عضلات سینه ‌تان را سورپرایز کنید

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۳/۰۷
  • نظرات : بدون دیدگاه

عضلات سینه ‌تان را سورپرایز کنید

 

بهترین تمرین رشد عضلات سینه

در بازه‌های زمانی متفاوت هر یک از ما به بن‌بست‌هایی در تمرینات می‌رسیم که حقیقتی از زندگی تمرینی است. با این پیش ‌زمینه ذهنی ما همیشه باید دنبال روش‌هایی جدید باشیم که عضلات را به رشد دوباره وا دارید.
 برنامه‌ بدنسازی که مجله آیرون‌من در تازه‌ترین شماره خود ارائه داد، طرحی است برای ایجاد تحریک متمرکز و پر شدت در فیبرهای عضلانی سینه. برنامه‌ای کوتاه، اما شدید که برای ایجاد عضلانی فوق‌العاده و آغاز رشدی جدید در عضلات طراحی شده است. کسی را می‌شناسید که رشد بیشتری نخواهد؟

 

 
ایده اصلی می‌گوید در هر ست از حرکات پرس سینه، کراس‌اور و قفسه سینه با کابل وزنه را اضافه کنید. این افزایش تدریجی وزنه به بدن فرصت سازگاری می‌دهد. در این ۳ حرکت تمرکز را روی تکرارهای آهسته قرار دهید تا زمان تحت فشار ماندن عضله بویژه در بخش منفی حرکات به حداکثر برسد.

 

 
نباید هنر گمشده‌ای به نام «اوج انقباض» را فراموش کنید؛ در هر تکرار از هر یک از حرکات عضلات سینه را بطور کامل منقبض کنید.
حرکات خاصی به نام شنا سوئدی بسیار متفاوت از پرس سینه و حرکات با کابل است. این حرکت عضلات سینه را سرشار از خون می‌کند و میزان استقامت عضلانی را همزمان مورد آزمایش قرار می دهد. حرکت قدرتی سینه هم وقتی با کابل و با استفاده از تکرارهای زیاد انجام شود در کنار حرکات سنگین و کم تکرار (۸ الی ۱۰) اضافه خوبی به حساب می‌آید.
این برنامه را می‌توان تمرین ویژه هایپرتروفی نامگذاری کرد، چراکه روشی عالی برای افزایش حجم عضلات است.

 

 

 

پرس سینه هالتر

به پشت روی میز پرس دراز کشیده و کف پاها را روی زمین بگذارید. با فاصله‌ای بازتر از عرض شانه هالتر را بگیرید و از پایه جدا کنید. نفس عمیقی بکشید و به آرامی وزنه را روی سینه پایین ببرید.
مچ باید با بالای آرنج‌ها حفظ شود و آرنج‌ها هم به طرف پهلوها متمایل باشد.
وقتی که هالتر در فاصله ۲ الی ۳ سانتی‌متر باشد قرار می‌گیرد، باید پر قدرت مسیر حرکت را معکوس کرده و وزنه را به طرف بالا پرس کنید. هیچ ضربه‌ای به وزنه وارد نکنید.
وزنه باید به طرف بالای صورت پرس شود تا بازوها صاف شوند، اما آرنج را کامل صاف نکنید.

 

 

شنا سوئدی ضربه‌ای

حرکت مثل شنا سوئدی استاندارد شروع می‌شود؛ یعنی دست‌ها و نوک پاها روی زمین قرار می‌گیرند، شما تا نصفه پایین می‌روید و همانجا کل وزن را روی یکی از دست‌ها متصل می‌کنید و تکرارهای نیمه و ریتم‌دار را در همان نیمه بالایی حرکت انجام می‌دهید.
بعد از رسیدن به ناتوانی ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می‌کنید و ست بعدی را برای دست مخالف اجرا می‌کنید. برای هر دست ۲ ست اجرا کنید کافی است.

 

 

کراس اضافه پایین

درست وسط ۲ پایه کابل بایستید و دستگیره‌های تکی را که به قرقره‌های پایین متصل است را در دست بگیرید.
پاها را صاف با فاصله عرض شانه کنار هم بگذارید و اندکی خمیدگی را در آرنج‌ها حفظ کنید بطوریکه کف دست‌ها رو به بالا باشند. عضلات سینه را منقبض کرده و به آرامی دستگیره‌ها را به طرف داخل و بالا بکشید. حرکت باید روان باشد و تا جایی که انگشت کوچک دست‌ها به هم برسد ادامه پیدا کند. در بخش بالایی، عضلات سینه را کامل انقباض دهید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
نکته: در طول دامنه حرکت عضلات سینه را سفت نگه دارید.

 

قفسه با کابل

وسط ۲ پایه کابل یک میز پرس بگذارید. درحالت خوابیده دستگیره‌های کابل را از قرقره پایین دست بگیرید و مثل حرکت قفسه کابل‌ها را به طرف بالا بکشید و در آرنج‌ها اندکی خمیدگی در کل دامنه حرکت حفظ کنید.
بازوها باید شکلی باشند که انگار می‌خواهید یک درخت بزرگ را بغل بگیرید. در بخش بالایی حرکت انگشت کوچک دست‌ها را به هم تماس دهید ۲ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به طرف شروع بازگردید.

 

 

حرکت استراحت تکرار ست
پرس سینه هالتر ۲ دقیقه ۸ ۴
شنا سوئدی ضربه‌ای تکی ۶۰-۹۰ ثانیه ناتوانی ۲
کراس‌اور از پایین ۲ دقیقه ۱۰ ۴
قفسه سینه با کابل ۹۰ ثانیه ۱۰-۸ ۴

این مقالات را هم ببینید:

توجه به فرم مهم تر است یا کسب قدرت؟

حجم بازو با سوپر ست های آتشین

پرس سینه از نگاه کریگ ریچاردسون

دقایقی با ستارگان دیروز