام تحقیقات مشابه نبوده است. این جهش سطح هورمونی می تواند برای چندین ساعت پس از تمرین هم تداوم داشته باشد از نظر تئوری، افزایش سطوح تستسترون پس از تمرین، پتانسیل اتصال در سطح سلولی را ارتقا می دهد و در نتیجه فعالیت آن در بافت های هدف در طول دوره زمانی که عضله تمایل بیشتری برای رشد دارد را تسهیل می کند. اما مطالعات اخیر، اهمیت افزایش سطح هورمونی ناشی از تمرین بر پاسخ رشد را مورد پرسش قرار داده است. خلاصه اینکه، هنوز روشن نیست آیا افزایش حاد سطوح تستسترون در نتیجه تمرین، نقشی در سازگاری عضلانی بدنبال تمرین در پی دارد یا نه و اگر هم داشته باشد بنظر می رسد تأثیر کلی این مسئله، اندک است. و اینکه آیا این افزایش زودگذر آیا تأثیری بر دیگر عملکردهای بدن دارد، هنوز مشخص نیست.
آثار دراز مدت تمرین مقاومتی بر سطح طبیعی تستسترون در زمان استراحت هم هنوز نامشخص است. در حالی که برخی مطالعات نشان دهنده سطح بالاتری از تستسترون در نتیجه تمرینات منظم مقاومتی است، مطالعات دیگری هم هستند که تغییرات اندک یا ناچیزی را نشان داده اند. آنچه از تحقیقات بنظرمی آید این است که در دوره های زمانی طولانی از تمرین سنگین تا رسیدن به ناتوانی، آثار منفی بر تعادل هورمونی دارد. این مسئله اهمیت تمرینات دوره ای را گوشزد می کند که طی آن دوره هایی از تمرین شدید به تناوب با دوره هایی شامل کاهش بار تمرین مورد استفاده قرار می گیرد که طی آن حجم و یا شدت تمرین بطور برنامه ریزی شده ای کاهش می یابد.
شاید قوی ترین اثر تمرینات مقاومتی بر تستسترون، آثار آن بر تعداد گیرنده های آندروژن باشد. بدنبال یک توقف مختصر بلافاصله پس از تمرین، گیرنده های آندروژن بطور چشمگیری برای چندین ساعت پس از تمرین از تنظیم خارج می شوند. برخلاف افزایش چشمگیر ولی زودگذر تستسترون، mRNA گیرنده آندوژن برای زمان طولانی پس از تمرین با افزایش بیش از ۱۰۰ درصدی تا ۴۸ ساعت پس از تمرین در سطح بالایی می ماند، مهم اینکه این مسئله، پتانسیل اتصال برای تستسترون آزاد قابل دسترس را ارتقا می دهد و توانایی آن برای عملکرد را تسهیل می کند. در واقع، تحقیق تازه ای، ارتباط مستقیم بین افزایش تعداد گیرنده های آندروژن و افزایش رشد عضلانی پس از تمرین مقاومتی را نشان داده است.
تغذیه هم می تواند باعث تغییرغلظت تستسترون شود هم در جهت مثبت وهم در جهت منفی. این بخصوص در مورد چربی دریافتی از طریق رژیم غذایی، پر رنگ تر است. همانطور که می دانید تستسترون از کلسترول مشتق می شود. خب حتمأ می دانید که چه چیزی کلسترول را می سازد؟ درست است، چربی ها! پس باید انتظار داشت که رژیم های حاوی چربی خیلی پایین، با کاهش تولید تستسترون در بدن در ارتباط باشد. البته به این معنی نیست که برای تقویت سطوح تستسترون خود، لزومأ نیازمند مصرف مقدار زیاد غذاهای چرب هستید. بلکه برعکس، مشخص شده که غذاهای خیلی چرب باعث سرکوب تولید تستسترون می شود. به نظر می رسد آستانه بالایی و پایینی برای مقدار چربی های دریافتی مورد نیاز تولید بهینه تستسترون وجود دارد، بالاتر یا پایین تر از آن می تواند در تولید این هورمون تداخل ایجاد کند. البته متأسفانه راهنمایی خاصی در مورد اینکه مقدار دقیق چربی مصرفی بهینه چقدر است، وجود ندارد. یک مقدار نسبتأ خوب اختصاص حدود ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه به چربی هاست، ولی این مقدار هم بر اساس کل کالری دریافتی افراد، قابل تغییر  است.  فاکتور دیگری که می تواند سطوح تستسترون را تحت تأثیر قرار دهد، مصرف الکل است. مصرف اتانول از طرق مختلفی در تولید تستسترون از جمله برهم زدن تنظیم گیرنده های LH، سرکوب تولید استروئید توسط سلولهای لیدینگ بیضه و نقش منفی بر آنزیم های دخیل در تولید تستسترون، تداخل ایجاد می کند. در نهایت مشخص شده، فشارهای روانی هم بر مقدار تستسترون تولید شده در بدن نقش دارد. مطالعات نشان داده اند رابطه معکوس بین دو متغیر سطح بالای استرس با سطح پایین تستسترون وجود دارد، بنابراین اگر بطور مزمن دچار استرس هستید، این هم دلیل دیگری است برای اینکه تلاش کنید هر چه زودتر شرایط خود را تغییر دهید. مشخص شده ورزش و تمرین بدنی پادزهری برای استرس های ذهنی و روانی روزمره است.

نتیجه گیری نهایی
بعنوان یک قانون کلی، افزایش سن، به کاهش سطوح تستسترون منجر می شود. TRT  می تواند کمک ارزشمندی برای خنثی سازی برخی از آثار منفی مرتبط با این تغییرات ناشی از افزایش سن باشد و به تقویت احساس شادابی در افراد مسن کمک می کند. ولی این گفته به این معنی نیست که مستقیمأ به داروخانه ای بروید و بدنبال داروهای تستسترون در فرمهای ژل، چسب، خوراکی یا تزریقی باشید تنها به این دلیل که احساس می کنید در حال فاصله گرفتن از سالهای جوانی هستید. در واقع باید درک کنید که TRT ریسک های خاص خود را دارد و بسته به شرایط جسمانی و روحی شما، ممکن است فواید آن ارزش هزینه های بالقوه آنرا نداشته باشد. اولین خط دفاعی شما همواره باید این باشد که به فاکتورهای مرتبط با شیوه زندگی خود که مشخص شده بر سطوح تستسترون بدن نقش دارند، توجه داشته باشید.

 

روش های افزایش تستسترون

 

 

فیتنس

با کرانچ به نگین انگشتر تناسب برسید!

میان تنه ای تراش خورده و قوی با TRX

تمرین شیک و منطقی پشت بازو