صبح را با اینتروال ۶ مرحله‌ای آغاز کنید

صبح را با اینتروال 6 مرحله‌ای آغاز کنیدReviewed by Admin on May 4Rating:

صبح را با اینتروال ۶ مرحله‌ای آغاز کنید

 

تمرینات اینتروال

 

 
زمانی که مشغول پیاده‌روی هستید عضلاتی از بدن درگیر می‌شوند که به آنها فیبرهای کند انقباض گفته می‌شود. این فیبرهای عضلانی اکسیژن دریافتی را می‌چرخانند و با هر نفسی که می‌کشید گلوکز خون و گلیکوژن ذخیره در عضلات را می‌سوزانند.
تست پیاده‌روی زیاد نیست که شما را به نفس نفس برساند اما اگر ۲۰ دقیقه تند پیاده‌روی کنید (یا بیشتر) گلوکز خون شروع به اتمام می‌کند و برای جبران کسری گلوگز بدن سراغ ذخایر چربی می‌رود.

 

فرض کنید در جنگل مشغول پیاده‌روی هستید و ناگهان از پشت سر صدایی می‌شونید و وقتی نگاه می‌کنید با یک خرس بزرگ گرسنه روبرو می‌شوید! در این حالت ناگهان شروع می‌کنید با تمام توان به دویدن و در حالیکه همه تلاش‌تان را می‌کنید تا حداکثر اکسیژن را دریافت کنید، این ذخایر قندی هستند که به شما انرژی می‌دهند. عضلات در این حالت به شکل دیوانه‌واری گلیکوژن می‌سوزانند! ناگهان نظر خرس به یک دسته ماهی در رودخانه جلب می‌شود و شما فرصت می‌کنید پناه بگیرید.

 

احتمالاً در عضلات حس خالی شدن می‌کنید، چراکه همه قند موجود را سوزانده‌اید. اگر بخواهید درباره سوختن قند در تمرین فکر کنید و به کالری‌سوزی بی‌دقت باشید، خواهید دید که فعالیت‌های کوتاه و شدید منطقی‌تر هستند، چراکه ذخایر قندی عضلات می‌سوزانند و باعث می‌شوند بدن برای جایگزین کردن گلیکوژن غنی‌شده سراغ چربی‌ها برود.

 
باید به اندازه کافی تمرین کنید نه اضافی! برای این مهم می‌توانید ۶ روز هفته تمرین کنید و بین جلسات تمرین کل بدن و برنامه‌های قدرتی تناوبی کار کنید. برنامه‌های قدرتی باید شامل ۱۵ الی ۳۰ دقیقه وزنه باشد و هوازی‌های اینتروال که فقط ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باشد.

 
برنامه قدرتی کمک می‌کند تا حجم عضلانی اضافه کنید و این برای سوختن کالری اضافی ضروری است و شامل ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکراری از حرکات شنا سوئدی، اسکوات و … می‌شود.

 
هوازی‌های اینتروال هم ترکیبی هستند از فعالیت‌های پرشدتی که با دوره‌های ریکاوری (فعالیت شب) از هم جدا می‌شوند. نمونه هوازی اینتروالی که در ادامه می‌بینید خیلی ساده است و حکم انرژی دهنده صبحگاهی را دارد.
برنامه تمرین برای هر سطحی از انرژی که دارید جواب می‌دهد و شما را برای فعالیت‌های روزانه به خوبی آماده می‌کند.

 

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

تمرین ۶ دقیقه‌ای دوچرخه ثابت

۳ سری ۲۰ ثانیه‌ای با همه توان باید تمرین کنید که بین آنها باید سبکتر رکاب بزنید تا ریکاوری شوید. البته که برنامه با تردمیل با دیگر ابزار هوازی هم قابل اجراست و لزومی ندارد که فقط به دوچرخه ثابت متوسل باشید.

 

مراحل تمرین ۶ دقیقه‌ای

۲ دقیقه: گرم کردن با رکاب زدن سبک
۲۰ ثانیه: رکاب زدن با حداکثر قدرت و سرعت و در عین حال کنترل فرم درست بدن. در پایان این ۲۰ ثانیه باید به نفس نفس افتاده باشید.
۹۰ ثانیه: حالا وقت ریکاوری است. باید خیلی ساده و آهسته رکاب بزنید. باید تا رسیدن به ضربان قلب نرمال رکاب زدن را ادامه دهید. وقتی که به محدوده ۹۰ ثانیه نزدیک شدید باید مجدد شدت را بالا ببرید.
۲۰ ثانیه: رکاب زدن پرشدت
۹۰ ثانیه: رکاب زدن آهسته برای ریکاوری
۲۰ ثانیه: رکاب زدن پرشدت

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

بهترین روش چربی سوزی موضعی