شوک جدید با منوی پیشنهادی

شوک جدید با منوی پیشنهادی

 

نکاتی در مورد تغذیه بدنسازی

انجام تمرینات تکراری، باعث توقف رشد عضلات می شود. همین مساله در رژیم غذایی آنها نیز صادق است. اگر چه غذاهایی یکنواخت و تکراری مانند سینه مرغ و کلم بروکلی که به جزء جدایی ناپذیر از برنامه غذایی ورزشکاران بدنسازی تبدیل شده، اما غذاهای تکراری و همیشگی موجب سازگاری بدن و غدد چشایی و توقف رشد عضلات آنها می گردد. با ایجاد تنوع در برنامه غذایی و وارد آوردن شوکی جدید به بدن، می توان مقدار جذب مواد مغذی را افزایش داد.

 

صبحانه
می توانید به جای جو دوسر تکراری، یک فرنی لذیذ با غلات سبوس دار بپزید. برای این منظور می توانید از بلغور گندم سیاه استفاده کنید که حاوی رنگدانه ای به نام روتین است. روتین مانع تکثیر سلول های چربی در بدن و تنظیم کلسترول و کنترل قند خون می شود. بلغور گندم سیاه همچنین حاوی فیبرهای چربی سوز و منیزیم می باشد که یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی است.
برای تهیه این فرنی، یک فنجان بلغور را با دو فنجان آب و کمی نمک مخلوط کرده و خوب بجوشانید. به مدت ۱۵ دقیقه آن را هم بزنید تا کاملأ غلیظ شود. می توانید برای طعم بهتر، مقداری دارچین و مغز گردو خرد شده به آن بیفزایید. در کنار این فرنی، بهتر است یک عدد میوه مانند کیوی میل نمایید، زیرا سرشار از ویتامین C است. این ویتامین با ساخت کارنیتین در بدن موجب اکسیداسیون چربی ها می شود.

 

صبحانه تکراری شما
۲ فنجان جو دوسر
۲ عدد تخم مرغ آب پز
۱ عدد پرتقال
ارزش غذایی: کالری: ۶۸۱، پروتئین: ۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۸۷ گرم، چربی: ۲۳ گرم، فیبر: ۱۲ گرم

صبحانه پیشنهادی
۲ فنجان فرنی بلغور گندم سیاه
۳ برش کوچک گوشت قرمز
۱ عدد کیوی
ارزش غذایی: کالری: ۵۴۰، پروتئین: ۳۳ گرم
کربوهیدرات: ۸۲ گرم، چربی: ۱۰ گرم، فیبر: ۱۲ گرم

 

ناهار
ناهار پیشنهادی گرچه ۱۱ گرم چربی بیشتری نسبت به وعده تکراری شما دارد، اما این چربی از نوع امگا ۳ است که خود باعث از بین بردن چربی های زائد می شود. امگا ۳ همچنین دارای خاصیت ضد التهابی بوده و برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. مزیت دیگر این غذا، وجود ویتامین D فراوان در ماهی قزل آلاست که باعث افزایش سطح تستسترون در مردان می شود. این نوع ماهی، پروتئین بیشتری نسبت به گوشت بوقلمون دارد. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی علاوه بر طعم دهندگی، منابع غنی ویتامین A و C، فیبرها و آهن و پتاسیم هستند. اما به گفته متخصصان تغذیه، مهم ترین ویژگی و خاصیت آروگولا،؛ بهبود کیفیت خون انسان است. فلفل قرمزهای کبابی شده نیز سرشار از ویتامین C و لیکوپن های ضد سرطان هستند. لیکوپن همچنین می تواند باعث کاهش تخریب اکسیداتیو سلول ها طی تمرینات سنگین شود. پنیر خامه ای بدون چربی نیز جایگزین مناسبی برای سس مایونز کم چرب است زیرا حاوی مقادیری پروتئین نیز می باشد.

 

ناهار تکراری شما
دو عدد ساندویچ بوقلمون شامل:
۴ برش نان سبوس دار
۱ فنجان اسفناج
۴ برش گوجه فرنگی
۲ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
ارزش غذایی: کالری: ۴۹۴، پروتئین: ۳۳ گرم،
کربوهیدرات: ۵۹ گرم، چربی: ۱۵ گرم، فیبر: ۱۰ گرم

ناهار پیشنهادی ما
دو عدد ساندویچ قزل آلا شامل:
۲ برش بزرگ نان سبوس دار
۴ برش قزل آلا
یک فنجان کلم بروکلی
نصف فنجان فلفل قرمز کبابی شده
۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای بدون چربی
ارزش غذایی: کالری: ۶۳۷، پروتئین: ۳۶ گرم،
کربوهیدرات: ۶۴ گرم، چربی: ۲۶ گرم، فیبر: ۷ گرم

 

میان وعده
هیچ شکی نیست که پنیر کاتیج به خاطر مقدار پروتئین بالایی که دارد، یک ماده غذایی ایده آل برای بدنسازان محسوب می شود، اما پنیر ایتالیایی ریکوتا، بیشترین مقدار پروتئین وی در بین پنیرها را دارد. اسیدهای آمینه شاخه ای زود جذب موجود در پروتئین وی باعث افزایش رشد عضلات می شود.
ساختار این نوع پروتئین و پپتیدهای آن همچنین موجب تسهیل جریان خون به عضلات و بهبود عملکرد قلب می شود. مقدار سدیم موجود در پنیر ریکوتا، نصف پنیر کاتیج است. طبق تحقیقات دانشمندان، تمشک وحشی بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را در بین میوه ها دارد.

 

میان وعده تکراری شما
۱ فنجان پنیر کاتیج ۱ درصد
نصف فنجان آناناس
ارزش غذایی: کالری: ۲۱۷، پروتئین: ۲۸ گرم،
کربوهیدرات: ۲۰ گرم، چربی: ۲ گرم، فیبر: ۱ گرم

میان وعده پیشنهادی ما
۵۰ گرم پنیر کبابی کاله بدون چربی
نصف فنجان تمشک وحشی
ارزش غذایی: کالری: ۲۴۲، پروتئین: ۲۲ گرم،
کربوهیدرات: ۳۲گرم، چربی: ۰، فیبر:۳ گرم

شوک جدید با منوی پیشنهادی