سوپرست از نوع استراحت دار (برنامه بدنسازی)

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۳/۰۸/۲۱
  • نظرات : ۸دیدگاه

سوپرست از نوع استراحت دار (برنامه بدنسازی)

برنامه بدنسازی

از بین لیست بلند بالای تکنیک های تمرینی که علمی و موثر ارزیابی شده اند روشی وجود دارد به نام تمرین دادن چند ستی عضلات متضاد.
اثر کارشناسان بر این باورند که تمرین دادن عضلات متضاد با هم و همچنین بکارگیری اصل مقاومت فزاینده به شکل موثری موجب بروز نتایجی مثبت در رشد سایز و قدرتی عضلات می شود.
این روش هم چنین یک راه منطقی برای طراحی یک برنامه تقسیم سنگین است، چرا که شما را قادر می سازد زمان ریکاوری بین ست ها را دو برابر کنید بدون اینکه جلسه تمرین طولاتی تر شود. روش مورد بحث به شما این توانایی را می دهد که با اجرای تکرارهای سنگین عضلات را به رشد بیشتری تحریک کنید.
واژه “متضاد” وقتی در مورد ساختار عضله و عملکرد عضلات دارد که عملکردی متضاد با هم دارند یعنی وقتی یکی از آنها منقبض است دیگری ریلکس و بلعکس.
برای مثال عضلات جلوبازو با پشت بازو متضاد هم هستند، عضلات سینه با زیربغل یا عضلات ران با پشت پا.
در حالت کلی عملکردهای عضله ای که کار کشش را انجام می دهد متضاد با عضله ای است که کار پرس را انجام می دهد.
تمرین دادن عضلات متضاد با هم یعنی اجرای تناوبی ۲ حرکت که برای ۲ عضله متضاد هستند یعنی یک ست درمیان از هر دو حرکت اجرا می کنید و در این حالت فرصت استراحت زیادی برای عضلات مهیا می شود.
یک حقیقت فیزیولوژیکی وجود دارد با این مضمون که وقتی یک عضله منقبض می شود عضله متضاد آن ریلکس می شود و تحت یک کشش اجباری قرار می گیرد. این باعث می شود جریان خون در ناحیه عضله متضاد بیشتر شود که اگر با روش مذکور تمرین کنید باعث خروج ضایعات سلولی از محل عضله هدف شده و در نتیجه محدودیت ها را برای اجرا ست های بعدی کمتر می کند و نتیجه نهایی می شود تحریک به رشد بهتر و بیشتر. زمانی که خون کم اکسیژن و کم غذا  از درون سلول های عضلانی خارج شود و جایگزین آن خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی وارد شود ریکاوری عضلات خیلی بهتر صورت می گیرد.
اینجا مثالی می‌ آوریم از یک برنامه خوب تمرین با روش مذکور که بسیار موثر است.
برنامه بدنسازی
برنامه تمرین عضلات متضاد
آرتور جونز، مبدع دستگاه های ناتیلوس، صلاحیت روش تمرین عضلات متضاد را تایید کرده است. او در سال ۱۹۷۱ طی مقاله ای که در “مجله آیرون من” به چاپ رسیده در مورد روش مذکور این جنین اظهار نظر کرده بود: ” از آنجایی که تمرین روی پشت بازوها باعث درگیری سبکتر عضله متضادش یعنی جلوبازوها می شود، می توانید با تمرین به شکل متناوب روی آنها به ریکاروی سریعتر و بهتری برسید. مقدار کار اندکی که جلوبازوها حین تمرین پشت بازوها انجام می دهند باعث  ریکاوری بهترشان می شود.”
آرتور جونز در این مقاله به طور اخص روی جلوبازو و پشت بازو بحث کرد.
اما شما می توانید اثر مثبت مشابهی از این روش  برای عضلات متضاد دیگر خود ببرید. در حالی که برخی بدنسازان عضلات متضاد خود را به شکل سوپرست تمرین می دهند تعدادی هم آن ها را به شکل تناوبی اما عادی تمرین می دهند.
به عنوان مثال فرض کنیم که در حال تمرین روی جلوبازو و پشت بازوهای خود هستید. حرکات مورد نظر جلوبازو با هالتر و پشت بازو با هالتر را اجرا می کنید سپس ۵/۱ دقیقه استراحت می کنید و پس از آن یک ست از حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر اجرا می کنید و این رویه را با رعایت استراحت عادی بین ست ها ادامه می دهید.
همانطور که گفته شد این نوع تمرین فرصت استراحت بیشتری بین ست ها فراهم می کند که در نهایت شما را قادر می کند با بالا نگهداشتن مقدار وزنه ها در هر ست از تمرین وقتی هم که با وزنه های سنگین بیشتر تمرین کنید به سایز و قدرت بیشتری در عضلات خواهید رسید.
برنامه ای که به عنوان نمونه معرفی شده است یک برنامه ۲ جلسه در هفته است که طی آن کل بدن تمرین داده می شود و در آن از قانون عضلات متضاد استفاده شده است . برای آنکه ازروش تمرین مذکور استفاده کنید می توانید از روش تقسیم زیر استفاده کنید.

برنامه بدنسازی

روز۱: زیربغل – سینه
روز۲: سرشانه – جلوبازو – پشت بازو
روز۳: ران – پشت پا
تمرین روز اول را با حرکتی برای عضلات سینه آغاز کنید. پس از یک ست به حد کافی استراحت کنید و یک حرکت برای زیربغل را یک ست اجرا کنید. دوباره استراحت کنید و مجدد حرکت سینه را تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید تا تعداد ست های مورد نظرتان کامل شود. پس از آن سراغ حرکات بعدی بروید تا در نهایت برنامه کامل شود.

چطور زمان استراحت ۲ برابر می شود؟
فرض می کنیم شما در تمرینات خود از قانون اضافه بار پیروی می کنید و مثلأ برای عضله سینه خود ۳ ست عادی از حرکت پرس سینه را اجرا می کنید و بین هر ست حدود ۳ دقیقه استراحت می کنید. حال اگر بخواهید عضلات سینه را با روش عضلات متضاد تمرین دهید بعد از هر ست از پرس باید یک ست تمرین برای زیربغل خود اجرا کنید و این تناوب را ادامه دهید. تقریبأ تمرین چنین حالتی پیدا می کند.
یک ست پرس سینه
۳ دقیقه استراحت
یک ست زیربغل سیم کش
و…
از آنجایی که بعد از هر ست حرکت تمرین و عضله هدف تغییر می کند، عضلات سینه و زیربغل هر کدام تا اجرای ست بعدی خود حداقل ۶ دقیقه کامل فرصت استراحت دارند و این حدود دو برابر زمان استراحت در روش عادی است.
عضلات شکم و ساق با هم متضاد نیستند اما تمرین دادن آنها به شکل تناوبی باعث صرفه جویی در وقت می شود.

برنامه بدنسازی

نمونه برنامه تمرین – شنبه و سه شنبه
اسکوات با پشت پا    ۲-۱ ست                  ۱۰-۸ تکراری
سی سی اسکوات با لیفت پشت پا    ۲-۱ ست    ۱۰-۸ تکراری
پرس سینه با زیربغل هالتر خم                             ۲-۱ ست    ۱۰-۸ تکراری
پرس بالاسینه با زیربغل هالتر خم    ۲-۱ ست    ۱۰-۸ تکراری
پرس بالاسینه هالتر با بارفیکس    ۲-۱ ست    ۱۰-۸ تکراری
پرس سرشانه دمبل با بارفیکس پشت گردن    ۲-۱ ست    ۱۰-۸ تکراری
نشر از جانب با پول اور    ۲-۱ ست      ۱۰-۸ تکراری
جلوبازو هالتر با پشت بازو خوابیده     ۲-۱ ست    ۱۰-۸ تکراری
کرانچ با ساق خمیده               ۲-۱ ست    ۱۰-۸ تکراری

 

 

تعریفی دوباره از تمرین با زنجیر و برنامه بدنسازی

برنامه ورزشی مناسب خانم ها