عبور از فلات تمرین با کلید سرعت

عبور از فلات تمرین با کلید سرعتReviewed by Admin on Mar 21Rating:

عبور از فلات تمرین با کلید سرعت

 

بدنسازی با سرعت آهسته

 
زمانی که هدف افزایش رکورد است بسیار طبیعی است که بر تعداد ست ها و تکرارها و وزنه متمرکز شویم، اما تعداد کمی از قهرمانان به فاکتور سرعت اجرا یا همان «تمپو» توجه می کنند. تمرین بر اساس تمپو سالها پیش توسط یکی از مربیان ورزش های قدرتی به نام «یان کینگ» ابلاغ شد، اما اخیرا دوباره مطرح شده و پر واضح است که تغییر در سرعت اجرای حرکت نتایج خاص خود از قبیل افزایش قدرت، توان و سایز را درپی خواهد داشت. تمپو همچنین می تواند شما را از سد فلات های جدید تمرینی عبور دهد. به تعبیری می توان گفت که تغییر در سرعت اجرای حرکات کلید رشد عضلانی می تواند باشد. مزیت دیگر تمرین با ریتم اجرای معین افزایش تمرکز ذهنی شما بر اجرای صحیح و خود عضله درگیر خواهد بود که این امر برای بسیاری از ورزشکاران کار ساده ای نیست و باعث می-شود بر انبساط و انقباض عضله که کلید رشد است متمرکز شوند.

 

 
اجرای آهسته، کسب قدرت
ورزشکاران معمولا با ریتم یکنواختی تکرارها را اجرا می کنند، ابتدا بخش مثبت سپس مکثی کوتاه در اوج و بعد بخش منفی. یعنی یک تکرار استاندارد. اما کسب نتایج بهتر مستلزم اجرای متفاوتی است. انجام آهسته تر تکرارها باعث میشود تا عضله در هر تکرار مدت زمان بیشتری تحت فشار باشد خصوصا افزایش زمان در اوج و بخش منفی هر تکرار که باعث به حداکثر رسانی فاکتور حجیم سازی عضلانی خواهد شد. علاوه بر آن اجرا با سرعت معین موجب بهبود فرم صحیح حرکت خواهد شد. به عنوان مثال در حرکت شنا سوئدی اگر بخش پایین رفتن حرکت را در ۳ تا ۴ ثانیه، در پایین حرکت یک تا ۲ ثانیه مکث و سپس بخش مثبت را به صورت انفجاری اجرا کنید به این ترتیب کیفیت تمرین را دو چندان کرده اید، چرا که زمان تحت فشار ماندن عضله را افزایش، عضلات ثبات دهنده شانه را فعال و تارهای عضلانی بیشتری در عضلات مرکزی بدن را نیز به کار گرفته اید.
حرکات اسکوات را در نظر بگیرید، اگر مثلا بخش پایین رفتن را به جای سرعت معمولی در ۱۰ ثانیه اجرا کنید در مجموع در یک ست ۱۰ تکراری ۱۰۰ ثانیه زمان تحت فشار بودن عضله افزایش پیدا کرده است که نه تنها تمرکز خاصی بر عضله و اجرا دارید بلکه فرم صحیح را نیز قطعا رعایت خواهید کرد.
یکی دیگر از مزایای استفاده از سرعت کمتر در اجرا علاوه بر افزایش زمان تنش عضله و فرم صحیح اجرا بهبود حرکات در رشته هایی مانند کراس فیت است که در آن ورزشکار ملزم به اجرای صحیح حرکات با سرعت بسیار بالاست چرا که به مرور فرم صحیح نهادینه خواهد شد.
در زمینه کاهش سرعت اجرا آنتونی هابگوود یکی از قهرمانان نامی توصیه می کند در حرکت بارفیکس به جای تمرکز بر اجرای تعداد بیشتر در زمان کمتر، حرکت را کمی آرام تر اجرا کنید خصوصا در بخش منفی تا از انجام حرکات اضافی بدن پرهیز کنید و بر کیفیت اجرا و عضلات درگیر متمرکز تر شوید.
نمونه تمرین با سرعت کم
شنا سوئدی: ۱۰ تکرار. ۴ ثانیه منفی، ۲ ثانیه مکث در پایین، ۱ ثانیه مثبت.
اسکوات: ۱۰ تکرار. ۶ ثانیه منفی، ۱ ثانیه مکث در پایین، ۱ ثانیه مثبت.
بارفیکس: ۵ الی ۱۰ تکرار: (با توجه به توان اجرایی شما): ۲ ثانیه منفی، ۲ ثانیه مکث در پایین ۲ ثانیه مکث در بالا، ۱ ثانیه مثبت.
نمونه تمرین با سرعت زیاد
حرکات زیر را با سریع ترین سرعت ممکن با حفظ فرم صحیح اجرا کنید.
پرس سینه: ۱۰ تکرار با وزنه ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه
اسکوات پرشی: ۱۰ تکرار با وزن بدن.
پرتاب توپ: پرتاب توپ متوسط مدیسین بال با هردو دست ۱۰ تکرار با حداکثر توان.
اجرای سریع، کسب توان

 
با استفاده از وزن های سبک و اجرای سریع تر می توانید به «توان» بالاتری دست پیدا کنید. استفاده از سرعت کم باعث کسب قدرت سریعتری خواهد شد و از طرف دیگر استفاده از سرعت اجرای بیشتر منجر به کسب توان خواهد شد. سرعت سریعتر باعث طویل شدن غلاف دور عضله «فشیا» نیز می شود و خاصیت الاستیکی آن را بیشتر می کند و باعث می شود عضلات انقباضات محکم تری داشته باشند. برای اجرای سریع بهتر است از وزنه ای حدود ۶۰ درصد یکی تکرار بیشینه خود استفاده کنید و انتهای ست نباید نسبت به ابتدای آن سخت تر باشد. مثلا اگر رکورد پرس سینه شما ۱۴۰ کیلو است از وزنه ای حدود ۸۰ الای ۸۵ کیلو استفاده کنید و تمام قسمت های یک تکرار را با سرعت اجرا کنید. یعنی در هر تمرین باید قدرت و سرعت را ترکیب کنید.

 
ترکیب اجرای سریع و آهسته
استفاده از هر دو نوع تمپو آهسته و سریع به شما کمک خواهد کرد که نه تنها از فلات های تمرینی خود عبور کنید بلکه به تمرکز بیشتر بر تمرین و کیفیت جلسات حضور شما در باشگاه نیز خواهد افزود. تمپو بسیار ارزشمند است چرا که می تواند اهداف تمرینی مختلفی را محقق کند. در واقع شما حرکات را عوض نمی کنید بلکه تنها با تعییر در سرعت اجرای آن نتایج بزرگی خواهید گرفت.

 

 

این مفالات را هم ببینید:

بدنسازی

تمرین به روش هالیستیک

بازوهایی با استاندارد فیزیک جهان

با روش پیشنهادی عیسی عبید؛ دارنده یک جفت از بهترین سرشانه ها