غذاهایی برای تناسب

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۵/۰۳
  • نظرات : بدون دیدگاه

غذاهایی برای تناسب

 

تناسب اندام و لاغری

 

۱۰ ماده غذایی ارزشمند برای ساختن عضلات، کاهش وزن، مبارزه با سرطان و تقویت سلامتی
فارغ از این که در تلاش برای افزایش سایز عضلات خود یا کاهش چربی‌ها هستید، به این زودی‌ها به هدفتان نخواهید رسید. مگر این که بدن خود را با مواد مناسبی سوخت رسانی کنید. آنچه می‌خورید به اندازه چگونگی تمرین شما اهمیت دارد. در ادامه ۱۰ ماده غذایی را بررسی می‌کنیم که لازم است تا هر کسی به لیست خرید خود اضافه کند. برخی از این غذاها همین حالا هم در برنامه شما جای دارند اما برخی از آنها شاید باعث تعجب شما شوند.

 

 

۱ـ  گوجه فرنگی

گوجه فرنگی غنی از لیکوپن است که کمک به جلوگیری از برخی سرطان‌ها می‌کند. همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین C و پتاسیم، به همراه دو گرم فیبر و ۲۶ کالری انرژی در اختیارتان می‌گذارد. دکتر جوی دابوست در این باره می‌گوید: «مواد مفید گوجه فرنگی زمانی که به صورت پخته مصرف شود جذب بهتری خواهد داشت. در نتیجه گرما، ساختار سلول‌ها شکسته می‌شود و آنتی اکسیدان‌ها آزاد خواهند شد.» گوجه فرنگی خام، کمی فیبر بیشتری در اختیار شما می‌گذارد، در حالی که با مصرف گوجه فرنگی پخته، مقدار لیکوپن و ویتامین‌های بیشتری نصیب‌تان می‌شود.

 

 

۲ـ  بادام

برخی افراد از بادام اجتناب می‌کنند به این دلیل که حاوی کالری زیادی است – ۱۴۰ کالری برای هر ۲۰ عدد اما روغن‌های چرب غیراشباع تک پیوندی در بادام راه خوبی برای اطمینان از سلامت قلب است. کارشناس تغذیه، جسیکا کراندل می‌گوید: «هر وعده بادام، حاوی ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است.» می‌توانید بادام را در میان وعده‌های خود یا حتی به صورت خلال شده همراه سالاد میل کنید.

 

 

۳ـ  آووکادو

برخی آووکادو را به دلیل مقدار چربی بالا گزینه غذایی بدی به شمار می‌آورند، اما اسیدهای چرب  غیراشباع تک پیوندی موجود در آووکادو در واقع به کاهش سطوح کلسترول کمک می‌کند. دفعه بعد که خواستید سالاد میل کنید، آووکادو را به شکل پوره در آورده و با سس مایونز جایگزین کنید، یا این که به شکل خرد شده کنار املت صبحانه مصرف کنید. ۶۰ گرم آووکادو حاوی ۲ گرم فیبر و ۹۰ کالری انرژی است.

 

 

۴ـ  تخم مرغ

گذشته از یک منبع عالی پروتئین، تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی کولین است. ترکیب مهم برای سلامتی مغز – همچنین آنتی  اکسیدان‌هایی که به حفظ چشم ها در فرم بهینه کمک می‌کنند. اما مراقب زرده باشید! زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی چربی و کلسترول است. پس دریافت آن را محدود کنید. برای تقویت سوخت و ساز و بهبود طعم آن، می‌توانید تخم مرغ پخته را همراه آووکادو و سس‌های تند مصرف کنید.

 

 

۵ـ  شیر

باورش دشوار است ولی این مایع سفید رنگ، نوشیدنی ارزشمندی برای پس از تمرین به شمار می‌آید. جیم وایت می‌گوید: «شیر شامل برای کمک به سوخت رسانی و بازسازی بدنشان ترکیبی از آب، پروتئین، کلسیم و کربوهیدرات است.» همچنین گزینه خوبی برای قبل از خواب به شمار می‌رود و باید در وعده صبحانه کمی سریال (غلات برشته)، پروتئین وی، کمی کره بادام زمینی و شیر را در مخلوط کن بریزید تا یک معجون لذیذ داشته باشید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، انواع کم‌چربی را انتخاب کنید و اگر تلاش شما برای افزایش سایز است، از انواع چرب‌تر بهره بگیرید.

 

 

۶ـ  ماهی سالمون

وقتی صحبت از غذاهای غنی از پروتئین و مغذی در میان است، سالمون یک گزنیه مطلوب است (یک برش نود گرمی از آن شامل حدود ۲۰ گرم پروتئین است). فواید آن بیشتر از کم به عضله سازی است. داپوست می‌گوید: «ماهی‌های چرب مثل سالمون بهترین منبع از اسیدهای چرب امگا۳ به شمار می‌آیند.» سالمون می‌تواند در برابر حملات قلبی از شما محافظت کند التهاب عضلات را کاهش دهد و سلامتی شما را تقویت کند. این ماهی ارزشمند طعم خوبی دارد و می‌توانید به صورت گریل یا تنوری از آن لذت ببرید.

 

تناسب اندام با ورزش

 

 

۷ـ  جو دوسر

در کنار تأمین  انرژی تمیز و یکنواخت جو دوسر می‌تواند باعث کاهش التهاب شود، کلسترول را کاهش داده و سلامت کلی قلب را ارتقا دهد. همچنین با مصرف هر یک فنجان، ۸ گرم فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهید. دابوست می‌گوید: «جو دوسر یکی از معدود غذاهایی است که واقعاً فواید سلامتی مورد تأیید FDA را دارا است». نوع پرک شده هم حاوی تقریباً تمام فواید غذایی جو دوسر است. اما مراقب انواع فوری آماده مصرف باشید که اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند.

 

 

۸ـ  سیب زمینی شیرین

در سه چهارم فنجان سیب زمینی شیرین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر و بیش از ۱۷۰۰۰ میکروگرم ترکیب ضدسرطان بتا-کاروتن دریافت می‌کنید. می‌توانید به شکل پوره یا تنوری آن را آماده کنید اما از افزودن سس‌های حاوی شکر خودداری کنید.

 

 

۹ـ  ماست یونانی بدون چربی

بیش از هر چیز، ماست یونانی از چه چیزی تشکیل شده؟ کراندل می‌گوید: «اساساً همان ماست معمولی ولی با غلظت بیشتر است.» به این معنی که در حجمی مشخص، حاوی مواد مغذی خوب بیشتری است. پروتئین بیشتر (حدود ۱۵ گرم)، کربوهیدرات کمتر و باکتری‌های مفید برای کمک به گوارش! می‌تواند در میان وعده‌های خود به عنوان یک گزینه پروتئینی با کیفیت از آن بهره بگیرید و در کنار سیب زمینی تنوری یا سینه مرغ، یا این که همراه سالادهای خود میل کنید.

 

این مقالات را هم ببینید:

توصیه‌های مهم رژیمی برای انواع تیپ‌های بدنی

چگونه ۹ پرس میوه و سبزی را در رژیم جای دهیم؟

چرا باید به لبنیات «آری» بگوییم؟