شین اسپلینت، آسیبی که شما را تهدید می‌کند

شین اسپلینت (Shin Splints) یکی از شایع‌ترین آسیب‌هایی است که در دونده‌ها به‌ویژه آنهایی که تازه‌کار هستند یا بعد از مدتی طولانی دوری از ورزش مجدداً آغاز به تمرین می‌کنند، بروز می‌نماید. جالب است که فقط دونده‌ها نیستند که دچار این مشکل می‌شوند وبه عبارتی هر ورزشی که در آن پرش وجود دارد (پلایومتریک، HIIT، کراس فیت،بدنسازی و…) می‌تواند باعث شین اسپلینت شود. واقعاً چه چیزی باعث آسیب Shin Splints می‌شود؟ و چطور می‌شود پاها را سالم و قوی حفظ کرد؟ شین اسپلینت معمولاً بعد از زخم‌های مکرر و تکرار شونده روی بافت اتصالی عضلات اطراف استخوان Tibia (ساق پا) اتفاق می‌افتد.
این عضلات دچار تخریب شده و ملتهب و متورم می‌شوند. طی فرایند درمان بافت زخمی به وجود می‌آید به طوری که یکی از عضلات ساق پا به استخوان چسبندگی پیدا می‌کند و باعث درد و سختی می‌شود.

۱ـ چه علایمی دارد؟

اگر دردی خفیف در ناحیه داخلی یا جلویی استخوان ساق پا حس می‌کنید که با انجام فعالیت بعد از گرم کردن بدتر می‌شود؛ یا این که تا بعد از اتمام تمرین همچنان ادامه دارد، احتمالاً دچار شین اسپلینت شده‌اید. در دیگر موارد شدیدتر، درد خفیف می‌تواند تبدیل به دردی مثل چاقو خوردن ناحیه شود.

۲ـ چرا این درد به وجود می‌آید؟

بیشتر افراد در ناحیه داخلی استخوان ساق درد را حس می‌کنند. وظیفه عضله پشتی استخوان Tibia که Tibialis نام دارد، کند کردن چرخش پا حین دویدن، راه رفتن و… است. اما وقتی که عضلات کف پا ضعیف هستند فشار نیروی بالاتری روی عضلات جلویی استخوان ساق اعمال می‌شود. در واقع از عضلات کار بسیار سنگین و زیادی را طلب می‌کنیم و همین باعث تخریب آن می‌ود.
حدود یک سوم افراد درد را جلوی استخوان ساق احساس می‌کنند. تحت شرایط نرمال یا به عنوان جذب کننده فشار عمل می‌کند، اما وقتی پا بیش از حد سفت باشد استرس اضافی را به طرف بالا منتقل می‌کند و نتیجه‌اش می‌شود اضافه بار روی بخش جلویی ساق.
کسانی که کف پای صاف دارند خیلی بیشتر در معرض خطر شین اسپلینت قرار دارند. صاف بودن گودی کف پا باعث افزایش استرس و درد وری استخوان ساق می‌شود.

۳ـ چگونه باید از آن جلوگیری کنیم؟

شروعی آهسته، خیلی‌ها به خاطر شروع ناگهانی برنامه‌های تمرینی جدید بدون گذر کردن از مراحل آماده سازی دچار شین اسپلینت می‌شوند، چرا که عضلات و مفاصل هنوز آمادگی مواجه شدن با بار جدید را ندارند.
ورزشکارانی که پروسه تدریجی اضافه بار را در بعد مسافت یا تغییر سطح تمرین را حفظ نمی‌کنند بیشتر در معرض این آسیب هستند.
به طور مثال تغییر دادن فضای دویدن از خاک به روی بتن خودش فشار زیادی به بدن وارد می‌کند.
مسیرهای دویدن معمولاً منحنی هستند یا دارای قوس می‌باشد وشاید یک طرف شیب و سمت دیگر مرتفع‌تر باشد که این اختلاف سطح شاید برای جریان آب خوب باشد اما معنایش این است که روی یک پا یا یک طرف لگن دونده فشار بیشتری را وارد می‌کند.
نکته مهم دیگر این است که کفش تمرینی خود را همیشه تعویض کنید. کفش‌های دویدن معمولاً برای طی کردن مسافتی بین ۴۵۰ تا ۶۰۰ کیلومتر طراحی شده‌اند و بعد از آن باید کنار گذاشته شوند.
دویدن با کفش‌های نامناسب و قدیمی استرس بیشتری روی بخش پایینی پا و لگن وارد می‌کند چون جذب کننده‌های شوک کمتری دارد.

۴ـ بهترین راه درمان چیست؟

باید فعالیت را مدتی قطع کنید و چندین نوبت در روز روی پاها، یخ بگذارید تا به کاهش التهاب کمک کند. می‌توانید از تکه‌های یخ، آب معدنی کوچک یخ‌زده هم استفاده کنید. به طوری که پس از یخ زدن بطری آب را پاره کنید و یخی که شکل بطری شده را برداشته و در شکلی دایره‌ای ناحیه را هر بار ۵ دقیقه ماساژ دهید.
این کار باعث از بین رفتن چسبندگی‌های دردناک می‌شود و التهاب را کاهش می‌دهد.
مدتی از دویدن پرهیز کنید و به جایش از دوچرخه سواری و شنا کردن استفاده کنید و همچنین تمرینات قدرتی و کششی انجام دهید.

اگر طی ۲ هفته درد و آسیب بهتر نشد شاید لازم باشد با پزشک مشورت کنید، چرا که ممکن است کار به شکستگی رسیده باشد.

خبر خوب این است که وقتی شین اسپلینت به درستی درمان شود برای مدتی طولانی مانع از فعالیت نمی‌شود. اگر زود متوجه عارضه شوید می‌توانید خیلی سریع ریکاوری کنید. اما اگر فرایند به تأخیر بیافتد و شکستگی کوچک یا بزرگ اتفاق بیافتد، ممکن است برای مدتی طولانی از تمرین دور بمانید.

۴ حرکت برای سلامت ساق پا

۱ـ تعادل تک پا

در حالت ایستاده وزن خود را بین پاهای جلو و عقب به صورت یکسان تقسیم کنید. پای راست را از زمین جدا کنید و نوک پای چپ را محکم به زمین فشار دهید و در این حال ۳۰ ثانیه بمانید سپس جای پاها را عوض کنید.

۲ـ کشش با پله

لبه پله یا لبه یک استپ بایستد طوری که پاشنه‌ها روی هوا باشد. دست خود را خیلی سبک روی نرده یا پایه‌ای نگه دارید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی پاشنه راست را پایین ببرید و زمانی که کشش را در عضلات ساق حس کردید همانجا ۳۰ ثانیه مکث کنید سپس پاها را عوض کنید.

۳ـ کشش نشسته

روی زمین بنشینید و هر دو پا را به طرف جلو صاف کنید. نوک پاها را به طرف جلو متمایل کنید. هم می‌شود همزمان ۲ پا را به جلو متمایل کرد هم یک پا را کشش را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۴ـ انگشتان یوگا

در حالتی راحت بنشینید یا بایستید. حال به صورت انفرادی شست و انگشتان کوچک را تا حداکثر ممکن به صورت جداگانه بالا و پایین کنید. این روند را ۳ الی ۴ دقیقه برای هر پا ادامه دهید.